Helppoja jumppaliikkeitä

Täältä löytyy joka viikon maanantai uusi helppo jumppaliike, joten vuoden lopussa tarjolla on 52 jumppaliikettä.

Helpot jumppaliikkeet vahvistavat monipuolisesti eri lihaksia. Vahvat lihakset auttavat selviämään arjen askareissa ja tukevat ryhdin pysymistä hyvänä. Osa kotijumppaliikkeistä harjoittaa koordinaatiota ja tasapainoa.

Liikkeet ovat selkeitä ja rauhallisia, joten ne sopivat hyvin myös vähemmän liikkuville ja ikäihmisille sekä liikunnan vertaisohjaajan ohjattaviksi.

Liikkeet voi tehdä yksittäisinä liikkeinä tai yhdistää ne peräkkäin tehtäviksi. Niitä voi tehdä tai teettää myös esim. yhdistyksien retkillä, kokouksissa tai muissa tilaisuuksissa varsinaisten liikuntahetkien lisäksi.

Mukavia hetkiä jumppaliikkeiden parissa!

1.Pohjepumppaus ja venytys seisten 

Hyvä pohjelihasten voima ja joustavuus  tuovat sujuvuutta liikkumiseen ja auttaa osaltaan ryhtiä pysymään hyvänä. Pohkeiden pumppaus vilkastuttaa alaraajojen ääriosien verenkiertoa, mikä on hyvä koko elimistön verenkierron kannalta.

2. Pakarat piukoiksi seisten

Hyvä pakaralihasvoima auttaa selviämään arjen tilanteista helpommin. Liike harjoittaa myös lantionhallintaa sekä tasapainoa.

3. Nilkat notkeiksi istuen

Notkeat nilkat tekevät kävelystä ja muustakin liikunnasta sujuvampaa. Nilkkojen liikkuvuutta voi harjoittaa lähes missä vaan kuten esimerkiksi elokuvissa, junassa tai kaupan jonossa helposti ja huomaamattomasti.

4. Käsillä koordinaatioita

Arki on täynnä koordinaatiota vaativia askareita. Koordinaatiota on mahdollista parantaa tekemällä koordinaatioharjoituksia.

5. Voimaa reisiin istuen

Vahvat reisilihakset helpottavat sängystä ja tuolista ylösnousua sekä portaissa kulkua. Alaraajojen hyvä lihasvoima on olennainen tärkeä kotiaskareissa ja kodin ulkopuolella liikkuessa.

6. Tasapainokahdeksikko seisten

Tasapainoa tarvitaan arjen tilanteissa ja etenkin talven liukkailla keleillä. Liike aktivoi koko kehon lihaksistoa.

7. Käsivalssi

Käsivalssi-liike rennosti ja jopa vauhdikkaasti tehtynä vilkastuttaa hartiaseudun verenkiertoa mainiosti, aktivoi lihaksia ja ylläpitää lapaluiden ja olkanivelten liikkuvuutta.

8. Koko keho hallintaan

Tasapainoa, liikkuvuutta, keskikehon hallintaa ja koordinaatiota yhtä aikaa hallitulla liikkeellä.

9. Tasapainotikku seisten

Tasapainoa vaativia tilanteita on jatkuvasti arjessa. Mitä pienemmällä pinta-alalla jalat ovat, sitä vaativampi liike on tasapainon suhteen.

10. Nivusvenytys

Nivusseudun lihakset ovat alttiita kiristymään, sillä istumme paljon. Niiden venytys auttaa ryhtiä pysymään hyvänä ja tuo sujuvuutta liikkumiseen.

11. Puhtia pakaroihin

Tässä liikkeessä vahvistuu koko lantionseutu alavatsalihaksia unohtamatta. Tehokas ja monipuolinen liike, jota voi tehdä vaikka keittiön tuolilla ja kokoustilassa.

12. Käsillä koordinaatiota

Koordinaatiota voi harjoittaa helposti missä vaan ja milloin vaan. Ei muuta kuin päätä naputtamaan ja puuroa keittämään.

13. Ruutia reisiin

Reisilihasvoimaa tarvitaan lähes joka paikassa; sängystä tai tuolista ylös noustessa, portaita käyttäessä, linja-autoon tai junaan astuessa. Hyvä reisilihasvoima helpottaa arkea.

14. Röyhistellen ja pyöristellen

Olkapäät painuvat helposti eteen istumatyössä. Avataan rintakehä vetäen yhteen lapaluita ja samaan aikaan sisäänhengitys, uloshengityksellä pieni pyöristys eteen.

15. Vatsalihakset vahvoiksi

Vatsalihakset ovat tärkeitä hyvän ryhdin kannalta. Onnistuuhan sukkien laitto jalkaan. Siinäkin tarvitaan vatsalihaksia, jotta jalka nousee ja sukka sujahtaa jalkaan.

16. Liikettä olkapäähän

Runsas istuminen saattaa jäykistää rintakehää, jolloin avuksi aktiivinen rintarangan avaus käsivarren kierrolla. Sisäänhengityksellä käsivarsi nousee etukautta ylös, uloshengityksellä palaa takakautta alas.

17. Kurkistellaan

Liikettä keskivartaloon, rintakehän avausta ja samalla kyljetkin venyvät. Tue liikettä pitämällä vatsalihakset piukkana ja hengitä ulos aina kurkistaessasi.

18. Kolmioaskellus

Koordinaatio paranee sitä harjoittamalla. Tässä liikkeessä tulee harjoitettua myös tasapainoa samalla kertaa. Kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

19. Hartioiden pyöritys

Hartioiden pyöritys auttaa huolehtimaan olkanivelen liikkuvuudesta ja samalla lämmittää hartiaseudun lihaksia esim. ennen niiden venyttämistä.

20. Korva-nenä

Arki on täynnä koordinaatiota vaativia askareita. Koordinaatiota on mahdollista parantaa tekemällä koordinaatioharjoituksia. Jokainen voi siis parantaa omaa koordinaatiota.

21. Selän lämmittelyliike

Yläselän kiertoliike lämmittää mukavasti ison joukon lihaksia vartalon etu-ja takapuolella. Selän kierrot virkistävät selkärankaa ja valmistelevat vaikka päivän toimiin.  Reipasvauhtinen liike antaa sopivaa haastetta myös tasapainolle. Liike on hyvä tehdä itselle sopivalla tahdille ja liikelaajuudella.

22. Kurkottele ja taivuttele

Kylkilihakset tuppaavat kiristyä helposti, jos niitä ei venyttele. Joustavat kylkilihakset vapauttavat sekä lantion että rintakehän liikkumaan sujuvasti arjen touhuissa. Vetreytellään kylkilihakset joustaviksi.    Päivittäisissä toimissa kurkotellaan ja taivutellaan ihan huomaamatta.

23. Selän kiertoliike

Liike rauhallisesti tehtynä ylläpitää ja jopa parantaa rintarangan liikkuvuutta. Päivän toimissa tarvitaan vartalon kiertoja ja kurkotteluja. Tee tämä liike rauhallisesti lähelle ääriasentoa siten, että tunnet venytystä kyljissä ja selän lihaksissa.

24. Avaa rinta -pyöristä selkää

Tämä liike on hyvä lääke kumaralle selälle ja kumarille työasennoille. Liike on hyvä lopettaa ojennukseen ja hyvään ryhdikkääseen asentoon. Ryhdin painuessa vähän kasaan jää hengitys helposti pinnalliseksi.

25. Rintalihaksen venytys 

Joustavat rintalihakset auttavat selän ryhtiä pysymään hyvänä. Näin hartiatkin pysyvät suorina, mikä osaltaan ehkäisee niska-, hartia- ja selkäkipuja.

26. Voimaa rintalihaksiin

Vahvat lihakset hartian ja rintakehän seudulla auttavat yläselän ryhtiä pysymään hyvänä ja tuovat sujuvuutta arkiaskareisiin.

27. Hartiavenytys

Joustavat hartiaseudun lihakset auttavat niskan ryhtiä pysymään hyvänä ja siten ehkäisevät päänsärkyjä ja kipuja niska-hartiaseudulla. Hartioiden rytmikäs pumppaus vilkastuttaa hartioiden verenkiertoa.

28. Kissaliike

Yläselän lihakset ovat alttiina kiristymään arjen puuhissa. Tämä liike tuo hyvän venytyksen lapaluiden välisiin lihaksiin. Elvyttele selkärankaa pyöristäen ja ojentaen. Tässä liikkeessä hengitä ulos kun työnnät kädet eteen ja sisäänhengitys kun ojentaudut.

29. Lantiokahdeksikko

Runsas istuminen ja vähäinen liikunta pyrkivät rajoittamaan lantion liikkuvuutta. Säännöllinen lantionseudun liikkuvuusharjoittelu auttaa ehkäisemään selkäkipua ja tuo sujuvuutta liikkumiseen.

30. Päätä kallistellen venytellään kaulan lihaksia

Joustavat niska-ja hartialihakset auttavat pitämään kivut ja säryt hartioista loitolla. Pieni pään kierto venytyksen aikana tehostaa venytystä.

31. Yläselkä vahvaksi (kuminauha)

Vahvat yläselän lihakset auttavat ryhtiä pysymään hyvänä ja osaltaan huolehtivat niska-hartiaseudun rentoudesta ja siten ehkäisevät hartiakipuja.

32. Kylkikurkotus

Kylkivenytyksen voi tehdä seisten tai istuen. Sen avulla voi huolehtia rintakehän ja selän liikkuvuudesta, ehkäistä selän kiputiloja ja sujuvoittaa reipasta kävelyä.

33. Hartiaseutu liikkuvaksi

Joustavat liikeradat lapaluissa ja olkanivelissä varmistavat hartiaseudun liikkuvuuden. Liike kannattaa tehdä itselle sopivalla, maltillisella vauhdilla, jotta liike tuntuu hallitulta. Pieni pauke nivelistä liikkeen aikana ei ole este liikkeen tekemiselle.

34. Kiveltä ylös

Hyvä reisilihas- ja pakaralihasvoima on hyvä apu arjen askareissa. Tuolilta ja sängystä ylös nousu onnistuu helposti ja portaiden nousu sujuu vaivatta.

35. Puuhun kurkotus

Tällä yhdellä ja samalla liikkeellä voi harjoittaa sekä tasapainoa että pohkeiden voimaa. Molemmat tärkeitä asioista joka päivä.

36. Keppi kopittelu

Silmän ja käden yhteistyö saa hienoa harjoitusta tämän liikkeen avulla. Tarkkana pitää olla ja naurukin maistaa.

37. Mäkikävely

Mäkeä ylös kiihdyttäen ja alas jarruttaen hallitusti. Sykekin saattaa nousta, jos olet pitkässä mäessä. Muista kuitenkin maltti, niin, että tuntuu hyvälle.

38. Jalan nosto

Tasapainon kimppuun siis. Hyvä alkuasento auttaa tässä liikkeessä. Voit pitää katseen samassa valitsemassasi kohdassa esim. edessä olevassa puunrungossa koko liikkeen ajan, se auttaa tasapainon säilymisessä.

39. Rungon ylitys

Voit askeltaa tai jopa hypähtää sopivan kokoisen kannon tai kiven yli. Tämä vaatii keskittymistä ja sehän sinulta onnistuu. Tarkkana kuin porkkana.

40. Punnerrus puuta vasten

Vahvat kädet auttavat hartioita ja niskaa jaksamaan. Samalla saat vahvan yläselän ja näin ryhtikin pysyy hyvänä.

41. Rintalihaksen venytys

Joustavat rintalihakset auttavat ryhtiä pysymään hyvän. Voit säädellä lihasvenytystä niin, että tunnet selvästi ja sopivasti venytyksen rintakehällä olkapään edessä.

42. Pohjevenytys

Joustavat pohjelihakset mahdollistavat sulavan reippaan kävelyn sekä ohjaavat seisoma-asentoa ja pysymään hyvänä.

43. Pyöritä liikettä lantioon

Lantion pyörittäminen vilkastuttaa verenkiertoa lantion seudulla ja voitelee myös lannerankaa. Mahdollisimman suuren liikkeen tekeminen on hyvä liikkuvuuden harjoittamiseksi. Verryttele rentoutta kehoon ja elvytä lihaksia lantiota pyörittelemällä.

44. Kankkuvenytys

Pakaralihasten venytys auttaa alaraajojen lihaksia pysymään vetreinä, mikä edistää sujuvaa kävelyä ja liikkumista kaikkiaan. Se myös auttaa pitämään selän ihanteellisessa ryhdissä.

45. Takareiden venytys

Tänä päivänä istumme paljon, jolloin takareiden lihaksilla on taipumus kiristyä. Siksi onkin tärkeää venytellä niitä säännöllisesti ja siten auttaa myös selän ryhtiä pysymään mahdollisimman hyvänä.

46. Tasapaino

Talvi lähestyy ja samalla luikkaat kelit. Nyt on siis hyvä aika harjoittaa tasapainoa. Kaikenlainen tasapainoharjoittelu sisällä tai ulkona on hyväksi ja auttaa välttämään kaatumista

47. Rintarangan kierto

Hyvä liikkuvuus rintarangassa ja olkapäissä helpottaa arjen askareita. Kylkiluiden pikkunivelten liikkuvuusharjoittelu auttaa hengityksen tehostumista. Tämän liikkeen avulla voit vaikuttaa näihin kaikkiin.

48. Tasapainoilua ja venytystä pakaroille

Elvytellään jalkoja venyttämällä pakaraa seisten. Liike vaatii keskittymistä erityisesti, jos haastat tasapainoasi tehden liikkeen ilman tukea.

49. Lipputanko

Erinomainen tasapainoliike haastaa meitä kunnolla. Vartalo pysyy paikollaan yhden jalan varassa ja kädet pyrkivät horjuttamaan tasapainoa.

50. Joulun odotusta

Reisilihasten voimaa tarvitsemme jatkuvasti pitkin päivää;
istuutuessamme, noustessa seisomaan, portaissa, kävelylenkillä…..

Venyttelyt ja rennot palauttavat liikkeet tukevat hyvin lihasvoimaharjoittelua.