Sydänliiton ravitsemussuositus

Päivitetty 24.3.2016

Suomen Sydänliitto on keskeinen sepelvaltimotaudin ehkäisijä ja hoidon kehittäjä Suomessa. Liitto on julkaissut ravitsemussuosituksia, jotka ovat olleet suosittuja sekä potilaiden että terveydenhuollon ammattilaisten keskuudessa. Suosituksia on aika ajoin uudistettu vastaamaan ajantasaista tietoa ravitsemuksen merkityksestä sydänterveydelle.

Suositukset perustuvat vahvaan tutkimusnäyttöön, eivätkä ne muutu muotidieettien myötä. Ani harvoin yksittäinen tutkimus muuttaa käsityksiä ravinnon tai sen osatekijöiden vaikutuksista sydänterveyteen. Valtaosa väestötason tutkimuksista perustuu eteneviin havainnoiviin tutkimuksiin. Ne tuottavat uutta tietoa, mutta osoittavat harvoin suoraa syysuhdetta. Tämän vuoksi tarvitaan hyvin toteutettuja hoitotutkimuksia. Niiden toteuttaminen pitkäkestoisina on työlästä ja kallista, mutta joskus välttämätöntä. Havainnoivien tutkimusten lisäksi hyvin toteutetut lyhytkestoiset hoitotutkimukset ovat välttämättömiä selvittämään esimerkiksi eri ravintoaineiden, ruoka-aineiden tai ruokavaliokokonaisuuksien vaikutusta valtimotautien riskitekijöissä tapahtuviin muutoksiin.

Nyt uudistetuissa suosituksissa korostuu ruokavalion kokonaisuuden tärkeys. Terveyttä edistävän ruokavalion voi koostaa kotoisista ruoka-aineista monipuolisesti kauden mukaan. Kokonaisuuden kannalta on tärkeää suosia pehmeää rasvaa, saada riittävästi kuitua ja vähentää suolan käyttöä. Ylipaino on yleistä suomalaisilla. Sitä voi estää syömällä terveellisesti ja kohtuullisesti sekä liikkumalla riittävästi. Sydänterveyttä edistävä ruokavalio vähentää myös tyypin 2 diabetesriskiä ja voi vähentää muistihäiriöitä. Suosituksia noudattamalla on mahdollisuus alentaa riskiä sairastua valtimotauteihin. Suositukset tarjoavat sydänpotilaalle ja häntä hoitaville terveydenhuollon ammattilaisille vahvaan tutkimusnäyttöön perustuvat ohjeet terveellisestä ruokavaliosta, jolla voidaan vaikuttaa potilaan hoidon onnistumiseen ja parantaa hänen ennustettaan tai tautiin liittyviä oireita.

Suositus sisältää käytännön ohjeiden ohella lyhyen teoreettisen osuuden ja erilliskysymyksiä, joihin terveydenhuollon ammattilainen työssään voi törmätä. Suositus sisältää myös linkkejä tietokantoihin, joista voi hakea täydentävää tietoa. Ruoka sydänterveyden edistämisessä -suositus nojaa vuonna 2014 julkaistuihin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, Valtion ravitsemusneuvottelukunnan julkaisemiin suomalaisiin ravitsemussuosituksiin ja kansainvälisiin suosituksiin, jotka on laadittu sydänterveyden edistämiseksi niin sydänsairaita kuin terveitäkin ihmisiä varten. Sydänmerkki-tuotteet ja -ateriat tukevat terveellistä syömistä.

Sisältö

Sydänterveyttä edistävä ruoka

Terveet elintavat, terveellinen ruokavalio, riittävä fyysinen aktiivisuus ja tupakoimattomuus edistävät terveyttä ja ovat sydän- ja verisuonitautien ehkäisyn ja hoidon perusta. Ruoka sydänterveyden edistämisessä -ravitsemussuositus on laadittu terveydenhuollon ja ravitsemuksen alalla toimivien ammattilaisten työn tueksi. Suositus perustuu vankkaan, puolueettomaan ja ajan tasalla olevaan tutkimusnäyttöön.

Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa monipuolista ruokaa. Siinä on otettu erityisesti huomioon sydänterveyden edistäminen eli sydänsairauksien ehkäisy ja sydänpotilaiden ravitsemukselliset erityistarpeet. Sydänystävällinen ruokavalio voidaan koostaa monella eri tavalla. Tärkeintä on terveellinen kokonaisuus.

Sydänystävällinen ruoka käytännön valinnoissa

Sydänystävällisessä ruokavaliossa kiinnitetään huomiota erityisesti kasvisten, marjojen ja hedelmien sekä täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien laatuun sekä suolan ja sokerin määrään. Sydänystävällinen ruokavalio -taulukko (taulukko 1) auttaa käytännön valinnoissa.

Taulukko 1. Sydänystävällinen ruokavalio
Periaate Käytännössä
Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä Vähintään puoli kiloa eli 5–6 annosta1 päivässä
Täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita 6–9 annosta2 päivässä energiantarpeesta riippuen
Kohtuullisesti pehmeän rasvan lähteitä Kasviöljyä ja kasvimargariinia: noin 6 tl margariinia (>60 prosenttia rasvaa) ja 1–2 rkl kasviöljyä tai juoksevaa margariinia energiantarpeesta riippuen
Pähkinöitä ja siemeniä noin 2 rkl päivässä
Maitovalmisteet rasvattomina tai vähärasvaisina Yhteensä 5–6 dl päivässä
  • rasvatonta maitoa tai piimää
  • vähärasvaisia (<1 % rasvaa) maitovalmisteita (viilit, jogurtit, rahkat)
  • lisäksi 2–3 viipaletta vähärasvaista (<17 %) tai kasvirasvapohjaista juustoa
Liha ja -valmisteet sekä valmisruoat vähärasvaisina ja -suolaisina Lihavalmisteet vähärasvaisina
  • lihaleikkeleet <4 % rasvaa
  • makkarat <12 % rasvaa
  • lihat <7 % rasvaa
Punaista lihaa viikossa enintään 500 grammaa (raakana 750 g)
Vähärasvaiset valmisruoat (<5 % rasvaa)
Säännöllisesti kalaa 2–3 kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen
Vain vähän suolaa Vähäsuolaiset (vähän natriumia sisältävät) elintarvikkeet, erityisesti leipä (<0,7 %), pääruoka (<0,7 %) ja juustot (<1,2 %)
Suolaa, suolaa sisältäviä mausteita, liemivalmisteita ja maustekastikkeita ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän
Vain vähän sokeria Sokeripitoisia leivonnaisia ja makeisia vähän
Riittävästi juomia Janojuomaksi vesi tai vähän natriumia sisältävät kivennäisvedet
Sokeroituja mehuja ja virvoitusjuomia vain harvoin
Alkoholia enintään kohtuudella Miehet enintään 14, naiset enintään 9 ravintola-annosta3 viikossa
Säännöllinen ateriointi ja annosten kohtuullisuus 3–6 tunnin välein hereillä oloaikana
Pääateriat lautasmallia hyödyntäen

1 Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja tai 1½ dl salaattia tai raastetta.
2 Yksi annos on noin 75 kcal (315 kJ) = 1 viipale leipää, 2 dl puuroa, reilu 1 dl muroja, ½ dl mysliä, reilu 1 dl keitettyä pastaa tai vajaa 1 dl keitettyä riisiä.
3 Ravintola-annos sisältää 12 g alkoholia.

Pohjolan (myös ns. Itämeren) ruokakolmio havainnollistaa suositeltavia valintoja: Nauti pohjalta paljon ja huipulta harvoin (kuva 1).

Lautasmalli sopii pääaterioille

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on laatinut erilaisia lautasmalleja terveellisiin aterioihin. Lautasmallin (kuva 2) mukaan ateriat on hyvä koostaa seuraavasti:

  • puoli lautasellista kasviksia ja öljypitoinen salaatinkastike;
  • neljänneslautasellinen perunaa, täysjyväriisiä tai -pastaa;
  • neljännes täyttävää pääruokaa eli kalaa, kanaa, lihaa tai palkokasveja (herneet, pavut, linssit), pähkinöitä ja siemeniä;
  • rasvatonta juomaa, mieluiten rasvaton maito tai piimä tai vesi, ja
  • pehmeällä margariinilla voideltua täysjyväleipää.

Terveellisen välipalan kokoaminen

Välipalan (kuva 3) voi koota kätevästi lautasmalli-ideaa lainaten:

kasvis + vilja + proteiinilähde = hyvä välipala

  • kasvis = vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät, pähkinät
  • vilja (täysjyväviljavalmisteita) = leipä, puuro, murot, mysli, korppu, leseet
  • proteiini = mahdollinen täydennys; maito, piimä, viili, jogurtti, rahka, juusto, lihaleikkele

Ravitsemustavoitteisiin päästään, kun päivittäin nautitaan monipuolisesti kasvisvoittoista, kohtuurasvaista, vain vähän kovaa rasvaa sisältävää, vähäsuolaista ja kuitupitoista ruokaa. Tavallisesta sydänystävällisestä, monipuolisesta ruoasta saadaan pääsääntöisesti kaikki tarvittavat ravintoaineet. D-vitamiinia lukuun ottamatta muita ravintolisiä ei normaalioloissa tarvita. D-vitamiinin saannista ja D-vitamiinilisistä on Valtion ravitsemusneuvottelukunnan julkaisema suositus.

Sydänmerkki helpottaa valinnoissa

Sydänmerkki helpottaa terveellisen ruokavalion koostamista. Sydänmerkki (kuva 4) tarkoittaa, että elintarvike on tuoteryhmässään ravitsemuksellisesti parempi valinta. Merkintä on vapaaehtoinen.

Sydänmerkin myöntämisperusteena on:

  • kokonaisrasva ja rasvan laatu (kovan ja pehmeän rasvan suhde)
  • natrium (suolasta tulevan natriumin lisäksi raaka-aineiden ja lisäaineiden natrium)
  • kuitu
  • sokeri
  • kolesteroli

Sydänmerkki-järjestelmään kuuluvat seuraavat elintarvikeryhmät: maito ja maitovalmisteet sekä niiden kaltaiset tuotteet, ravintorasvat, lihavalmisteet, leipä ja viljavalmisteet, valmisruoat ja puolivalmisteet, liha, kala, mausteet ja maustekastikkeet sekä kasvikset, marjat ja hedelmät. Jokaiselle tuoteryhmälle on omat kriteerit. Sydänmerkki-järjestelmästä vastaavat Suomen Sydänliitto ja Suomen Diabetesliitto. Sydänmerkin saaneita tuotteita on jo yli tuhat.

Ravintoloiden on mahdollista tarjota Sydänmerkki-aterioita. Sydänmerkki osoittaa, että tarjolla oleva ateriakokonaisuus on ravitsemussuositusten mukainen.

Terveellisemmät juomat

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatiman juomasuosituksen mukaan on tarpeellista juoda nesteitä, mieluiten vettä, 1–1½ litraa päivässä. Tämä määrä riittää lähes kaikille normaalitilanteessa. Erityistilanteissa, kuten liikunnan, kuumuuden tai kuumeen aikana nesteen tarve lisääntyy. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää tai vettä, janojuomaksi vettä. Kahvia ja teetä, ilman sokeria ja kermaa, voi juoda päivittäin. Erikoiskahvien ja -teen kohdalla on hyvä kiinnittää huomiota juomien sisältämiin muihin ainesosiin, kuten sokeriin, maitoon ja kermaan, koska ne lisäävät juomien energiamäärää huomattavasti. Täysmehua voi nauttia 1–2 dl päivässä, juoma ei kuitenkaan korvaa kasviksia tai hedelmiä. Muita juomia ei suositella päivittäiseen käyttöön. Juomien pakkausmerkinnöistä löytyy tietoa juomien ainesosista sekä useimmiten myös energiapitoisuuksista ja käyttörajoituksista.

Sydänystävällinen ruoka ravintoaineina

Sydänystävällisessä ruokavaliossa on keskeistä kulutukseen sopiva energian saanti, kovan ja pehmeän rasvan määrä eli rasvan laatu, kolesterolin määrä, ravintokuidun ja sokerin määrä eli hiilihydraattien laatu, kasvisten käyttö sekä suolan, proteiinin ja alkoholin määrä. Oheisessa taulukossa 2 on esitetty ravintoaineita koskevat suositukset ja Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaiset saantimäärät 25–64-vuotiailla ja 65–74-vuotiailla suomalaisilla. Ravintoainekohtaisia suosituksia on myös tarkennettu ja havainnollistettu yksityiskohtaisemmin ravintoaine kerrallaan.

Taulukko 2. Suositus keskeisimmistä sydänterveyteen vaikuttavista ravintoaineista verrattuna saantiin Finravinto 2012 -raportin mukaan.
Ravintotekijä Suositus päivässä Saanti (25–64-v.) miehet/naiset Saanti (65–74-v.) miehet/ naiset Lisähuomioita
Energia, MJ1(kcal) Energian saanti vastaa kulutusta 9,4/7,3 (2243/1733) 8,2/6,2 (1954/1486) Ylipainon alentaminen ruoka-, juoma- ja liikuntatottumuksia muuttamalla.
Kova rasva, E-% Alle 10, enintään ⅓ (33 %) rasvasta 15,6/15,4
43/43 %
14,6/14,2
42/42 %
Sisältää sekä tyydyttyneet että transrasvat.
  • josta transrasvaa, E-%
mahdollisimman vähän 0,5/0,5 0,5/0,4  
Pehmeä rasva rasva, E-% 15–30, vähintään ⅔ (67 %) rasvasta 20,9/20,5
57/57 %
20,2/19,4
58/58 %
Sisältää sekä kerta- että monityydyttymättömät rasvat.
  • josta monityydyttymätöntä, E-%
6–11 6,7/6,8 6,7/6,8  
  • josta omega-3-sarjan rasvahappoja, E-%
Vähintään 1 (sisältyy pehmeään rasvaan) 1,4/1,5 1,5/1,5 = Alfalinoleenihappo (ALA), Eikosapentaeenihappo (EPA) ja Dokosaheksaeenihappo (DHA)
Ravintokuitu, g Naiset vähintään 25 21 21 Luontaisesti runsaskuituiset ruoat eli täysviljavalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät
Miehet vähintään 35 22 24
Lisätty sokeri, E-% Enintään 10 9,2/10 (sakkaroosi) 8,9/9,4 (sakkaroosi) Lisättyihin sokereihin kuuluvat sakkaroosi, fruktoosi, tärkkelysperäiset makeuttajat (esim. glukoosisiirappi) ja muut niiden kaltaiset sokerivalmisteet, joita käytetään sellaisenaan tai lisätään elintarvikkeisiin valmistuksen yhteydessä.
Suola (NaCl), g Enintään 5 10/72 9/6,22 Sisältää elintarvikkeista tulevan ja ruoanvalmistuksessa lisätyn suolan sekä luontaisesti ja joistakin lisäaineista tulevan natriumin.
(vastaa 2 grammaa natriumia päivässä)
Proteiini, E-% 10–20 17,3/17,2 16,9/17,2  
Alkoholi Miehet enintään 14, naiset enintään 9 ravintola-annosta viikossa     Ravintola-annos sisältää 12 g alkoholia. Ei joka päivä.
  kerta-annoksen yläraja miehillä 5, naisilla 4 ravintola-annosta      

1 1 MJ = n. 240 kcal (1 kcal = n. 4,2 kJ)
2 aliraportoijat poistettu

Energiaa tarpeen mukaan

Sydänterveyden kannalta tavoitteena on ehkäistä lihavuutta ja pysyä normaalipainoisena syömällä monipuolisesti ja kohtuullisesti sekä liikkumalla säännöllisesti ja riittävästi, jolloin energian saanti ja kulutus ovat tasapainossa. Ylipainoisten on tärkeää vähentää päivittäistä energian saantia niin, että se johtaa hitaaseen painonpudotukseen ja pysyvään painonhallintaan. Jo 5–10 % painonpudotuksesta on hyötyä terveyden kannalta.

Energian saannin vähentäminen

Painonhallintaan ei tarvita erityisruokavalioita. Tärkeää on, että päivittäisestä ruokavaliosta saa kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Ruokavalion keskeiset tekijät painonhallinnassa (Käypä hoito -suositus, Aikuisten lihavuus, Duodecim 2013, mukailtu)

  • ateriarytmin säännöllisyys
  • annoskokojen kohtuullistaminen
  • energiatiheyden pienentäminen
    • kasvisten, marjojen tai hedelmien käytön lisääminen joka aterialla
    • kuidun saannin lisääminen käyttämällä täysjyväviljavalmisteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä
    • liiallisen rasvan, ja sokerin ja vähäkuituisten viljavalmisteiden käytön vähentäminen
  • riittävä proteiinin saanti
  • alkoholin käytön vähentäminen
  • suolan saannin vähentäminen
  • janojuomana vesi

Rasva sisältää yli kaksinkertaisen määrän energiaa verrattuna hiilihydraatteihin ja proteiineihin (taulukko 3).

Taulukko 3. Energiaravintoaineiden energiapitoisuudet

Energiaravintoaine kcal kJ/g
1 gramma rasvaa 9 37
1 gramma hiilihydraatteja 4 16
1 gramma proteiineja 4 16
1 gramma alkoholia 7 29

Ylipainoisen laihtumisessa on tärkeää, että tulos on pysyvä ja ruokavalion laatu on kunnossa. Tämä edellyttää pysyviä elämäntapamuutoksia. Jo pelkästään siirtyminen sydänystävälliseen ruokavalioon voi olla riittävä muutos. Liikunta ja arkiaktiivisuus sekä riittävä uni ja stressinhallinta ovat oleellisia tekijöitä painonhallinnassa.

Rasvan laatu kohdalleen

Suositus rasvan laadusta ja määrästä

  • Kovaa, tyydyttynyttä rasvaa alle 10 prosenttia energiasta, enintään ⅓ (33 %) rasvasta,
    • josta transrasvaa mahdollisimman vähän
  • Pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa vähintään 15–30 % energiasta ja vähintään ⅔ (67 %) rasvasta,
    • josta monityydyttymätöntä 6–11 % energiasta ja
    • josta omega-3-sarjan rasvahappoja vähintään 1 prosentti energiasta
  • Rasvaa yhteensä 25–40 % energiasta

Suositeltavat rasvamäärät on laskettu grammoiksi eri energiatasoilla taulukossa 4.

Taulukko 4. Esimerkki suositeltavasta rasvamäärästä grammoina päivässä eri energiatasoilla.

Rasva % energiasta g/vrk (1800 kcal) g/vrk (2400 kcal)
Tyydyttynyt + transrasva < 10 < 20 < 27
Tyydyttymätön rasva 15–30 30–60 40–80
omega-3-rasvahapot > 1 > 2,0 > 2,7
Rasvaa yhteensä 25–40 50–80 67–107

Terveyttä edistävässä ruokavaliossa on kohtuullinen määrä rasvaa. Oleellista on vaihtaa kova, tyydyttynyt rasva pehmeään, tyydyttymättömään rasvaan. Eläinperäisissä rasvoissa on kalan rasvoja lukuun ottamatta yleensä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Niistä kannattaa valita vähärasvaisempia vaihtoehtoja (taulukko 5).

Taulukko 5. Vähärasvaisten elintarvikkeiden rasvapitoisuuden rajat.

Elintarvike Rasvapitoisuus enintään, %
Maito, piimä, jogurtti, rahka 0,5
Viili 1
Juusto 17
Lihaleikkeleet 4
Valmisruoat 5
Liha ja jauheliha 10

Tyydyttymätöntä rasvaa riittävästi

Tyydyttymättömän rasvan saantisuositus

  • Tyydyttymätöntä rasvaa 15–30 prosenttia energiasta, vähintään ⅔ kokonaisrasvasta
  • Omega-3-rasvahappoja yli 1 prosentti energiasta

Tyydyttymättömän rasvan saanti

Tyydyttymättömästä rasvasta noin puolet saadaan kasviöljyistä ja margariineista (kuva 5).

Tyydyttymättömän rasvan lähteet

Tyydyttymättömiä rasvahappoja ovat muun muassa öljyhappo ja linolihappo. Kertatyydyttymätöntä öljyhappoa on runsaasti mm. rypsi- ja oliiviöljyissä sekä pähkinöissä ja manteleissa. Yleisin monityydyttymätön rasvahappo on linolihappo. Sitä on runsaasti auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyssä sekä pähkinöissä (erityisesti saksan- ja maapähkinässä), manteleissa ja auringonkukansiemenissä (kuva 6 ja taulukko 6). Omega-3-sarjan rasvahappoa, alfalinoleenihappoa on erityisesti rypsiöljyssä, soijaöljyssä, camelinaöljyssä, pellavaöljyssä sekä saksanpähkinässä. Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) on kaloissa. Ainoastaan linolihappo ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä rasvahappoja ihmiselle, joten niitä täytyy saada ruoasta (taulukko 7).

Tyydyttymättömän rasvan saannin lisääminen

Tyydyttymättömän rasvan riittävä saanti varmistuu käyttämällä päivittäin esimerkiksi 6 tl (30 g) margariinia (> 60 % rasvaa) ja 1 rkl (15 g) kasviöljyä. Käytännössä ohjeena on käyttää leiville pehmeää kasvimargariinia 1 tl/leipä (kuva 2) ja salaattiin noin yksi ruokalusikallinen öljypohjaista kastiketta. Ruoka valmistetaan rasvattomasti tai vähärasvaisesti kasviöljyä, pehmeää tai nestemäistä kasvimargariinia käyttäen. Kaksi–kolme rasvaisesta kalasta valmistettua kala-ateriaa viikossa varmistavat osaltaan riittävän omega-3-rasvahappojen saannin. Laihduttajalle, joka vähentää energian saantia rasvasta, on erityisen tärkeää suosia pehmeää rasvaa kovan asemasta.

Taulukko 6. Pehmeän ja kovan rasvan tyypillisiä lähteitä.

Pehmeää rasvaa runsaasti sisältävät Kovaa rasvaa runsaasti sisältävät
Kasviöljyt, kuten rypsi- ja oliiviöljy sekä soija-, auringonkukka-, pellavansiemen- ja maissiöljy Kookosrasva, ja -öljy, palmuöljy, palmuydinöljy
Kasvimargariinit Voi sekä voin ja kasvirasvan seokset
  Kovat leivonta- ja talousmargariinit
Kalan rasva Lihan ja makkaran rasva, erityisesti rasvainen punainen liha
Kasvirasvapohjaiset juustot sekä soija- ja kaurapohjaiset jogurtin ja kerman kaltaiset valmisteet Maidon, piimän, jogurtin, viilin, kerman ja juuston rasva
Pähkinät, mantelit ja siemenet Rasvaiset leivonnaiset, pizzat
Suosi näitä Vähemmän näitä

Kalan rasva ja muut omega-3-sarjan rasvahappojen lähteet

Omega-3-rasvahappojen saantisuositus

  • Omega-3-rasvahappoja vähintään 1 prosentti energiasta

Omega-3-rasvahappojen saanti

Suomessa omega-3-rasvahapoista noin 60 % saadaan kasviöljyistä ja rypsiöljypohjaisista rasvalevitteistä, 20 % kalasta ja äyriäisistä, 7 % lihasta ja 3 % palkokasveista ja pähkinöistä (Finravinto 2012).

Omega-3-rasvahappojen saannin varmistaminen

Omega-3-rasvahappoja suositellaan vähintään 1 E-%. Tämä on 1800 kcal/7,6 MJ:n energiatasolla vähintään 2,0 g/vrk ja 2400 kcal/10,1 MJ:n energiatasolla 2,7 g (taulukko 7). Alfalinoleenihappoa suositellaan vähintään 0,5 E-%. Alfalinoleenihapon riittävä saanti varmistuu käyttämällä päivittäin esimerkiksi rypsiöljyä ja rypsiöljypohjaisia rasvalevitteitä.

Kaksi–kolme viikoittaista kala-ateriaa (mieluiten rasvaista kalaa) varmistavat osaltaan riittävän pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saannin (kuva 7 ja taulukot 8 ja 9). Jos ruokavalio ei sisällä kalaa, on erityisen tärkeää saada riittävästi alfalinoleenihappoa (taulukko 7).

Taulukko 7. Esimerkkejä ruokien annoksista, jotka sisältävät 2,0 tai 2,7 grammaa alfalinoleenihappoa (ALA). Lähde: fineli.fi.

Ruoka-aine 2,0 g ALA:a 2,7 g ALA:a
  Määrä, g Annos Määrä, g Annos
Pellavansiemenöljy 4 vajaa 1 tl 5 1 tl
Camelinaöljy 5 1 tl 7 1,5 tl
Rypsiöljy 18 reilu 1 rkl 24 1,5 rkl
Saksanpähkinät 22 2 rkl 30 3 rkl
Soijaöljy 27 2 rkl 36 2,5 rkl
Rypsiöljypohjainen salaatinkastike 73 5 rkl 99 6,5 rkl
Margariini 60 %, rypsiöljypohjainen 44 9 tl 59 12 tl
Soijapapu 430 0,5 l 580 0,8 l

Taulukko 8. Esimerkkejä kalojen omega-3-rasvahappojen määristä. Lähde: fineli.fi.

Kalalaji EPA+DHA g/100 g
Makrilli, savustettu 2,5
Kirjolohi 1,5
Lohi 1,4
Sinipallas 1
Silakka 1
Siika 0,8
Muikku 0,6
Lahna 0,5
Kampela 0,4
Kuha 0,4
Seiti 0,4
Ahven 0,3
Hauki 0,3

Yhden gramman EPA+DHA yhteensä sisältävät esimerkiksi

  • 70 grammaa lohta,
  • 100 grammaa silakkaa,
  • 250 grammaa kuhaa,
  • 340 grammaa ahventa, tai
  • 380 grammaa haukea.
Taulukko 9. Esimerkki EPA:n ja DHA:n saannista kahdesta viikoittaisesta kala-ateriasta laskettuna viikkoa ja päivää kohti. Lähde: fineli.fi.
Kalaa 2 ateriaa, 150 g/annos g/viikko mg/päivä
Kirjolohi 4,4 630
Lohi 4,0 580
Silakka 3,0 427
Kalapuikot (seiti, 6 kpl) 0,4 57

Tyydyttynyttä rasvaa vähemmän

Kovan rasvan saantisuositus terveille

  • Tyydyttynyttä rasvaa alle 10 prosenttia energiasta, enintään ⅓ (33 %) rasvasta
  • Transrasvaa mahdollisimman vähän

Tyydyttyneen rasvan saanti

Tyydyttynyttä rasvaa saadaan erityisesti eläinperäisistä ruoka-aineista (kuva 8).

Tyydyttyneen rasvan vähentäminen

Käytännössä tyydyttyneen rasvan saanti vähenee, kun runsaasti sitä sisältävät elintarvikkeet vaihdetaan sellaisiin, joissa rasvaa on vähemmän tai rasva on korvattu pehmeällä, tyydyttymättömällä rasvalla (kuva 9). Vähärasvaiseksi kannattaa vaihtaa mm. nestemäiset maitovalmisteet (maito, piimä, viili, jogurtti, rahka), juustot, liha ja lihavalmisteet sekä valmisruoat (ks. taulukko 5). Maitovalmisteiden kaltaisia tuotteita, joiden rasva on kasviperäistä, pehmeää rasvaa, esimerkiksi jogurtin, juuston ja kerman tapaan käytettäviä valmisteita, voi myös käyttää. Valmisruoista, margariineista ja kasvirasvapohjaisista valmisteista kannattaa valita tuote, jossa tyydyttyneen rasvan osuus on mahdollisimman pieni ja jää kokonaisrasvasta ainakin alle ⅓:aan (taulukko 10).

Taulukko 10. Vinkkejä tyydyttynyttä rasvaa sisältävien ruokien vaihtamisesta vähärasvaisiin tai kasvirasvapohjaisiin tuotteisiin.

Vaihda nämä... ...näihin
Voi, voi-kasviöljyseos Kasviöljy, margariini
Täysmaito, kevytmaito ja piimä Rasvaton maito ja rasvaton piimä
Perinteinen jogurtti, turkkilainen/kreikkalainen jogurtti Rasvaton jogurtti, jogurtin kaltainen soija/kauravalmiste
Kerma Kevyt ruokakerma tai kasvirasvasekoite (kaura-/soijapohjainen)
Rasvainen punainen liha ja makkara Siipikarjan liha, täyslihavalmiste, kala
Sika-nautajauheliha Vähärasvainen jauheliha (rasvaa enintään 10 %), paistijauheliha, broilerin jauheliha

Ruokavalinnoissa helpottaa pakkauksen päällä näkyvä Sydänmerkki. Lounasruokailussa kannattaa valita Sydänmerkki-aterioita.

Transrasvaa mahdollisimman vähän

Transrasvahappojen saantisuositus

  • Transrasvahappoja mahdollisimman vähän

Transrasvahappojen saanti

Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat ravinnostaan transrasvahappoja keskimäärin vähän; miehet 1,2 grammaa (0,5 E-%) ja naiset 0,9 grammaa (0,5 E-%). Transrasvan suurimpia lähteitä ovat rasvaiset maitovalmisteet, juusto, voi, voita sisältävät levitteet, leivonnaiset ja lihavalmisteet.

Transrasvahappojen lähteet

Maitorasvassa ja voissa sekä naudan rasvassa transrasvahappoja on luontaisesti 3–5 %. Pehmeiden margariinien valmistuksessa transrasvahappoja ei muodostu. Teollisuuden käyttämissä leivontarasvoissa transrasvahappoja on 0–7 % ja syväpaistorasvassa 0–2 %. Transrasvahappoja voi olla kuiva-aineista valmistettavissa ruoissa ja kastikkeissa, pitkään säilyvissä tai kreemiä sisältävissä leivonnaisissa ja kekseissä sekä uppopaistamalla valmistetussa grilliruoassa. Tietoja yksittäisten tuotteiden transrasvapitoisuudesta saa suoraan valmistajalta.

Transrasvan vähentäminen

Vaikka transrasvahappojen saanti ei ole väestötasolla ongelma Suomessa, edellä mainittuja tuotteita runsaasti käyttävät voivat saada niitä useita grammoja. Käytännössä transrasvahappojen saanti vähenee samalla, kun vähentää tyydyttyneen rasvan saantia eli välttää rasvaisia maitovalmisteita, voita, kermaa ja rasvaisia juustoja sekä edellä mainittuja runsaasti transrasvahappoja sisältäviä ruokia.

HUOM! Elintarvikkeessa on mahdollisesti transrasvahappoja, jos ainesosaluettelossa on merkintä ”osittain kovetettu” kasviöljy tai kasvirasva. Sen sijaan merkintä ”osa kovetettu” tarkoittaa, että osa rasvasta on kovetettu kokonaan tyydyttyneeksi rasvaksi. Tällöin tuotteeseen ei ole kovetusprosessissa muodostunut lainkaan transrasvahappoja.

Ruoasta kolesterolia vain vähän

Kolesterolin saantisuositus

Kolesterolin saanti

Kolesterolia saadaan vain eläinperäisistä ruoka-aineista (kuva 10).

Kolesterolin lähteet

Kolesteroli ei häviä ruoan käsittelyn yhteydessä. Maitovalmisteissa kolesteroli on suhteessa rasvan määrään. Mitä enemmän tuotteessa on maitorasvaa, sitä enemmän siinä on myös kolesterolia. Rasvaiset juustot ja kermat sekä voi ovat siis runsaskolesterolisia. Kolesterolia on runsaasti kananmunan keltuaisessa. Runsaskolesterolisia ovat myös sisäelimet, kuten maksa, sekä mäti ja jotkut äyriäiset. Myös kalassa ja lihassa on jonkin verran kolesterolia. Seuraavassa taulukossa on esimerkkejä tuotteiden kolesterolimääristä (taulukko 11).

Taulukko 11. Elintarvikkeiden kolesterolimääriä annosta kohti. Lähde: fineli.fi.

Elintarvike, annos Kolesterolia, mg
täysmaito, 1 lasi (2 dl) 19
kevytmaito, 1 lasi (2 dl) 13
rasvaton maito, 1 lasi (2 dl) 2
juusto, (30 % rasvaa), 1 viipale 10
juusto, (10 % rasvaa), 1 viipale 4
kananmunan keltuainen, 1 kpl 230
jauhemaksapihvi, 1 kpl 35
maksalaatikko, 1 lautasellinen 141

Kolesterolin saannin vähentäminen

Runsaasti kovaa rasvaa sisältävien ruokien, kuten rasvaisten maitovalmisteiden käytön vähentäminen pienentää samalla kolesterolin saantia. Veren kolesterolipitoisuuden pienenemiseen tähtäävässä ruokavaliossa ensisijaista on tyydyttyneen rasvan saannin vähentäminen ja korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla. Kolesterolin saannin vähentämiseen on syytä pyrkiä erityisesti silloin, kun veren kolesterolipitoisuus on suurentunut. Tarkimmin kannattaa suhtautua kananmuniin, joita silloin suositellaan enintään kolme-neljä kappaletta viikossa sekä rasvaisiin maitovalmisteisiin, jotka on syytä aina vaihtaa rasvattomiin (nestemäiset maitovalmisteet), vähärasvaisiin tai pehmeää kasvirasvaa sisältäviin (esimerkiksi juustot).

Hiilihydraattien lähteet kohdalleen

Hiilihydraattien saantisuositus

  • ravintokuitua
    • naiset vähintään 25 grammaa päivässä
    • miehet vähintään 35 grammaa päivässä
  • lisättyjä sokereita enintään 10 prosenttia energiasta

Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan vajaa puolet päivittäisestä energiasta saadaan hiilihydraateista. Suositeltavia hiilihydraattilähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät.

Hiilihydraattien lähteisiin on tärkeää kiinnittää huomiota. On hyvä suosia luontaisesti runsaskuituisia täysjyväviljavalmisteita ja välttää lisättyä sokeria sekä sokerilla makeutettuja juomia ja ruokia. Pääaterialla terveellisiä valintoja ovat täysjyväpastat, -riisi, -ohra, ja -viljasuurimoseokset sekä täysjyväleipä. Myös peruna sopii pääaterialle. Välipaloille sopivat täysjyväleipä sekä täysjyvämurot ja –myslit, jotka ovat samalla suolattomia tai vähäsuolaisia, vähäsokerisia ja -rasvaisia.

Kuitua luontaisista lähteistä

Kuidun saanti

Väestötutkimuksissa runsas kuidun saanti on merkki hyvästä ruokavaliosta. Kuidusta noin ⅔ saadaan viljavalmisteista, joista suomalaisessa ruokavaliossa yli puolet on peräisin rukiista. Lisäksi kuitua saadaan runsaasti marjoista ja hedelmistä sekä kasviksista (kuva 11).

Kuidun lähteet

Kuitua on runsaasti täysjyväviljavalmisteissa, palkokasveissa, marjoissa, hedelmissä, pähkinöissä ja siemenissä sekä kasviksissa.

Kuitusuositus on helpoin saavuttaa, kun käyttää runsaskuituista leipää ja muita täysjyväviljavalmisteita (taulukko 12).

Taulukko 12. Elintarvikkeiden kuitumääriä. Lähde: fineli.fi.

Elintarvike ja annos Kuitua keskimäärin, g
Kuitumurot, 2 dl 5–9
Kaurapuuro, jossa leseitä, 1 lautasellinen 5
Herneet, pavut, 1 dl 3,5
Ruisleipä, täysjyvävehnäleipä, 1 viipale 3
Neljänviljanpuuro, 1 lautasellinen 3
Pellavansiemenet, 1 rkl 3
Hedelmät, 1 kpl 2–3
Myslit, 0,5 dl 2
Marjat, 1 dl 1–3
Kasvikset, 1 dl 1–2
Leseet, 1 rkl 1–1,5
Murot, 2 dl 1
Auringonkukansiemenet, 1 rkl 1
Peruna, 1 kpl 1
Pähkinät ja mantelit, 1 rkl 0,7
Kuivatut hedelmät, 1 kpl 0,7

Sokeria vähemmän

Sokereita ovat mono- ja disakkaridit eli glukoosi, dekstroosi, fruktoosi, galaktoosi, sakkaroosi ja laktoosi. Käytännössä sokerilla tarkoitetaan sakkaroosia, joka on tuttua kaupassa myytävänä olevaa sokeria, mutta sitä on myös luontaisesti hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa. Hedelmiä ja marjoja ei tarvitse välttää. Sama koskee maidon laktoosia (paitsi laktoosi-intolerantit). Lisättyjä sokereita sisältäviä ruokia sen sijaan on hyvä käyttää vain vähän.

Sakkaroosin saanti

Suurin osa ruokavalion sakkaroosista saadaan lisätystä sokerista, esimerkiksi mehuista, virvoitusjuomista, makeisista ja leivonnaisista (kuva 12).

Sokerin saannin vähentäminen

Suositeltava lisätyn sokerin määrä eli 10 prosenttia energiasta on 1800 kcal:n (7,6 MJ:n) energiatasolla 45 grammaa ja 2400 kcal:n (10,1 MJ:n) energiatasolla 60 grammaa. Tämä määrä kertyy helposti muutamasta sokeria sisältävästä elintarvikkeesta (taulukko 13).

Taulukko 13. Esimerkki lisätyn sokerin kertymisestä. Lähde: Fineli.fi.

Ruoka-aine, annos Sokeria, g
Jogurtti, 2 dl 16
Sokeroitu mysli, 0,5 dl 5
Keksi, 2 kpl 10
Jäätelötuutti, pieni 13
yhteensä 44

Runsaasti lisättyä sakkaroosia ja fruktoosia sisältäviä juomia, makeisia, suklaata ja leivonnaisia ei suositella päivittäiseen käyttöön. Sokeria on runsaasti myös maustetuissa jogurteissa, vanukkaissa, maustetuissa muroissa ja mysleissä sekä makeissa alkoholijuomissa (kuva 13). Sokeria on mahdollista korvata tehomakeuttajilla, joissa on esimerkiksi asesulfaami-K:ta, aspartaamia tai stevioliglykosidia (light-limsat, jotkut jogurtit). Sokeroitujen juomien sijaan on suositeltavaa juoda ensisijaisesti vettä (kuva 14).

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä runsaasti

Kasvisten käyttösuositus

  • Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 5–6 annosta päivässä, yhteensä ainakin 500 grammaa

Kasvisten saanti

Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositeltua vähemmän (taulukko 14).

Taulukko 14. Kasvisten käyttömäärät (g/vrk) miehillä ja naisilla eri ikäryhmissä. Finravinto 2012, THL.

  Miehet 25-64-v. Miehet 65-74-v. Naiset 25-64-v. Naiset 65-74-v.
Kasvikset, g/vrk 159 153 166 153
Hedelmät, marjat, g/vrk 203 229 230 253
Palkokasvit, pähkinät, g/vrk 16 11 20 21
Yhteensä, g/vrk 378 393 416 427

Kasvisten käytön lisääminen

Käytännössä suositus toteutuu helpoiten, kun kasvisryhmän tuotteita valitaan 1–2 annosta jokaisella pääaterialla ja välipalalla. Kasviksia suositellaan käytettäväksi sellaisenaan ja ruoanvalmistuksessa osana pääruokaa tai lämpimänä kasvislisäkkeenä. Lautasmalli helpottaa pääaterian koostamista (kuva 2).

Yksi annos eli noin kourallinen on esimerkiksi

  • yksi keskikokoinen tomaatti,
  • yksi keskikokoinen porkkana,
  • 1,5 dl raastetta tai vihersalaattia,
  • 1,5 dl kypsennettyjä kasviksia eli lämmintä kasvislisäkettä,
  • 1 dl marjoja, tai
  • yksi hedelmä

Perunaa tai mehua ei lasketa kasvisannoksiin.

Suolaa vähemmän

Suolan saantisuositus

  • Suolaa (NaCl) enintään 5 grammaa päivässä (vastaa 2 grammaa natriumia päivässä)

Suolan saanti

Suurin osa suolasta tulee teollisista elintarvikkeista, erityisesti leivästä, lämpimistä ruoista, suolaisesta ja makeasta kahvileivästä sekä liha- ja makkaraleikkeleistä (kuva 15). Myös joukkoruokailun rooli on tärkeä, koska suomalaiset syövät paljon lounasruokaloissa, kouluissa ja päiväkodeissa.

Suolan lähteet

Suolaa on runsaasti säilykkeissä, mausteseoksissa ja maustekastikkeissa. Vaikka leivän suolapitoisuus on runsassuolaisiin elintarvikkeisiin verrattuna pieni, sen merkitys suolan saannissa on käyttömäärän takia erittäin merkittävä (taulukko 15).

Taulukko 15. Elintarvikkeiden suolapitoisuuksia. Lähde: Fineli.fi ja tuotevalmistajat

Suolapitoisuusluokka Ruoka-aine Suolapitoisuus,%
yli 10 % Liemikuutiot 45–50
  Liemitiivisteet, fondit 12–15
  Soijakastikkeet 10–20
5–10 % Sillit 4–9
  Anjovis 10
  Kalasäilyke 7
  Oliivit ja muut säilötyt kasvikset 2–10
1–5 % Mätivalmisteet 5
  Mätitahna 4–6
  Meetvursti 3–4
  Fetajuusto, homejuustot 3
  Graavikala 3,5
  Ketsuppi, sinappi 2–3
  Savustettu kala 2
  Useimmat leivät 1–1,3

Suolan vähentäminen

Suolan saantitavoitteeseen voidaan päästä valitsemalla johdonmukaisesti vähäsuolaisia elintarvikkeita (taulukko 16) ja käyttämällä suolaa mahdollisimman vähän ruoanvalmistuksessa. Tehokkainta on valita leipä ja pääateriat vähäsuolaisina. Makuaisti mukautuu vähäsuolaisempaan ruokaan muutamassa viikossa.

Taulukko 16. Elintarvikeryhmien suolaisuusrajoja. EVIRA ja Sydänmerkki.

Elintarvike ”Voimakassuolainen” ja ”Lisätty paljon suolaa”, suolaa yli g/100 g ”Vähennetty suolaa” jos 25 % vähemmän”1, suolaa enintään g/100 g Sydänmerkin rajat (Na laskettu suolaksi2), suolaa enintään g/100 g
Pehmeä leipä 1,1 0,8 0,7
Näkkileipä ja hapankorput 1,4 1,1 1,2
Juustot 1,4 1,1 1,2
Makkarat 2,0 1,5 1,5
Muut leikkeleinä käyt. lihavalmisteet 2,2 1,7 2,0
Aamiaisviljavalmisteet 1,4 1,1 1,0
Kalavalmisteet 2,0 1,5 1,4
Valmisruoat (esim. makaronilaatikko) 1,2 0,9 0,8
Napostelutuotteet 1,4 1,1 -

1 Kun tuote sisältää 25 % vähemmän suolaa kuin muu vastaava tuote. Suomessa vertailu on sovittu tehtäväksi voimakassuolaisuuden alarajaan. EVIRA, 2014.
2 Na x 2,54

Tuotteen sisältämä suolapitoisuus merkitään uuden pakkausmerkintäasetuksen mukaan ravintoarvoluetteloon. Tämä suolapitoisuus on laskettu niin, että tuotteen kokonaisnatriumpitoisuus kerrotaan 2,54:llä. Kokonaisnatrium sisältää raaka-aineiden luontaisen natriumin, lisäaineiden natriumin sekä lisätyn suolan sisältämän natriumin. Esimerkiksi 0,4 grammaa natriumia vastaa 1 grammaa suolaa. Tämän lisäksi valmistaja voi merkitä pelkän suolan määrän elintarvikepakkaukseen erikseen painoprosentteina.

Kun suolaa korvataan mausteilla tai mausteseoksilla ja käytetään ns. mineraalisuoloja, pitää ottaa huomioon niiden suolapitoisuus (taulukko 17).

Taulukko 17. Suolojen ja mausteseosten suolapitoisuuksia (NaCl, %). Lähde: Fineli.fi ja tuotevalmistajat.

Tuote Suolapitoisuus, %
Ruokasuola 99,8
Merisuola 98,6
Himalajan suola, ruususuola 96–97
Yrttisuola (Herbamare) 94
Yrttisuola (Meira) 85
Maustesuola (Knorr Aromat) 57
Mineraalisuola (Pansuola) 57
Aromisuola (Meira) 55
Mineraalisuola (Seltin) 50
Yrttisuola (Pan) 34
Jodioitu mineraalisuola (Jozo) 30

Epäily liian vähäisestä jodin saannista ei saa olla esteenä suolan käytön vähentämiselle. Jodia saa muun muassa maitovalmisteista ja kalasta. Suolavalmisteista on kuitenkin hyvä valita jodioitu vaihtoehto. Erikoissuolojen jodipitoisuus on vähäinen ja suolavalmiste sisältää jodia vain, jos sitä on siihen lisätty. Ylipäätään trendisuolojen hiven- ja kivennäisainepitoisuudet ovat niin pieniä, että niillä ei ole terveydellistä merkitystä (taulukko 18).

Taulukko 18. Erikoissuolavalmisteiden kivennäisainemäärät 5 grammassa verrattuna saantisuosituksiin (VRN, 2014).

Ravintoaine Ruususuola, 5 g (% vrk-suosituksesta) Himalajan suola, 5 g (% vrk-suosituksesta) Merisuola, 5 g (% vrk-suosituksesta) Mineraalisuola, 5 g (% vrk-suosituksesta) Saantisuositus/vrk (miehet)
Natrium, mg 1920 (96) 1940 (97) 1880 (94) 1050 (53) alle 2000
Kalium, mg 32 (1) 10,7 (0,3) 2,8 (0,1) 894 (29) yli 3100
Magnesium, mg 10,4 (4) 4,9 (2) 1,9 (0,7) 55 (20) yli 280
Kalsium, mg 35 (4) 11,5 (1) 2,6 (0,3) 2 (0,2) yli 800
Rauta, mg 0,2 (2) 0,2 (2) 0,2 (2) 0,05 (0,6) yli 9
Jodi, µg 0 0 3,7 (2,5) 105 (70) yli 150

Ruususuolassa tai vastaavissa erikoissuolavalmisteissa ei ole mitään sellaista ainesosaa, jota ei saataisi riittävästi tavallisesta ruoasta. Yksi peruna sisältää moninkertaisesti kaliumia verrattuna erikoissuoloihin. Yksi desilitra maitoa antaa myös moninkertaisen määrän kaliumia ja kalsiumia. Myös magnesiumia on yhdessä perunassa tai maitodesilitrassa enemmän kuin viidessä grammassa erikoissuoloja (taulukko 19 ja kuva 16).

Taulukko 19. Perunan, maidon ja banaanin kivennäisainepitoisuuksia. Lähde: Fineli.fi.

Kivennäisaine Peruna, 1 kpl Maito, 1 dl Banaani, 1 kpl Ruususuola, 5 g (n. 1 tl)
Kalium, mg 300 160 432 32
Magnesium, mg 15 12 40 10
Kalsium, mg 3 121 8 35
Rauta, mg 0,4 0 0,5 0,2

Proteiinia sopivasti

Proteiinin saantisuositus

  • Proteiinia 10–20 prosenttia energiasta

Proteiinin saanti

Suomalaisten proteiinin saanti on Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan keskimäärin riittävää (noin 17 prosenttia energiasta), joten proteiinilla täydennettyjä elintarvikkeita ei normaalisti tarvita. Suurimmat lähteet suomalaisilla ovat liharuoat sekä maito- ja viljavalmisteet.

Proteiinin lähteet

Proteiinia on runsaasti lihassa, kalassa, maitovalmisteissa ja kananmunassa. Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat pavut, linssit, herneet, pähkinät ja soijavalmisteet sekä sieniproteiinituotteet (quorn). Myös viljavalmisteet ovat kohtuullisia proteiinin lähteitä (taulukko 20). Vegaanin on suositeltavaa syödä palkokasveja, täysjyväviljaa ja pähkinöitä tai siemeniä, jotta ruokavalion aminohappokoostumus vastaa elimistön tarvetta.

Taulukko 20. Proteiinin määrä annosta kohti. Lähde: Fineli.fi.

Ruoka-aine, annos Proteiinia, g
Naudanlihapihvi, 1 kpl (150 g) 44
Maitorahka, 1 prk (250 g) 28
Raejuusto, 1 prk (200 g) 26
Kala, 1 pala (100 g) 25
Porsaankyljys, 1 kpl 22
Tofu, 100 g 17
Pavut, 1 dl 15
Soijarouhe, 1 dl 14
Quorn, 100 g 14
Kala/lihakeitto, 1 lautasellinen 8
Maito/piimä, 1 lasi (2 dl) 7
Maitoon keitetty puuro, 2 dl 7
Kananmuna, 1 kpl 7
Jogurtti, viili, 1 prk ( 2 dl) 6
Linssit, 1 dl 6
Lihapyörykkä, 1 kpl 5
Pähkinät, 1 kourallinen 5
Herneet, 1 dl 3
Kinkkuleikkele tai juusto, 1 viipale 2
Leipä, 1 viipale 2
Riisi/makaroni, 1 dl 2
Peruna, 1 kpl 1

Alkoholia enintään kohtuullisesti

Suositus alkoholin käytöstä

Jos alkoholia käytetään, määrän tulee olla kohtuullinen:

  • Miehillä enintään 14 annosta viikossa
  • Naisilla enintään 9 annosta viikossa

yksi annos on noin 12 grammaa 100 prosenttista alkoholia

Yksi annos on esimerkiksi:

  • pullollinen (0,33 l) keskiolutta,
  • ravintola-annos (12 cl) viiniä,
  • ravintola-annos (8 cl) väkevää viiniä, tai
  • ravintola-annos (4 cl) väkevää alkoholia

Alkoholia ei suositella nautittavaksi joka päivä eikä kerralla enempää kuin 5 annosta miehille ja 4 annosta naisille. Alkoholijuomat sisältävät paljon energiaa, joten niiden runsas käyttö vaikeuttaa painonhallintaa muiden haittojen lisäksi (taulukko 21).

Taulukko 21. Alkoholijuomien energiapitoisuuksia. Lähde: Fineli.fi, Alko.fi

Alkoholijuoma Annos kJ kcal
Keskiolut pll (0,33 l) 554 133
Keskiolut 0,5 l 890 215
Siideri pll (0,33 l) 812 196
Puna-/valkoviini lasi (12 cl) 330–670 80–160
Väkevä viini lasi (8 cl) 330–770 80–184
Koskenkorva, konjakki, viski, rommi annos (4 cl) 359–522 86–125
Likööri annos (4 cl) 443–681 106–163
Dry Martini annos (4 cl) 251 60
Campari ja tuoremehu (8 + 10 cl) 992 242
Irish Coffee   715 171
Gin Tonic (4 + 10 cl) 543 130
Rommi Cola (4 + 10 cl) 556 133
Vodka Polar (2 + 2 cl) 476 116

Ravitsemussuositus henkilöille, joilla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä

Valtimonkovettumistaudin (ateroskleroosin) keskeiset vaaratekijät ovat

  • rasva-aineenvaihdunnan häiriöt (dyslipidemiat, erityisesti suurentunut LDL-kolesteroli),
  • kohonnut verenpaine,
  • diabetes ja sen esiasteet, mukaan lukien metabolinen oireyhtymä, ja
  • tupakointi.

Ravitsemuksella voidaan vaikuttaa kaikkiin näistä paitsi tupakointiin.

Rasva-aineenvaihdunnan häiriöt

Rasva-aineenvaihdunnan häiriöt

Rutiininomaisesti mitattavia veren rasva- eli lipidiarvoja ovat kokonaiskolesteroli, LDL-kolesteroli, HDL-kolesteroli ja triglyseridit.

Kokonaiskolesterolin mittausta voidaan käyttää suuntaa-antavana seulontatestinä. Yhdessä HDL-kolesterolin kanssa sitä käytetään terveiden henkilöiden valtimosairauksien riskinarviossa FINRISKI-laskurilla. Kokonaiskolesteroli-, HDL-kolesteroli- ja triglyseridi-arvojen avulla voidaan laskea LDL-kolesterolin pitoisuus.

Suuri LDL-kolesterolipitoisuus on tärkeä valtimosairauksien lipidiriskitekijä. Se voidaan laskea Friedewaldin kaavalla:

  • LDL-kolesteroli = kokonaiskolesteroli – HDL-kolesteroli – 0,45 x triglyseridit

Nykyään laboratoriot ovat yhä enemmän siirtyneet LDL-kolesterolin suoraan mittaukseen, jolloin laskukaavaa ei tarvita.

Valtimotautiriskiä pienennettäessä LDL-kolesteroli on hoidon pääkohde. Tavoite ja keinot riippuvat riskin arvioidusta suuruudesta. HDL-kolesteroliarvoa käytetään valtimosairauksien riskinarviossa: pieni pitoisuus liittyy suureen sairastumisriskiin. Suuri pitoisuus liittyy valtimotaudilta suojaaviin tekijöihin kuten naissukupuoleen, tupakoimattomuuteen ja runsaaseen liikuntaan. HDL-kolesteroliarvoa suurentavilla lääkehoidoilla ei kuitenkaan ole voitu pienentää sairastumisriskiä.

Triglyseridit eivät sinänsä ole valtimosairautta aiheuttavia, koska niitä runsaasti sisältävät hiukkaset eivät suuren kokonsa vuoksi tunkeudu valtimonseinämään. Huomattavasti kohonnut triglyseridiarvo (yli 5, etenkin yli 10 mmol/l) altistaa haimatulehdukselle. Triglyseridiarvo 2–5 mmol/l on yksi metabolisen oireyhtymän osatekijä. Se, kuten tyypin 2 diabetes, ovat itsenäisiä valtimosairauksien riskitekijöitä, koska niiden yhteydessä LDL-hiukkaset ovat pienikokoisia (ns. small dense LDL), HDL-kolesterolin pitoisuus on pieni, remnantti- eli jäännöshiukkasten pitoisuus on suuri ja eräät veren hyytymistekijät ovat tukokselle altistavia. Sekä pienet LDL- että jäännöshiukkaset tunkeutuvat herkästi valtimonseinämiin.

Perinnölliset rasva-aineenvaihdunnan häiriöt

Familiaalinen hyperkolesterolemia (FH) on aineenvaihduntasairaus, jota sairastavilla toimivia LDL-reseptoreja on vain puolet normaalista, koska he ovat perineet toiselta vanhemmaltaan virheellisen LDL-reseptorigeenin. Kolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuudet ovat suuret varhaislapsuudesta saakka. Siksi FH-potilailla on 20 vuoden ”etumatka” valtimosairauden kehittymisessä ja riski sairastua sepelvaltimotautiin on suuri jo keski-iässä. Tauti voidaan useimmiten varmistaa geenitestillä.

Familiaalinen kombinoitunut hyperlipidemia on tila, jossa joko kolesteroli- tai triglyseridiarvo tai molemmat ovat suuret. Suvussa esiintyy varhaista valtimotautia, ja lipidiprofiili vaihtelee yksilöstä toiseen ja myös henkilöillä ajan kuluessa. Yksinkertaista periytymistapaa, kuten FH-taudissa, ei ole, ja häiriö onkin taustaltaan monitekijäinen ja vain osittain perinnöllinen.

Rasva-aineenvaihdunnan häiriöiden hoito

Hoito riippuu rasva-aineenvaihdunnan häiriön tyypistä ja valtimosairauksien kokonaisriskistä. Suositeltavia hoitokeinoja luetellaan taulukossa 22. Kasvisten, marjojen ja hedelmien runsas käyttö on aina hyödyksi ja palvelee useita taulukossa mainittuja hoidollisia tavoitteita.

Taulukko 22. Elämäntapamuutosten vaikutus seerumin lipidipitoisuuksiin (mukailtu). Käypä hoito. Dyslipidemiat. Duodecim 2013.

Elämäntapamuutos Vaikutus seerumin lipidipitoisuuksiin
Tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentäminen ja korvaaminen kerta- ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla KOL↓↓, LDL↓↓, TG↓
Transrasvan saannin vähentäminen ja korvaaminen moni- ja kertatyydyttymättömillä rasvahapoilla KOL↓↓, LDL↓↓, HDL↑
Kuidun saannin lisääminen KOL↓, LDL↓
Kolesterolin vähentäminen ruokavaliosta KOL↓, LDL↓
Kalan käytön lisääminen TG↓
Vähäkuituisten hiilihydraattien käytön vähentäminen TG↓↓
Laihduttaminen (ylipainoiset) KOL↓, LDL↓, HDL↑, TG↓↓
Alkoholinkäytön vähentäminen TG↓↓
Tupakoinnin lopettaminen HDL↑
Kestävyysliikunta KOL↓, LDL↓, HDL↑, TG↓↓
Lihasvoimaharjoittelu (kuntosali) LDL↓, TG↓
KOL=kokonaiskolesteroli; LDL=LDL-kolesteroli; HDL=HDL-kolesteroli; TG=triglyseridit
↑ Pitoisuus suurenee vähän. ↑↑ Pitoisuus suurenee paljon.
↓ Pitoisuus pienenee vähän. ↓↓ Pitoisuus pienenee paljon.

LDL-kolesteroliarvoa pienentää parhaiten tyydyttyneen rasvan vähentäminen ja korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla. Näin rajoitetaan myös ravinnon kolesterolin määrää, minkä lisäksi kananmunan keltuaisten käyttömäärä on hyvä rajoittaa kolmeen-neljään viikossa, etenkin jos kolesteroliarvot pysyvät suurentuneina. Kasvisteroleja ja -stanoleja sisältävien tuotteiden säännöllinen käyttö tehostaa ruokavalion vaikutusta LDL-kolesteroliin. Suositeltu annos on noin 2–3 g/vrk, jonka saa esimerkiksi kuudesta teelusikallisesta (30 g) kasvistanolia tai -sterolia sisältävää levitettä. Keskimäärin sekä kokonaiskolesteroli- että LDL-kolesterolipitoisuudet pienenevät noin 10 %:lla.

Suurentuneeseen triglyseridiarvoon tehoavat lähtötilanteen mukaan laihduttaminen, alkoholinkäytön vähentäminen ja vähäkuituisten hiilihydraattilähteiden rajoittaminen ja kalarasvat.

Elintapamuutosten toteuttamisen jälkeen laboratorioarvot mitataan ja tilanne arvioidaan viimeistään 3–6 kuukauden kuluttua. Jos valtimotautiriski on edelleen suuri, harkitaan lääkehoitoa. FH-taudissa statiinihoito on elintapahoidon lisäksi aikuisilla aina tarpeen. Lapsilla statiinia voidaan harkinnan mukaan käyttää lastenlääkärin valvonnassa aikaisintaan 8 ikävuodesta alkaen.

Kohonnut verenpaine

Tärkein verenpainetta nostava ravintotekijä on suola (natriumkloridi), jonka määrä tulisi rajoittaa 5 grammaan vuorokaudessa. Lakritsin, salmiakin ja muiden mustien makeisten sisältämä glykyrritsiini voi nostaa verenpainetta, joillain yksilöillä huomattavastikin. Runsas alkoholin käyttö ja liikapaino ovat tärkeitä kohonneen verenpaineen taustatekijöitä. Suositeltavaa on syödä kasviksia, hedelmiä ja täysjyväviljatuotteita (vähäsuolaiset vaihtoehdot) niiden sisältämien kaliumin ja magnesiumin vuoksi sekä vähärasvaisia maitotuotteita riittävän kalsiumin saannin takia (taulukko 23).

Taulukko 23. Suositus elintavoista kohonneen verenpaineen ehkäisyssä ja osana hoitoa. Käypä hoito. Kohonnut verenpaine. Duodecim 2014.

Tekijä Tavoite
Natriumin saanti (mg/vrk) < 2000 (vastaa < 5 g NaCl/vrk)
Kaliumin saanti (mg/vrk) naiset > 3100
 

miehet > 3500

Kalsiumin saanti (mg/vrk) > 800
Tyydyttyneet ja transrasvahapot, E-%1 < 10
n-3-sarjan monityydyttymättömät rasvahapot, E-%1 > 1
Alkoholin käyttö, g/vk (annosta/vko) Naiset < 100 (< 9)
Miehet < 160 (< 14)
Lihavuus Liikapainoisilla (BMI2 > 25) 5–10 % suuruinen painon väheneminen
Vyötärölihavuus Vyötärön ympärysmitta miehillä < 100 cm ja naisilla < 90 cm
Fyysinen aktiivisuus Vähintään viidesti viikossa vähintään 30 minuuttia kerralla (yhtenä tai useampana jaksona) kohtalaisen kuormittavaa, esimerkiksi reipasta kävelyä
Tupakointi Tupakoinnin lopettaminen

1E-% = prosentteina energiasta
2BMI = painoindeksi (paino, kg/(pituus, m)2)

Diabetes, sen esiasteet ja metabolinen oireyhtymä

Diabetes määritellään plasman glukoosiarvojen (”verensokerin”) perusteella: paastoarvo toistetusti vähintään 7,0 mmol/l tai kahden tunnin glukoosirasituksen arvo yli 11,0 mmol/l. Myös ”pitkäsokerin” eli HbA1c:n arvo vähintään 48 mmol/mol (6,5 %) merkitsee diabetesta. Lievemmin poikkeavaa paastoarvoa (6,1–6,9 mmol/l) kutsutaan kohonneeksi paastoglukoosiksi ja kahden tunnin arvoa 7,8–11,0 mmol/l heikentyneeksi glukoosinsiedoksi.

Diabeteksen perinteisiä lisäsairauksia ovat silmänpohjamuutokset, munuaistauti ja hermoratojen vauriot, jotka liittyvät pitkään kestäneeseen glukoosiarvojen suurentumiseen. Diabeteksen tärkeimmät liitännäissairaudet ovat valtimonkovettumistaudin aiheuttamat sepelvaltimotauti, aivoverisuonitaudit ja alaraajojen valtimotaudit. Tyypin 2 diabetesta sairastavilla miehillä valtimosairauden riski on 2–3-kertainen ja naisilla 4–5-kertainen verrattuna saman ikäisiin miehiin, joilla ei ole diabetesta. Edellä mainittuihin lievempiin glukoosiaineenvaihdunnan häiriöihin ei liity yhtä suurta sairastumisriskiä. Tyypin 1 diabeteksessa valtimosairauksien riski alkaa suurentua 40 ikävuodesta alkaen tai kun ensimmäiset munuaissairauden merkit (mikroalbuminuria) ovat ilmaantuneet.

Metabolinen oireyhtymä on kasauma epäedullisia tekijöitä, jotka esiintyvät usein yhdessä. Sen piirteitä ovat keskivartalolihavuus, glukoosiaineenvaihdunnan häiriö, pieni HDL-kolesterolipitoisuus (alle 1 mmol/l), suuri triglyseridipitoisuus (yli 1,7 mmol/l) ja kohonnut verenpaine. Keskeinen syy on alentunut luurankolihasten ja maksan insuliiniherkkyys. Metabolisessa oireyhtymässä vatsaonteloon sisäelinten ympärille kertyy rasvaa, josta irtaantuvat rasvahapot ylittävät maksan käsittelykyvyn, ja kehittyy rasvamaksa. Lisäksi rasvaa kertyy sekä sydänlihaksen ympärille että sydänlihaksen sisään ja luurankolihaksiin. Rasvakudos erittää myös tulehduksen välittäjäaineita, joiden aiheuttama lieväasteinen tulehdustila on todettavissa herkän CRP:n kohonneena arvona. CRP syntyy maksakudoksessa.

Tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän tehokkain elintapahoito on laihtuminen terveyttä edistävän ruokavalion ja lisätyn liikunnan avulla. Suositusten mukaisen ruokavaliomuutoksen ja liikunnan avulla saavutettu 5–10 %:n painonlasku lievittää aineenvaihdunnan häiriöitä ja pienentää valtimosairauksien riskiä. Kunkin yksittäisen riskitekijän lääkehoidon tarve harkitaan erikseen.

Tyypin 1 diabeteksen hoidossa yhdistyvät laadullisesti terveellinen ravinto ja ruokailun ja insuliinipistosten yhteensovittaminen.

Ylipaino ja lihavuus

Ylipaino on kyseessä, kun painoindeksi eli BMI (kg/m2) ylittää 25. Lihavuudessa painoindeksi on yli 30. Ylipaino ja erityisesti keskivartalolihavuus muuttavat monia sepelvaltimotaudin vaaratekijöitä epäedulliseen suuntaan ja lisäävät valtimonkovettumistaudin vaaraa. Tyypillisiä muutoksia ovat suurentuneet kokonaiskolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet, pieni HDL-kolesterolipitoisuus, insuliiniresistenssi ja kohonnut verenpaine. Useat tulehdustekijät (esimerkiksi hsCRP) ovat ylipainoisilla lievästi suurentuneita.

Tavoitteena on normaalipainossa pysyminen, ylipainoisilla lihomisen ehkäisy ja lihavilla vähintään 5 %:n pysyvä painonlasku. Useiden väestötutkimusten mukaan sydän- ja verisuonitautien vaara lisääntyy vyötärönympäryksen ollessa naisilla yli 80 cm ja miehillä yli 94 cm, minkä vuoksi näitä arvoja voidaan pitää tavoitteellisina.

Suositusten mukaisten pysyvien ruokavaliomuutosten ja liikunnan avulla saavutettu pysyvä painonhallinta pienentää diabeteksen sairastumisen riskiä huomattavasti ja vaikuttaa edullisesti myös veren HDL-kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksiin. Pysyvien elämäntapamuutoksien teho säilyy jopa yli 10 vuotta aktiivin hoidon jälkeen.

Laihtumisen vaikutuksia sydän- ja verisuonisairauksiin ja niiden riskitekijöihin (Käypä hoito, Aikuisten lihavuus, 2013 ja Kohonnut verenpaine, 2014, Duodecim)

  • Kohonnut verenpaine (sekä systolinen että diastolinen) alenee. Jo 4 kg:n suuruinen laihtuminen alkupainosta alentaa liikapainoisten hypertensiivisten henkilöiden verenpainetta. Vaikutus on pysyvä vain, jos ruokavalio on kokonaisuudessaan terveellisempää ja erityisesti suolankäyttöä on vähennetty.
  • Laihtuminen vaikuttaa edullisesti dyslipidemiaan.
  • Triglyseridipitoisuus pienenee liikapainoisilla.
  • HDL-kolesterolin pitoisuus suurenee. Laihdutuksen alussa HDL-kolesterolin pitoisuus voi pienetä, mutta se suurenee ja ylittää lähtöarvon painon vakiinnuttua alemmalle tasolle.
  • LDL-kolesterolin pitoisuus pienenee, mutta se yleensä palaa lähtöarvoon, jos tyydyttyneiden rasvojen osuutta ruokavaliossa ei ole vähennetty pysyvästi.
  • Tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuus pienenee henkilöillä, joilla on heikentynyt glukoosinsieto.
  • Glukoositasapaino paranee tyypin 2 diabeetikoilla.
  • Hidastaa mahdollisesti sydän- ja verisuonisairauksien etenemistä.
  • Usein parantaa liikapainoisten uniapnean oireita ja löydöksiä.

Ravitsemussuositus sydän- ja verisuonitauteja sairastaville

Sydän- ja verisuonitauteja sairastaville suunnatut ravitsemussuositukset perustuvat koko väestölle annettuihin sydänterveyttä edistäviin ravitsemussuosituksiin. Erillisille potilasryhmille on kuitenkin ravitsemukseen liittyviä erityissuosituksia. Suositukset on laadittu ehkäisemään sydänpotilaan uusia tautitapauksia ja edistämään sairaudesta toipumista. Taulukossa 24 esitetyt käytännön ruokavalinnat auttavat myös sydän- ja verisuonitauteja sairastavia toteuttamaan ravitsemussuosituksia.

Taulukko 24. Sydänpotilaiden yleiset ravitsemussuositukset ravintoainetasolla.

Ravitsemustekijä Suositus Lisähuomioita
Kova rasva Enintään 7 % energiasta, enintään ⅓ (33 %) rasvasta Sisältää sekä tyydyttyneen että transrasvan.
Pehmeä rasva Vähintään 15–30 % energiasta,

vähintään ⅔ (67 %) rasvasta.

Sisältää sekä kerta- että monityydyttymättömän rasvan.
  • josta monityydyttymätöntä
6–11 % energiasta  
  • josta omega-3-sarjan rasvahapot
Vähintään 1 % energiasta (sisältyy pehmeään rasvaan)  
Rasva 25–40 % energiasta Rasvan saanti voi olla jopa 40 % energiasta, kunhan se on pääasiassa pehmeää ja kovan rasvan osuus jää alle 7 % energiasta.
Kolesteroli Enintään 200 mg päivässä Kun kolesteroli on koholla tai on todettu valtimotauti. Noin kolmasosa reagoi hyvin ruokavalion kolesterolin vähentämiseen.
Ravintokuitu Vähintään 25 g päivässä naisilla, 35 g miehillä Luontaisesti runsaskuituiset ruoat eli täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät.
Sokeri Lisättyjen sokereiden1 saanti alle 10 % energiasta Sokerin käytön rajoittaminen erityisen tärkeää, kun on ylipainoa, diabetes tai veren triglyseridipitoisuus on suurentunut.
Suola Enintään 5 g päivässä (vastaa 2 g natriumia päivässä) Sisältää elintarvikkeista tulevan ja ruoanvalmistuksessa lisätyn suolan sekä ruoka-aineista luontaisesti ja joistakin lisäaineista tuleva natriumin.
Alkoholi Miehet enintään 14, naiset enintään 9 ravintola-annosta2 viikossa Potilailla saattaa olla sairauskohtaisia rajoituksia.

1 Lisättyihin sokereihin kuuluvat sakkaroosi, fruktoosi, tärkkelysperäiset makeuttajat (esim. glukoosisiirappi) ja muut niiden kaltaiset sokerivalmisteet, joita käytetään sellaisenaan tai lisätään elintarvikkeisiin valmistuksen yhteydessä.
2 1 annos on 12 grammaa etanolia.

Sepelvaltimotauti, pallolaajennus, ohitusleikkaus

Sepelvaltimotautia sairastavan on tärkeä syödä terveellisesti ja monipuolisesti. Painonpudotus auttaa ylipainoista korjaamaan useita riskitekijöitä ja tekee liikkumisen helpommaksi. Suositusten mukainen ravitsemus edistää kuntoutumista, ehkäisee taudin etenemistä ja pienentää sepelvaltimotaudin taustalla olevia veren rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä, kohonnutta verenpainetta ja sokeriaineenvaihdunnan poikkeavuuksia. Sydänterveyttä edistävä ravitsemus on oleellinen osa hoitoa myös pallolaajennuksen tai ohitusleikkauksen jälkeen.

Sydämen vajaatoiminta

Sydämen vajaatoimintapotilaan hoidossa on oleellista riittävä proteiinin saanti ja mahdollisuuksien mukaan liikunnan lisääminen ja lihaskunnon ylläpitäminen. Lihavilla maltillinen painonpudotus saattaa vähentää sydämen kuormitusta ja parantaa suorituskykyä. Vaikeassa vajaatoiminnassa vajaaravitsemuksen ehkäisy on etusijalla.

Suolan käytön rajoittaminen on tärkeää turvotusten ja hengenahdistuksen ehkäisemiseksi sekä nestetasapainon optimoimiseksi. Suolan välttäminen vähentää myös janon tunnetta ja siten vähentää nesteiden nauttimistarvetta.

Jos sydämen vajaatoiminta on korjaantunut lääkehoidolla, erillistä nesterajoitusta ei tarvita. Vaikeassa vajaatoiminnassa nesterajoitus on tarpeen, erityisesti jos veren natriumpitoisuus on pieni (=hyponatremia). Tällöin sallittu kokonaisnesteen määrä on enintään 1½–2 litraa vuorokaudessa. Ruoan sisältämää nestettä kertyy noin 0,7–0,8 litraa päivässä.

Kokonaisnesteen laskemisessa on otettava huomioon seuraavat ruoat:

  • vesi, kahvi, tee, mehut, virvoitusjuomat, maito, piimä, olut, siideri, viini;
  • ruoanvalmistukseen käytettävät nesteet;
  • marjakeitot, -kiisselit, keittoruoat;
  • puurot ja vellit;
  • viili, jogurtti, jäätelö; ja
  • rahka.

Alkoholin käyttö ei ole suositeltavaa ja tulee rajoittaa satunnaiseksi; silloinkin enintään 1–2 annokseen. Jos vajaatoiminnan syy on alkoholin aiheuttama sydänlihassairaus tai potilaalla on rytmihäiriöalttius, alkoholista tulee pidättäytyä kokonaan.

Eteisvärinä ja muut rytmihäiriöt

Rytmihäiriöpotilaiden on tärkeää ehkäistä liikapainoa ja estää taustalla olevan sairauden kuten kohonneen verenpaineen, sepelvaltimotaudin tai sydämen vajaatoiminnan pahenemista. Runsas kasvisten, marjojen ja hedelmien syöminen parantaa kaliumin ja magnesiumin saantia ja saattaa vähentää rytmihäiriöalttiutta.

Veren hyytymisen estohoitona eli antikoagulaatiohoitona varfariinia (Marevan®) käyttävien on otettava huomioon tästä aiheutuvat ruokavaliomuutokset. Ravinto ei vaikuta uudempien niin sanottujen suorien antikoagulanttien tehoon. Kalaöljyvalmisteet eivät auta ehkäisemään eteisvärinää.

Runsas alkoholin käyttö ja sen aiheuttama krapulatila on tärkein rytmihäiriöille altistava elintapoihin liittyvä syy. Sydäntä stimuloivat aineet, kuten suuret annokset kahvia (kofeiini), saattavat myös altistaa rytmihäiriöille.

Lääkitys ja ravitsemus

Greippi- ja muut mehut

Greippimehulla on vaikutusta monien sydäntautien hoitoon ja ehkäisyyn tarkoitettujen lääkkeiden aineenvaihduntaan. Yksinkertaisinta on välttää greippi- tai vastaavia mehuja näitä lääkkeitä käytettäessä.

Muiden hedelmämehujen on epäilty vaikuttavan joidenkin lääkkeiden imeytymiseen suolistosta. On suositeltavaa ottaa lääkkeet mieluummin veden kuin mehun kanssa. Hedelmien syöntiä ei tarvitse välttää.

Marevan-lääkitys ja ruokavalio

Veren hyytymisen estohoidossa käytettävä lääkeaine varfariini (Marevan®) estää K-vitamiinista riippuvaisten hyytymistekijöiden muodostumista. K-vitamiinin saannin äkillinen suureneminen saattaa pienentää veren INR-arvoa ja päinvastoin. Kohtuullisen runsas, mutta tasainen K-vitamiinin päivittäinen saanti auttaa pitämään veren hyytymisen eston vakaana.

Käytännössä Marevan®-hoitoa käyttäville potilaille suositeltava ruokavalio ei poikkea sydänystävällisestä ruokavaliosta. K-vitamiinin saanti voi nousta liiaksi käytännössä vain, jos erittäin runsaasti K-vitamiinia sisältäviä lehtikaalia, ruusukaalia, pinaattia tai nokkosta syödään tavanomaista suurempia annoksia, esimerkiksi useita lautasellisia pinaattikeittoa. Jos kasvisten käyttö on aiemmin ollut vähäistä, niiden käyttöä on hyvä lisätä vähitellen ilman rajoituksia veren hyytymistasapainoa seuraten. Lääkehoitoa säädetään tarvittaessa ruokavalioon sopivaksi.

Karpalomehun runsaan käytön on yksittäistapauksissa epäilty tehostaneen Marevanin® vaikutusta ja lisänneen verenvuodon vaaraa. Lääkkeen valmistaja suosittaa kaikkien karpaloa sisältävien tuotteiden välttämistä. Marevania käyttävät potilaat voivat syödä kaikkia muita marjoja. On yksittäisiä havaintoja, joiden mukaan runsaat kerta-annokset ovat vaikuttaneet hyytymistasapainoon, vaikka marjoissa ei ole merkittäviä määriä K-vitamiinia. Jos hoitotasapaino heittelee, on hyvä kokeilla marjojen käytön rajoittamista enintään kahteen desilitraan päivässä.

Ravintolisät ja rohdosvalmisteet sekä yli päivittäisen saantisuositusten nautitut (A, C, E ja K) vitamiinivalmisteet (esimerkiksi C-vitamiinia yli 500 mg) saattavat haitata hyytymistasapainoa. Jos ruokavaliota täytyy täydentää monivitamiini-kivennäisainevalmisteella, suositellaan ensisijaisesti valmisteita, joissa ei ole K-vitamiinia. K-vitamiinia sisältävien tuotteiden käytön aloituksesta tulisi keskustella hoitavan tahon kanssa mahdollista tihennettyä INR-seurantaa varten. Koska luontaistuotteiden yhteisvaikutukset Marevanin® kanssa ovat moninaiset ja osin puutteellisesti tutkitut, on viisainta välttää niiden käyttöä Marevan-hoidon aikana.

Alkoholi vaikuttaa Marevan®-hoitoon yksilöllisesti. Runsas alkoholin käyttö voi joko heikentää tai voimistaa varfariinin vaikutusta. Kerralla juotu iso alkoholimäärä suurentaa verenvuodon riskiä. Pitkään jatkunut päivittäinen käyttö voi puolestaan suurentaa tukosriskiä, koska se kiihdyttää varfariinin poistumista elimistöstä. Satunnainen kohtuukäyttö ei vaikuta lääkkeen tehoon.

Sydänterveyteen usein liitettyjä ruoka- ja ravintoaineita

Sydänliiton ravitsemussuosituksen tässä osiossa otetaan kantaa sydänterveyden näkökulmasta usein esitettyihin kysymyksiin ja ajankohtaisiin ruoka- ja ravintoaineisiin.

Alkoholi

Erityisesti henkilöiden, joilla on ylipainoa, kohonnut verenpaine tai suuri veren triglyseridipitoisuus, kannattaa käyttää alkoholia korkeintaan kohtuullisesti. Jos sydämen vajaatoiminnan tai eteisvärinän syynä on runsas alkoholinkäyttö, alkoholin nauttimisesta pitäisi pidättyä kokonaan. Veren hyytyvyyttä vähentävään lääkitykseen alkoholi saattaa vaikuttaa joko lääkityksen tehoa lisäävästi tai sitä vähentävästi.

Antioksidantit (beeta-karoteeni, E- ja C-vitamiini, seleeni ja flavonoidit)

Monet väestötutkimukset osoittavat, että runsaaseen ravinnosta peräisin olevaan E- ja C-vitamiinien, beeta-karoteenin sekä flavonoidien saantiin liittyy sydän- ja verisuonisairauksien vaaran väheneminen. Sen sijaan useissa suurissa vuosia kestäneissä hoitotutkimuksissa vitamiinivalmisteista (esimerkiksi E-vitamiini, beetakaroteeni-, monivitamiinivalmisteista) ei ole todettu olevan hyötyä valtimotautien hoidossa tai ehkäisyssä.

Antioksidantteja saadaan riittävästi monipuolisesta, runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä kasviöljyjä sisältävästä ruokavaliosta.

D-vitamiini

Pieni veren D-vitamiinipitoisuus on yhteydessä sydän- ja verisuonitautien ilmaantumiseen, mutta ei ole selvyyttä, johtuuko yhteys D-vitamiinista, lihavuudesta tai jostain muusta syystä. Lihavuus alentaa D-vitamiinitasoja tuntemattomasta syystä. Nykyinen D-vitamiinin saantisuositus (taulukko 25) perustuu luustosairauksien ehkäisyyn. Sydänterveyden osalta ei ole toistaiseksi perusteita poiketa näistä. Saantisuositus toteutuu keskimäärin suomalaisessa väestössä, koska maitotuotteiden ja margariinien täydentämismahdollisuutta nostettiin vuonna 2010.

Taulukko 25. D-vitamiinin saantisuositus ikäryhmittäin. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

Ikäryhmä Suositeltava saanti/vrk D-vitamiinilisä/vrk
2 vk–2-v. 10 µg 10 µg ympäri vuoden
2–17-v. 10 µg 7,5 µg ympäri vuoden
18–74-v. 10 µg Ei lisää, jos saanti ruoasta riittävää. 10 µg:n lisä loka-maaliskuu, jos ei riittävä.
75– v. 20 µg 20 µg ympäri vuoden. 10 µg ympäri vuoden, jos saanti ruokavaliosta runsasta.
Raskaana olevat ja imettävät 10 µg 10 µg ympäri vuoden

Folaatti ja homokysteiini

Joissakin tutkimuksissa suurentuneiden veren homokysteiinipitoisuuksien on osoitettu olevan yhteydessä sydän- ja verisuonisairastavuuteen tai -kuolleisuuteen, mutta on epäselvää, onko kyseessä syy-seuraussuhde. Runsas folaatin, B12- ja B6-vitamiinin saanti ravintolisistä alentaa veren homokysteiinitasoa, mutta ei vähennä sydän- ja verisuonitautitapahtumia. Folaattia on runsaasti täysjyväviljassa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa.

Kaakao ja tumma suklaa

Tumman suklaan mahdollisista positiivisista vaikutuksista sydänterveyteen ei ole olemassa pitkäaikaista, hyvin toteutetuista hoitotutkimuksista saatua tutkimustietoa. Useissa meta-analyyseissä runsaasti kaakaojauhetta sisältävä tumma suklaa kohtuullisen suurena annoksena on alentanut kohonnutta verenpainetta jonkin verran. Suklaa on osalle väestöä merkittävä kovan rasvan ja energian lähde. Tumma suklaa (70 % kaakaota) ja kaakaojauhe ovat terveyden suhteen edullisempi vaihtoehto kuin tavallinen maitosuklaa. Tumman suklaan vaikutuksen on arveltu johtuvan kaakaojauheen (tumma suklaa) sisältämistä polyfenoleista, joita saadaan myös hedelmistä, marjoista ja teestä.

Kahvi

Suodatettu kahvi ei vaikuta veren kolesterolipitoisuuteen, koska kahvijauheen sisältämä diterpenoidialkoholi, kafestoli, suodattuu paperiin. Muru- ja pikakahvit on valmistettu suodatetusta kahvista.

Pannukahvin käyttö puolestaan suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta keskimäärin 0,3–0,4 mmol/l, kun sitä juodaan 5–6 kupillista päivässä. Pressopannu- ym. erikoismenetelmillä valmistettujen kahvijuomien kafestolin tarkkaa määrää ja vaikutusta veren kolesterolipitoisuuteen ei tiedetä.

Kahvijuomissa käytettävällä maitolaadulla ja sen määrällä voi olla myös merkitystä veren kolesterolipitoisuuteen. Kahvi nostaa verenpainetta vain hetkellisesti. Kahvin sisältämän kofeiinin suuri saanti saattaa altistaa rytmihäiriöille.

Kala ja kalaöljyvalmisteet

On suositeltavaa, että kalalle ominaiset, pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), saadaan ensisijaisesti kalasta. Kala korvaa ruokavaliossa usein muita, paljon kovaa rasvaa sisältäviä ruokia. Lisäksi kala sisältää tärkeitä ravintoaineita, kuten D-vitamiinia, jodia, seleeniä ja välttämättömiä aminohappoja.

Ei tiedetä, voidaanko kalan myönteisiä vaikutuksia korvata omega-3-rasvahappoja (EPA, DHA) sisältävillä ravintolisillä. Kalaöljyvalmisteiden käyttö kehotetaan joskus lopettamaan kaksi viikkoa ennen suunniteltua leikkaustoimenpidettä verenvuodon vaaran vähentämiseksi. Kalan runsaasta syömisestä ei sen sijaan aiheudu vuotovaaraa.

Erittäin suurten triglyseridipitoisuuksien pienentämiseksi voidaan käyttää kalaöljyvalmisteita. Tällöin niiden käyttö on verrattavissa lääkkeisiin ja annokset ovat suurempia (vähintään 3–4 g/vrk). Hoito edellyttää aina erikoislääkärin valvontaa.

Käytännössä on suositeltavaa syödä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, mistä ainakin osan on hyvä olla rasvaista kalaa. Ei ole riittävää näyttöä siitä, että kalaöljyvalmisteet toisivat tämän lisäksi terveyshyötyä, olipa sitten kyseessä terve ihminen tai sydänpotilas. Niiden, jotka eivät voi tai halua syödä kalaa, tulisi erityisesti huolehtia riittävästä alfalinoleenihapon (ALA) saannista esimerkiksi rypsiöljystä. Kyseinen välttämätön rasvahappo muuttuu osittain elimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi.

Kananmuna

Kananmuna on hyvä ja monipuolinen proteiinin lähde. Kolesterolia alentavassa ruokavaliossa ja valtimotauteihin sairastuneilla kananmunan keltuaisen käyttöä on hyvä rajoittaa noin kolmeen-neljään kappaleeseen viikossa, koska siinä on runsaasti kolesterolia. Joka kolmannella suomalaisella ruoan kolesteroli voi suurentaa veren kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuutta. Munankeltuaisen käytön vähentäminen saattaa pienentää erityisesti näiden henkilöiden veren kolesterolipitoisuutta.

Kasvistanolit ja -sterolit

Kasvisteroleja ja -stanoleja sisältävien tuotteiden säännöllinen käyttö tehostaa ruokavalion vaikutusta LDL-kolesterolipitoisuuden pienentämisessä. On järkevää käyttää tuotteita, jotka tukevat kokonaisuudessaan terveellistä ruokavaliota. Kasvistanoleja ja -steroleja sisältäviä elintarvikkeita suositellaan, jos ruokavaliomuutokset eivät yksin riitä. Sairastuvuuteen liittyviä tutkimuksia ei ole julkaistu. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto on sallinut terveysväitteen: Kasvisterolit/-stanolien on todettu pienentävän veren kolesterolipitoisuutta. Tuotteessa on samalla ilmaistava, että edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 1,5-3 grammaa kasvisteroleja/-stanoleja.

Kookosrasva ja -öljy

Kookosrasvan ja -öljyn rasvahapoista noin 92 % on tyydyttyneitä. Niissä ei ole lainkaan välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja ja pehmeän, tyydyttymättömän rasvan määrä on hyvin pieni. Kookosrasvaa ja -öljyä ei suositella korvaamaan rypsiöljyä tai muita pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä kasviöljyjä ruokavaliossa. Kookosöljyllä tai siitä saadulla MCT-öljyllä (medium chain triglycerides) ei ole pystytty osoittamaan mitään yleisiä terveysvaikutuksia.

Lakritsi ja salmiakki

Lakritsi- ja salmiakkituotteissa on lakritsiuutetta, jossa on runsaasti verenpainetta nostavaa glykyrritsiinihappoa. Henkilöiden, joilla on kohonnut verenpaine, on syytä olla käyttämättä lakritsiuutetta sisältäviä valmisteita.

Liukoinen kuitu, beetaglukaani ja guarkumi

Beetaglukaanilla on EFSA:n (European Food Safety Authority) myöntämä terveysväittämä: Kolmen gramman päiväannos beetaglukaania alentaa veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta 10–15 %. Lisäksi se auttaa vähentämään aterianjälkeistä verensokerin nousua. Beetaglukaania on runsaasti mm. kaurassa. Guarkumi on lääkeaineena rekisteröity valmiste, joka alentaa kolesterolipitoisuuksia ja tasaa verenglukoosin vaihteluita beetaglukaanin tavoin. Näistä valmisteista ei ole kuitenkaan julkaistu sairastuvuuteen liittyviä tutkimuksia.

Punainen liha

Punaisen lihan ja lihavalmisteiden käytöllä ei ole suoraa yhteyttä sydän- ja verisuonitauteihin. Sen sijaan yhteys suolistosyöpien, tyypin 2 diabeteksen ja lihavuuden ilmaantumiseen on selkeä. Punaista lihaa suositellaan viikossa enintään 500 grammaa (raakana 750 grammaa). Tämä täyttyy noin kolmesta liha-ateriasta ja seitsemästä viipaleesta täyslihaleikkelettä. Punaisen lihan sijaan on suositeltavaa syödä kasvisruokaa, kalaa ja siipikarjan lihaa, koska se parantaa ruokavalion rasvan laatua. Punaiseksi lihaksi lasketaan naudan, lampaan ja sianliha. Punaisen lihan haittavaikutuksen mekanismit ovat toistaiseksi epäselviä. Vaikutukset eivät perustu pelkästään kovaan rasvaan.

Punainen riisi

Punariisi valmistetaan keitetystä riisistä sekoittamalla siihen tiettyjä hiivoja, jotka värjäävät riisin punaiseksi. Punainen riisi sisältää pieniä määriä statiinia. Punariisivalmisteet ovat ravintolisiä, joiden laadusta, tehosta ja turvallisuudesta ei ole takeita. Niitä ei suositella kolesterolipitoisuuden pienentämiseen. Punainen riisi voi sisältää maksalle myrkyllistä aflatoksiinia.

Pähkinät

Säännöllinen pähkinöiden ja manteleiden käyttö pienentää LDL-kolesterolipitoisuutta ja liittyy parempaan valtimoterveyteen. Pähkinöissä on runsaasti pehmeää rasvaa, saksanpähkinöissä lisäksi alfalinoleenihappoa. Edullinen vaikutus saattaa johtua pähkinöiden sisältämästä pehmeästä rasvasta ja kuidusta. Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee noin 30 grammaa (2 rkl) maustamattomia pähkinöitä ja siemeniä päivässä.

Soija

Näytöt soijan vaikutuksista sydänterveyteen ovat puutteellisia. Joissakin tutkimuksissa soijaproteiinin käyttö eläinproteiinin sijasta pienensi jonkin verran (n. 5 %) LDL-kolesterolipitoisuutta henkilöillä, joiden kolesteroliarvo oli suuri, mutta ei vaikuttanut merkitsevästi seerumin lipidipitoisuuksiin niillä, joilla seerumin lipidipitoisuudet olivat normaalit.

Korvaamalla eläinproteiinin lähteitä soijalla saadaan vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, mikä voi vaikuttaa edullisesti sydäntautien vaaratekijöihin.

Valkosipuli

Valkosipulin terveysvaikutukset näyttävät vähäisiltä eikä niiden selkeää yhteyttä sydän- ja verisuonitautivaaratekijöihin ole osoitettu.

Tutkimusnäyttö suosituksen perustana

Sydänliiton suositukset pohjautuvat vahvaan tutkimusnäyttöön. Suosituksien taustalla ovat uusimmat pohjoismaiset ravitsemussuositukset, suomalaiset ravitsemussuositukset ja sydänpotilaiden kohdalla eurooppalaiset ja yhdysvaltalaiset suositukset sekä Käypä hoito -suositukset. Sairastuvuuden suhteen vahvin tutkimusnäyttö saadaan pitkäkestoisista hoitotutkimuksista, mutta ravitsemuksen osalta tämä tieto ei ole kattavaa. Siksi joudutaan tyytymään havainnoiviin seurantatutkimuksiin, joista kertyvä tieto arvioidaan kokonaisuutena, mutta esimerkiksi ravintorasvojen vaikutukset veren rasva-arvoihin, esimerkiksi veren LDL-kolesterolipitoisuuksiin ovat kiistattomat. Tässä osassa suosituksia tarkastellaan yksityiskohtaisemmin keskeisiä asioita ravintofysiologian, perustutkimuksen, muun tutkimusnäytön ja kiinnostavuuden kannalta.

Energia ja ylipaino

Pitkäaikainen, kulutukseen nähden liiallinen energian saanti ja vähäinen fyysinen aktiivisuus aiheuttavat ylipainoa. Kaikki ylimääräinen energia lähteestä (hiilihydraatti, proteiini, rasva) riippumatta varastoituu rasvakudokseen.

Useissa seurantatutkimuksissa vähäkuituisten viljavalmisteiden, suolattujen perunalastujen, friteerattujen perunoiden, sokeroitujen virvoitusjuomien ja alkoholin liiallinen käyttö on yhteydessä ylipainon kehittymiseen. Joissakin tutkimuksissa myös liha ja lihavalmisteet ovat olleet yhteydessä ylipainon syntyyn. Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio, erityisesti täysjyvävalmisteiden, hedelmien ja pähkinöiden käyttö näyttäisi seurantatutkimusten perusteella estävän painon nousua. Painonhallintaan vaikuttavat useat eri tekijät, kuten ruokakulttuuri, opitut syömistavat ja –tottumukset, syömisen hallinta, perinnölliset tekijät ja fyysinen aktiivisuus.

Lihavuuden ja ylipainon kannalta kokonaisenergian saanti pitkällä aikavälillä kulutuksen nähden on ratkaisevaa. Ylimääräinen energia kertyy rasvakudokseen. Kokonaisenergian saannin vähentämiseksi on tärkeää vähentää runsasta sokerin ja tarpeetonta rasvan (esimerkiksi sokeri- ja rasvapitoiset leivonnaiset, suklaa) saantia ja alkoholinkulutusta sekä korvata vähäkuituisia viljavalmisteita ensisijaisesti täysjyvävalmisteilla. Lisäksi kannattaa myös pienentää perunan, pastan ja riisin annoskokoa ja korvata ne lisäämällä kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöä.

Painonhallinnan kannalta on tärkeää omaksua säännölliset ruokailutottumukset ja ateriarytmi. Säännöllinen syöminen tasoittaa verensokerin ja insuliinitasojen vaihteluita ja auttaa turhien mielitekojen ja napostelujen hillinnässä sekä pitää näläntunteen hallinnassa.

Osalla ikääntyneistä ja lapsilla säännöllinen ateriarytmi auttaa turvaamaan riittävän energian saannin.

Rasvan laatu ja sydänterveys

Ruoan rasvat ovat valtaosin (95 %) triglyseridi-tyyppistä rasvaa. Sen kemialliset perusosat ovat glyserolirunko ja kolme rasvahappoa (kuva 17). Rasvahapot muodostuvat hiiliketjuista ja niihin sitoutuneista vety- ja happiatomeista. Rasvahappoketjun pituus ja siinä olevat kaksoissidokset vaikuttavat rasvahapon ominaisuuksiin ja näiden käyttäytymiseen elimistössä. Imeytyessään rasva pilkkoutuu ohutsuolessa rasvahapoiksi.

Kova eli tyydyttynyt rasva

Kovaksi rasvaksi lasketaan tyydyttyneet rasvahapot sekä transrasvahapot. Tyydyttyneissä rasvahapoissa on kaikkien hiiliatomien välillä yksinkertainen sidos. Tämä tekee näistä rasvahapoista jäykkiä. Transrasvahapoissa on yksi tai useampi kaksoissidos, mutta sidos on trans-muodossa, mikä tekee rasvahaposta toiminnallisesti tyydyttyneen rasvahapon tavoin käyttäytyvän (kuva 18).

Tyydyttyneet rasvahapot, erityisesti lauriini-, myristiini- ja palmitiinihappo, ovat ruokavalion tärkeimmät veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta suurentavat tekijät. Lyhytketjuiset (< 10 hiiliatomia) rasvahapot ja steariinihappo eivät juurikaan suurenna veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta.

Elimistö valmistaa tyydyttyneitä rasvahappoja itse, joten niitä ei tarvitse saada ravinnosta. Kaikissa rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa on sekä tyydyttynyttä että tyydyttymätöntä rasvaa (rasvahappoja), mutta niiden määrä vaihtelee huomattavasti (kuva 9).

Pehmeä eli tyydyttymätön rasva

Pehmeitä rasvoja ovat tyydyttymättömät rasvahapot. Niissä on yksi tai useampi kaksoissidos hiilien välillä cis-muodossa, mikä tekee niistä fysiologisesti juoksevia tai pehmeitä (kuva 17).

Ruokavalion kertatyydyttymättömistä rasvahapoista yleisin on öljyhappo. Monityydyttymättömistä rasvahapoista yleisin on linolihappo. Muita monityydyttymättömiä rasvahappoja ovat alfalinoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Linolihappo ja alfalinoleenihappo ovat elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Elimistö ei kykene valmistamaan niitä itse, vaan ne on saatava ravinnosta.

Rasvahappojen terveysvaikutukset

Veren rasva-arvot

Eräät tyydyttyneet rasvahapot ja ravinnon kolesteroli suurentavat veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Yksi mekanismi tässä on, että ne heikentävät maksan LDL-reseptoreiden aktiviteettia. Tyydyttyneet rasvahapot suurentavat jossain määrin myös veren HDL-kolesterolipitoisuutta. Niiden kokonaisvaikutus lipidiprofiiliin eli HDL/LDL-suhteeseen on epäedullinen.

Jos tyydyttyneen rasvan saanti on runsasta, on tärkeää korvata osa siitä tyydyttymättömällä rasvalla. Jos rasvan kokonaismäärä on 25-40 % energiasta ja osa ruokavalion tyydyttyneestä rasvasta korvataan tyydyttymättömillä rasvahapoilla niin, että vähintään 2/3 rasvasta on pehmeää, LDL-kolesterolipitoisuus pienenee ja samalla HDL-kolesterolipitoisuus pysyy muuttumattomana. Jos puolestaan ruokavalion rasvan määrää vähennetään paljon ja rasva korvataan vähäkuituisilla, nopeasti sokeristuvilla hiilihydraateilla ja hiilihydraattien osuus kokonaisenergiasta on suuri (>60 %), sekä LDL- että HDL-kolesterolipitoisuudet pienenevät, mutta triglyseridipitoisuus usein suurenee.

Kovan rasvan vähentäminen pienentää LDL-kolesterolipitoisuutta noin kaksi kertaa niin paljon kuin pehmeän rasvan lisääminen (Keysin kaava). Yleensä kovan rasvan vähentäminen johtaa myös ravinnon mukana tulevan kolesterolin saannin vähentymiseen.

Kun öljyhapolla korvataan tyydyttyneitä rasvahappoja, LDL-kolesterolipitoisuus pienenee ja HDL-kolesterolipitoisuus pysyy muuttumattomana, joten HDL/LDL-suhde paranee. Monityydyttymättömät omega-6-rasvahapot vähentävät LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä itsenäisesti ja silloin, kun niillä korvataan ravinnon tyydyttyneitä rasvahappoja. Suositeltu määrä monityydyttymättömiä rasvahappoja (6–11 E %) ei vaikuta epäedullisesti HDL-kolesterolipitoisuuteen.

Transrasvahapot suurentavat veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Suurina annoksina ne lisäksi pienentävät HDL-kolesterolipitoisuutta. Teollisten ja luonnollisten transrasvahappojen terveysvaikutusten välillä ei ole havaittu selkeää eroa.

Tyydyttyneen rasvan korvaaminen pehmeillä, erityisesti monityydyttymättömillä rasvahapoilla pienentää sepelvaltimotaudin riskiä. Eräissä interventiotutkimuksissa ja havainnoivissa tutkimuksissa kovan rasvan korvaamisen monityydyttymättömillä rasvahapoilla on osoitettu pienentävän sepelvaltimotautiin sairastuvuutta ja kuolleisuutta. Joissakin viime vuosina julkaistuissa, pääsääntöisesti havainnoiviin tutkimuksiin perustuvissa meta-analyyseissä ei ole kuitenkaan havaittu selkeää yhteyttä ravinnon tyydyttyneiden rasvahappojen saannin ja valtimotautisairastuvuuden välillä.

Ravinnon rasvojen arvioitu vaikutus veren kokonaiskolesterolipitoisuuteen (A. Keys):

Δ veren kolesterolipitoisuus (mg/dl) = 2,7 Δ SFA – 1,3 Δ PUFA + 1,5 Δ Z

  • Δ SFA = muutos tyydyttyneiden rasvahappojen saannissa (SFAl E-% - SFAa E-%))
  • Δ PUFA = muutos monityydyttymättömien rasvahappojen saannissa (PUFAl E-% - PUFAa E-%)
  • Δ Z = muutos ravinnon kolesterolin saannissa (Koll mg/1000 kcal - Kola mg/1000 kcal)

a = alussa, l = lopussa, *mg/dl x 0,0259 = mmol/l

Insuliiniherkkyys ja verensokeri

Tyydyttyneiden rasvahappojen vähentäminen ja tyydyttymättömien rasvahappojen lisääminen ruokavaliossa parantaa insuliiniherkkyyttä, pienentää paastoinsuliinipitoisuutta ja vähentää elimistön matala-asteista tulehdustilaa. Jos LDL-kolesterolipitoisuus on suuri tai henkilöllä on todettu sydänsairaus tai diabetes, kovan rasvan tiukempi rajoittaminen (alle 7 E %) on aiheellista. Kovan rasvan korvaaminen pehmeällä on entistä tärkeämpää.

Muut vaikutukset

Pehmeä rasva (EPA ja DHA) vähentää verihyytymien syntyä ja elimistön matala-asteista tulehdusta. Matala-asteinen tulehdus on yhteydessä myös insuliiniresistenssiin. On tärkeää muistaa, että tehokkain keino vähentää matala-asteista tulehdusta ja parantaa insuliiniherkkyyttä ja veren rasva-arvoja, on laihdutus ja liikunnan lisääminen.

Omega-3-rasvahappojen terveysvaikutukset

Väestötutkimuksissa on todettu kalaruoan syönnin pienentävän sepelvaltimotaudin riskiä noin 25 %. Tätäkin enemmän pienenee sepelvaltimotautikuoleman (~35 %) ja äkkikuoleman (~50 %) riski. Verrattuna niihin, jotka syövät kalaa vain harvoin tai eivät lainkaan, hyöty saadaan noin 250 mg:aa EPA:a ja DHA:ta vuorokaudessa vastaavilla kalan kulutuksen määrillä. Tämän verran saadaan suositusten mukaisesta kahdesta viikoittaisesta kala-ateriasta. Hyöty ei sanottavasti lisäänny suuremmalla kalan tai omega-3-rasvahappojen saannilla, joskin kalan käytön lisääminen viiteen kertaan viikossa saattaa tuoda pienen lisäedun.

Ei tarkoin tiedetä, mitkä tekijät ovat kalaruoan terveellisyyden taustalla. Pitkäketjuisilla omega-3-rasvahapoilla (EPA ja DHA, ”kalaöljyt”) katsotaan yleisesti olevan osuutta, mutta myös vähärasvaisen kalan käyttöön on liittynyt terveyshyötyä. Kalan muilla kuin rasvaisilla osilla (esimerkiksi proteiinilla) saattaa siis myös olla merkitystä. Kalan syönti saattaa syrjäyttää ravinnosta vähemmän terveellisiä aineksia, esimerkiksi punaista ja prosessoitua lihaa. Havainnoivissa tutkimuksissa ei myöskään voi sulkea pois kaikkia sekoittavia tekijöitä; kalan syöjät voivat erota kalaa syömättömistä muiden elintapojensa tai ominaisuuksiensa suhteen.

EPA:lla ja DHA:lla on kokeellisissa tutkimuksissa todettu lukuisia hyödyllisiä vaikutuksia. Ne alentavat plasman triglyseridipitoisuutta, vähentävät verihiutaleiden takertuvuutta ja siten veren hyytymistaipumusta, hidastavat sykettä, alentavat verenpainetta, parantavat verisuonten toimintaa, estävät insuliiniresistenssiä, vaimentavat tulehdusta ja saattavat vähentää sydämen rytmihäiriöalttiutta.

Tutkimustieto näistä vaikutuksista on kuitenkin osin ristiriitaista. Ei myöskään ole varmuutta pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen käytännön merkityksestä, etenkään ravinnosta saatavissa olevina annoksina. Esimerkiksi niiden triglyseridipitoisuutta alentava vaikutus tulee merkittävänä esiin vasta suurilla annoksilla (luokkaa 4 g EPA:a ja DHA:ta vuorokaudessa) ja triglyseridien lähtöarvon ollessa suuri. Kalaöljyvalmisteet näyttäisivät suurentavan seerumin LDL-kolesterolipitoisuutta; tyypin 2 diabeetikoilla keskimäärin 11 %, joten niitä ei tulisi käyttää dyslipidemioiden hoidossa. Kliinisten tutkimusten tulokset niiden rytmihäiriöitä estävästä vaikutuksesta ovat ristiriitaisia, eikä laajimmassa tutkimuksessa sydänleikkauksen jälkeistä eteisvärinää saatu estetyksi lainkaan. EPA:n ja DHA:n vaikutuksilla on eroja, mutta niiden käytännön merkitys on epäselvä.

Kahdessa 1900-luvun lopulla kalaöljyvalmisteilla tehdyssä tutkimuksessa saatiin myönteisiä tuloksia sydäninfarktin sairastaneiden ja suuressa riskissä olevien henkilöiden hoidossa. Näitä tuloksia ei ole voitu toistaa laajoissa 2000-luvun tutkimuksissa. Tämä voi johtua väestön terveydentilan muutoksista ja edistysaskeleista sydäninfarktipotilaiden hoidossa, mistä syystä vanhemmat tutkimukset eivät ehkä ole sovellettavissa nykypäivään.

Kasviperäinen omega-3-rasvahappo, alfalinoleenihappo, ALA, kuuluu välttämättömiin rasvahappoihin. ALA:n terveyshyödyistä on viitteitä, mutta tieto on vähemmän vakuuttavaa kuin EPA:n ja DHA:n suhteen. ALA muuttuu elimistössä vähäisessä määrin EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta on epävarmaa, missä määrin kalan syöntiä on mahdollista korvata lisäämällä ALA:n saantia. ALA:n saanti saattaa olla yhteydessä pienentyneeseen sepelvaltimotaudin riskiin.

Käytännössä on suositeltavaa syödä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, mistä ainakin osan on hyvä olla rasvaista kalaa. Ei ole riittävää näyttöä siitä, että kalaöljyvalmisteet toisivat terveyshyötyä, olipa sitten kyseessä terve ihminen tai sydänpotilas. Tärkeää on huolehtia riittävästä ALA:n saannista ruoasta. Jos ruokavalioon ei sisälly kalaa, ALA:n saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

Kalasta saatavat terveyshyödyt ovat suuremmat kuin niiden sisältämien vierasaineiden mahdolliset terveyshaitat, joita voi minimoida syömällä vaihdellen eri kalalajeja.

Kolesteroli ja sydänterveys

Kolesteroli on rasva-aineisiin kuuluva yhdiste, jota on eläinsolujen kalvorakenteessa kaikkialla elimistössä. Se on myös eräiden hormonien ja sappihappojen lähtöaine elimistössä. Elimistö kykenee muodostamaan tarvitsemansa kolesterolin itse. Jos ruokavaliosta saatava kolesteroli on runsasta, elimistön oma synteesi heikkenee. Kolesteroli poistuu elimistöstä erittyneenä sapen kautta suoleen.

Ravinnon kolesterolista imeytyy 25–80 %. Perintötekijöistä johtuen noin kolmasosalla suomalaisista ravinnon kolesteroli imeytyy tavallista tehokkaammin ja voi suurentaa herkästi veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta. Väestötasolla ravinnon kolesterolin vaikutus veren kolesterolipitoisuuteen on selvästi pienempi kuin kovan rasvan, ks. Keys:n kaava.

Hiilihydraattien laatu ja sydänterveys

Hiilihydraatti on yhdestä tai useammasta sokeriyksiköstä koostunut yhdiste. Sokeri on yhdestä tai kahdesta sokeriyksiköstä muodostunut hiilihydraatti, mono- tai disakkaridi. Puhekielessä sokerilla tarkoitetaan yleensä sakkaroosia. Hiilihydraatteja saadaan pääasiassa kasvikunnasta, esimerkiksi viljavalmisteista, perunasta, hedelmistä ja marjoista, mutta myös maitovalmisteista.

Pitkäketjuisista hiilihydraateista tärkein on tärkkelys, jota on runsaasti muun muassa perunassa ja viljavalmisteissa. Disakkaridit ja pitkäketjuiset hiilihydraatit pilkkoutuvat ohutsuolessa pääasiassa monosakkarideiksi. Elimistö käyttää ne pääasiassa energiana. Ylimäärä varastoituu glykogeeninä maksaan ja lihaskudokseen. Hiilihydraateista voi muodostua myös rasvaa, kun niiden saanti ylittää tarpeen.

Hiilihydraattien terveysvaikutukset

Vaikka runsaalla sokerin eli sakkaroosin saannilla ei ole todettu suoraa yhteyttä sydän- ja verisuonisairastuvuuteen ja -kuolleisuuteen, joidenkin tutkimusten mukaan se voi altistaa ylipainolle sekä muuttaa sydän- ja verisuonitautien vaaratekijöitä epäedulliseen suuntaan. Runsaan sokerin saannin, erityisesti sokeripitoisten juomien, on todettu poikkileikkaus- ja pitkittäistutkimuksissa olevan yhteydessä alentuneeseen HDL-kolesterolipitoisuuteen. Lisäksi sekä runsas sakkaroosin että lisätyn fruktoosin saanti on yhteydessä kohonneeseen triglyseridipitoisuuteen, kun maksassa triglyseridiä sisältävien VLDL-hiukkasten tuotanto kiihtyy. Sokeripitoisten ruokien ja juomien runsas käyttö heikentää ruokavalion ravintoainetiheyttä, lisää kariesriskiä ja heikentää suun terveyttä. Samoja epäedullisia terveysvaikutuksia voi olla myös muilla nopeasti sokeristuvilla hiilihydraateilla, esimerkiksi vähäkuituisilla viljavalmisteilla.

Tyydyttyneen rasvan korvaaminen suositeltavilla hiilihydraateilla vaikuttaa edullisesti rasva-aineenvaihduntaan. Hedelmiä ei tarvitse välttää, vaikka niissä onkin luontaisesti fruktoosia.

Glykemiaindeksi

Pienen glykemiaindeksin ruokien käytön lisäämisellä on todettu edullisia vaikutuksia veren LDL- ja HDL-kolesterolin suhteeseen. Glykemiaindeksi (GI) kuvaa ruoka-aineen tai ruoan kykyä nostaa veren glukoosipitoisuutta verrattuna samaan hiilihydraattimäärään glukoosina tai valkoisena leipänä, kun ruoka-annoksessa on 50 grammaa hiilihydraattia. Glukoosin GI on 100. Ruokia, joiden GI on 55 tai pienempi, voidaan pitää pienen GI:n ruokina ja vastaavasti yli 70 omaavia suuren GI:n ruokina. Karkea- ja tiivisrakenteisten ja kuitupitoisten tai hapatettujen/etikkahappoa sisältävien ruokien GI on yleensä pienempi kuin hienorakenteisten ja huokoisten. Aterian GI:iin vaikuttavat myös muut samalla aterialla nautitut ruoat. Muun muassa rasva ja proteiini pienentävät GI:ä. Ateriakokonaisuuden todellista GI:ä ei voida määrittää laskennallisesti osiensa summasta. GI on riippuvainen myös ruoan valmistustavasta.

Glykemiaindeksi ei kerro veren glukoosipitoisuuden nousun korkeudesta tai nopeudesta eikä insuliinivasteesta. Käytännössä glykemiaindeksiin ei tarvitse kiinnittää suurempaa huomiota, sillä terveyttä edistää parhaiten luontaisesti runsaskuituisten täysjyväviljavalmisteiden käyttö ja kasvisten, marjojen ja hedelmien runsas käyttö ja sokerin käytön vähentäminen.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Ruokavalioita, joissa hiilihydraattien määrää on rajoitettu eri tavoin, kutsutaan vähähiilihydraattisiksi. Vähähiilihydraattista (VHH) ruokavaliota on suositeltu laihdutusvaihtoehdoksi. VHH-ruokavalion määritelmä ei ole yksiselitteinen.

Hiilihydraatteja ei ole syytä korvata kovalla rasvalla eikä hiilihydraattien lähteinä kannata käyttää vähäkuituisia vaihtoehtoja. Myöskään runsas punaisen lihan käyttö ei ole terveydelle eduksi. Ruokavalio, jossa on jonkin verran suositusta vähemmän hiilihydraatteja, mutta joka sisältää täysjyväviljavalmisteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä, vähärasvaisia maitovalmisteita ja joka suosii kalaa ja kasviproteiinin lähteitä sekä pehmeää rasvaa, on terveyden kannalta todennäköisesti edullinen. Tällainen ruokavalio on pitkälti linjassa suosituksien kanssa ja näin edustaa terveellisen ruokavaliokokonaisuuden periaatteita. Näyttöä pitkäaikaisista tutkimuksista sydän- ja verisuonitautien suhteen ei tällaisesta ruokavaliosta kuitenkaan ole.

Tiukan VHH-ruokavalion vaikutuksia sydänterveyteen, muiden kroonisten sairauksien ilmaantuvuuteen ja laihdutuksen pitkäaikaistuloksiin ei tiedetä. Pitkäaikaisissa etenevissä tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi jopa lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Kuitu ja täysjyväviljavalmisteet

Kuitu on kasvikunnan tuotteista peräisin olevaa hiilihydraattia, joka ei pilkkoudu eikä siksi imeydy ihmisen ruoansulatuskanavassa. Ravintokuitu on liukoista tai liukenematonta kuitua. Liukenevaa eli geeliytyvää kuitua ovat muun muassa pektiini, inuliini, beetaglukaani ja kasvikumit. Liukoista kuitua on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa. Liukenematonta kuitua ovat ligniini, hemiselluloosa ja selluloosa. Liukenematonta kuitua on runsaasti täysjyväviljassa ja pähkinöissä.

Runsas liukoisen kuidun määrä ruokavaliossa pienentää sekä kokonais- että LDL-kolesterolipitoisuutta. Liukoinen kuitu sitoo itseensä sappihappoja ja kolesterolia ja lisää siten niiden erittymistä ulosteeseen. Elimistö joutuu vastaamaan tähän ottamalla LDL-kolesterolia lisää verenkierrosta maksaan sappihappojen muodostamista varten, jolloin veren kolesterolipitoisuus pienenee. Normaaleilla päiväsaanneilla kuitu vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen vähemmän kuin rasvan laatu. Suuri annos liukoista kuitua saattaa parantaa glukoosiaineenvaihduntaa vähentämällä aterianjälkeistä veren glukoosi- ja insuliinipitoisuuksien nousua.

Liukenematon kuitu lisää suolen sisältöä ja edistää suolen toimintaa. Se voi osittain hajota paksusuolessa, jolloin verenkiertoon imeytyy esimerkiksi lyhytketjuisia rasvahappoja. Näiden mahdollisia terveysvaikutuksia tutkitaan parhaillaan.

Runsaasti kuitua sisältävä ruoka auttaa painonhallinnassa lisäämällä aterianjälkeistä kylläisyydentunnetta. Runsaskuituinen ruokavalio voi vähentää matala-asteista tulehdusreaktiota.

Väestötutkimuksissa on havaittu, että runsas kuidun saanti on terveellisen ruokavalion indikaattori. Lisäksi runsas täysjyväviljavalmisteiden käyttö ja ravintokuidun, erityisesti viljakuidun, saanti vähentää sepelvaltimotaudin vaaraa ja tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuutta. Vaikka kuidut vaikuttavat kolesterolipitoisuuteen melko vähän, kuitua sisältävien elintarvikkeiden osuus sydänterveyttä edistävässä ravitsemuksessa on merkittävä. Ravintokuidulla voi olla myös syöpää estäviä ominaisuuksia. Viljavalmisteissa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on runsaasti myös antioksidantteja.

Kuidun lähteinä kannattaa suosia luontaisesti runsaskuituisia elintarvikkeita eli täysjyväviljavalmisteita, pähkinöitä, papuja ja siemeniä sekä muita kasviksia, marjoja ja hedelmiä, koska lisättyjen kuitujen (esimerkiksi polydekstroosi, inuliini) terveysvaikutuksista ei ole pitkäkestoisia tutkimuksia. Lisätyistä kuiduista guarkumi ja beetaglukaani alentavat LDL-kolesterolin pitoisuutta pitkällä aikavälillä, mutta sairastuvuuteen liittyviä tutkimuksia ei ole julkaistu.

Kasvikset, marjat ja hedelmät ja sydänterveys

Kasvisten runsaan saannin on havaittu vaikuttavan edullisesti terveyteen ja ehkäisevän useita keskeisiä kansantauteja, kuten sydän- ja verisuonitauteja ja tyypin 2 diabetesta ja jossain määrin joitakin syöpätyyppejä. Runsaalla kasvisten, marjojen ja hedelmien käytöllä ja terveellisillä elämäntavoilla voidaan laskea kohonnutta verenpainetta. Vaikutus tehostuu, jos ruokavaliossa suositaan pehmeitä rasvoja, vähärasvaisia maitovalmisteita sekä vähennetään natriumin saantia.

Kasviksissa mahdollisesti vaikuttavia tekijöitä ovat kuitu, vitamiinit, kivennäisaineet sekä fytokemikaalit.

Suola ja sydänterveys

Suolan (natriumkloridi, NaCl) haitallinen osa on natrium. Se on välttämätön ravintoaine, mutta runsas natriumin saanti kohottaa ja saannin vähentäminen alentaa verenpainetta. Runsas suolan saanti lisää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa myös verenpaineesta ja muista vaaratekijöistä riippumatta. Se lisää sydämen vasemman kammion liikakasvua, mikä voi johtaa sydämen vajaatoimintaan. Vaikutukset ovat selvempiä ylipainoisilla, diabeetikoilla ja iäkkäillä henkilöillä.

Mitä enemmän suolan saanti vähenee, sitä enemmän verenpaine laskee. Natriumin saannin rajoittaminen parantaa joidenkin verenpainelääkkeiden verenpainetta alentavaa vaikutusta, vähentää verenpainelääkkeiden tarvetta ja on siksi olennainen osa kohonneen verenpaineen hoitoa.

Runsas suolan käyttö lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja voi siten altistaa osteoporoosille. Se voi lisätä myös keuhkoputkien supistumistaipumusta ja altistaa astmalle sekä lisätä mahasyövän riskiä.

Hyponatremia

Turvallisen saannin alarajaksi on määritelty 1,5 g/vrk natriumkloridia (ruokasuolaa), missä vielä on reserviä tilapäisten menetysten kuten tavanomaisen liikunnan aiheuttaman hikoilun varalta. Riittävä määrä natriumia kertyy jo maidon, lihan ja kalan sisältämästä luontaisesta natriumista. Hyponatremia (pieni veren natriumpitoisuus, alle 135 mmol/l) ei juuri koskaan johdu siitä, että ruoasta saataisiin liian vähän natriumia.

Hyponatremia voi periaatteessa syntyä kolmella tavalla: veren laimenemisesta (antidiureettisen hormonin liikaeritys, liiallinen nesteen (useita litroja) nauttiminen, natriumin puutteesta (oksentelu, ripuli, voimakas ja pitkäkestoinen hikoilu) tai natriumin ja veden kertymisestä turvotustiloissa (vaikea sydämen vajaatoiminta, maksakirroosiin tai nefroottiseen oireyhtymään liittyvä hypoalbuminemia eli alhainen veren valkuaispitoisuus). Tavallisin syy on antidiureettisen hormonin (ADH eli vasopressiini) epätarkoituksenmukainen eritys. Merkittävä hyponatremia (alle 130 mmol/l) voi aiheuttaa väsymystä ja tasapainohäiriöitä ja vaikea hyponatremia (alle 120 mmol/l) voi johtaa tajuttomuuteen ja muihin vakaviin neurologisiin oireisiin. Kroonisen hyponatremian taustalla voi olla sairaus (keuhkosyöpä ja eräät muut kasvaimet, keuhkosairaudet, lisämunuaisen, sydämen, maksan tai munuaisten vajaatoiminta) tai lääkkeet (nesteenpoisto-, masennus- ja epilepsialääkkeet). Syyn selvittämiseksi lääkärin tutkimukset ovat aina tarpeen.

Hyponatremian ensisijainen hoito ei koskaan ole suolan käytön lisääminen. Turvotustilojen, kuten sydämen vajaatoiminnan, aiheuttamassa laimenemishyponatremiassa lisäsuolasta on haittaa. Lievää, oireetonta hyponatremiaa ei tarvitse hoitaa mitenkään eikä missään tapauksessa pidä lisätä ravinnon suolamäärää. Jos hoitoa tarvitaan eikä korjattavaa taustasyytä ole, ensisijainen hoito on nesterajoitus. Vaikea-asteisen hyponatremian tutkiminen ja hoito tapahtuvat erikoissairaalassa.

Proteiini ja sydänterveys

Kasviproteiinin runsas saanti voi olla indikaattori terveellisestä ruokavaliosta eräissä väestöissä.

Useissa tutkimuksissa on havaittu käänteinen yhteys kasviproteiinin saannin ja kohonneen verenpaineen riskin välillä. Kahdessa meta-analyysissä (satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset) havaittiin tilastollisesti merkitsevä käänteinen yhteys 25–30 g päivittäisen soijaproteiinin saannin ja LDL-kolesterolipitoisuuden välillä. Vaikutus oli suurin niillä, joilla LDL-lähtötaso oli korkein. Soijaproteiinin saantitasot olivat paljon korkeammat kuin nykyisessä pohjoismaisessa ruokavaliossa, joten tulosten merkitys on kyseenalainen.

Pitkäaikaisissa etenevissä tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi jopa lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Alkoholi ja sydänterveys

Säännöllinen, määrältään suosituksen ylittävä alkoholin käyttö kohottaa verenpainetta ja lisää aivoverenvuodon ja -infarktin vaaraa. Runsas alkoholinkulutus suurentaa myös veren triglyseridipitoisuutta, altistaa lihomiselle sekä lisää maksa- ja aivosairauksia. Satunnainen alkoholin käyttö ei vaikuta veren kolesterolipitoisuuteen, mutta pitkäaikainen käyttö suurentaa veren HDL-kolesterolipitoisuutta. Nykytiedon mukaan kohtuullinen alkoholin käyttö ei vähennä sydän- ja verisuontautien vaaraa.

Alkoholin vaikutukset ovat hyvin yksilöllisiä ja säännöllinen käyttö lisää alkoholiriippuvuuden vaaraa, altistaa ylipainolle ja vaikeuttaa painonhallintaa. Alkoholiperäiset sairaudet alkavat yleistyä päiväannoksen noustessa yli yhden naisilla ja yli kahden miehillä. Alkoholin aiheuttamat sairaudet ovat ilmeisesti yleisin työikäisten kuolinsyy Suomessa. Alkoholin nauttimista sydänsairauksien ehkäisemiseksi ei suositella ja alkoholin käyttäjiä suositellaan kohtuuteen sen käytössä.

Työryhmä

  • Matti Uusitupa, LKT, professori emeritus, sisätautien erikoislääkäri (pj)
  • Mikael Fogelholm, ETT, professori, dosentti
  • Antti Jula, LKT, tutkimusprofessori, sisätautien erikoislääkäri
  • Satu Männistö, ETT, akatemiatutkija, dosentti
  • Tuija Pusa, THM, ravitsemusasiantuntija, laillistettu ravitsemusterapeutti (siht.)
  • Markku Savolainen, LKT, professori, sisätautien erikoislääkäri
  • Ursula Schwab, FT, apulaisprofessori, laillistettu ravitsemusterapeutti
  • Mikko Syvänne, LKT, ylilääkäri, dosentti, professori, sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri

Lähteet

Suosituksien taustalla ovat uusimmat pohjoismaiset ravitsemussuositukset, suomalaiset ravitsemussuositukset ja sydänpotilaiden kohdalla eurooppalaiset ja yhdysvaltalaiset suositukset sekä Käypä hoito -suositukset. Sairastuvuuden suhteen vahvin tutkimusnäyttö saadaan pitkäkestoisista hoitotutkimuksista, mutta ravitsemuksen osalta tämä tieto ei ole kattavaa. Siksi joudutaan tyytymään havainnoiviin seurantatutkimuksiin, joista kertyvä tieto arvioidaan kokonaisuutena.