Sydän ja ruoka - suosituksia sydänterveyttä edistävään ravitsemukseen

Päivitetty 7.10.2019

Sydän ja ruoka -suositus on terveydenhuollon ammattilaisille asiakasohjauksen tueksi tarkoitettu vahvaan tutkimusnäyttöön perustuva kooste sydänterveyttä edistävästä ruokavaliosta.

Sydänterveyttä edistävä ruokavalio pienentää riskiä sairastua valtimotauteihin, sepelvaltimotautiin, tyypin 2 diabetekseen ja aivovaltimotauteihin, sekä eräisiin syöpiin ja muistisairauksiin. Se alentaa verenpainetta ja veren kolesterolipitoisuutta sekä tukee painonhallintaa. Se myös tukee jo sairastuneen kuntoutumista ja hidastaa taudin etenemistä.

Suositus sisältää tietoa ja käytännön vinkkejä sydänterveyteen liittyvistä ravintoaineista ja sydänystävällisen ruokavalion toteutuksesta. Mukana on lyhyen taustoittavan teoreettisen osuuden lisäksi ruokaan liittyviä erilliskysymyksiä, joihin terveydenhuollon ammattilainen työssään voi törmätä.

Sydän ja ruoka -suositus pohjautuu vahvaan tutkimusnäyttöön. Taustalla ovat muun muassa vuonna 2012 julkaistut pohjoismaiset ravitsemussuositukset, vuonna 2014 Valtion ravitsemusneuvottelukunnan julkaisemat suomalaiset ravitsemussuositukset ja kansainväliset suositukset, jotka on laadittu sydänterveyden edistämiseksi niin sydänsairaita kuin terveitäkin ihmisiä varten. Lopussa on linkkejä näihin suosituksiin ja tutkimuksiin, joista voi hakea täydentävää tietoa.

Sisältö

Sydänterveyttä edistävä ruoka

Terveellinen ruokavalio, riittävä fyysinen aktiivisuus ja tupakoimattomuus edistävät terveyttä ja ovat sydän- ja verisuonitautien ehkäisyn ja hoidon perusta.

Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa monipuolista ruokaa. Se voidaan koostaa monella eri tavalla.

Sydänystävällinen ruoka käytännön valinnoissa

Sydänystävällisessä ruokavaliossa kiinnitetään huomiota erityisesti vihannesten, juuresten, marjojen ja hedelmien sekä täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien laatuun sekä suolan ja sokerin määrään. Sydänystävällinen ruokavalio -taulukko (taulukko 1) auttaa käytännön valinnoissa.

Taulukko 1. Sydänystävällinen ruokavalio
Periaate Käytännössä
Runsaasti vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä Vähintään puoli kiloa eli 5–6 annosta1 päivässä, sisältää sienet ja palkokasvit, ei sisällä perunaa
Täysjyväviljavalmisteita (leipä, puuro, murot, mysli) suolattomina ja vähäsuolaisina, vähärasvaisina ja runsaskuituisina 6–9 annosta2 päivässä energiantarpeesta riippuen
Kohtuullisesti pehmeän rasvan lähteitä Kasviöljyä ja kasvimargariinia: noin 6 tl margariinia (>60 % rasvaa) ja 1–2 rkl kasviöljyä tai juoksevaa margariinia päivässä energiantarpeesta riippuen
Maustamattomia pähkinöitä ja siemeniä noin 2 rkl päivässä
Maitovalmisteet rasvattomina tai vähärasvaisina sekä kasvipohjaiset3 valmisteet Yhteensä 5–6 dl päivässä
  • rasvatonta maitoa tai piimää
  • vähärasvaisia maitovalmisteita (<1 % rasvaa)

Lisäksi 2–3 viipaletta vähärasvaista (<17 %) tai kasvirasvapohjaista juustoa (<1,2 % suolaa)

Liha ja lihavalmisteet sekä valmisruoat vähärasvaisina ja vähäsuolaisina Lihavalmisteet vähärasvaisina
  • lihaleikkeleet <4 % rasvaa (suolaa <2 %)
  • makkarat <12 % rasvaa (suolaa < 1,5 %)
  • lihat <7 % rasvaa
  • jauheliha < 10 % rasvaa
Punaista lihaa viikossa enintään 500 grammaa (kypsentämättömänä 750 g)
Vähärasvaiset ja vähäsuolaiset valmisruoat (<5 % rasvaa, <0,7 % suolaa)
Säännöllisesti kalaa 2–3 kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen
Vain vähän suolaa Vähäsuolaiset (vähän natriumia sisältävät) elintarvikkeet, erityisesti leipä (<0,7 %), pääruoka (<0,7 %) ja juustot (<1,2 %)
Suolaa, suolaa sisältäviä mausteita, liemivalmisteita ja maustekastikkeita ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän
Vain vähän sokeria Sokeripitoisia leivonnaisia, makeisia sekä sokeroituja mehuja ja virvoitusjuomia vain harvoin
Riittävästi juomia Janojuomaksi vettä tai vähän natriumia sisältävää kivennäisvettä
Alkoholia enintään kohtuudella Miehet enintään 1–2, naiset enintään 1 ravintola-annosta4 päivässä. Ei joka päivä. Kerta-annoksen yläraja miehillä 5, naisilla 4 ravintola-annosta.
Säännöllinen ateriointi ja annosten kohtuullisuus 3–6 tunnin välein hereillä oloaikana
Pääateriat lautasmallia hyödyntäen

1 Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja tai 1½ dl salaattia tai raastetta.
2 Yksi annos on noin 75 kcal (315 kJ) = 1 viipale leipää, 1,5 dl puuroa, reilu 1 dl muroja, ½ dl mysliä, reilu 1 dl keitettyä pastaa tai vajaa 1 dl keitettyä riisiä.​
3 Mielellään täydennettyjä (jodi, kalsium, D-vitamiini, B12-vitamiini).
4 Ravintola-annos sisältää 12 grammaa 100-prosenttista alkoholia

Ruokakolmio havainnollistaa suositeltavia valintoja: Nauti pohjalta paljon ja huipulta harvoin (kuva 1).

Lautasmalli sopii pääaterioille

Lautasmalli auttaa koostamaan monipuolisen ja terveellisen aterian (kuva 2):

  • puoli lautasellista kasviksia ja öljypitoinen salaatinkastike;
  • neljänneslautasellinen perunaa, täysjyvälisäkettä tai -pastaa;
  • neljännes kalaa, broileria, kalkkunaa, lihaa, palkokasveja (herneet, pavut, linssit), kasviproteiinivalmisteita tai pähkinöitä/siemeniä;
  • rasvatonta juomaa, mieluiten rasvaton maito tai piimä tai vesi,
  • pehmeällä margariinilla voideltua täysjyväleipää ja
  • marjoja ja hedelmiä jälkiruokana.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on laatinut erilaisia esimerkkejä lautasmalleista.

Terveellisen välipalan kokoaminen

Välipalan (kuva 3) voi koota lautasmallia hyödyntäen kasviksista ja täysjyväviljasta, täydentäen tarvittaessa proteiinilla:

kasvis + vilja (+ proteiinilähde) = hyvä välipala

  • kasvis = vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät, sienet, pähkinät
  • vilja (täysjyväviljavalmisteita) = leipä, puuro, murot, mysli, korput, leseet
  • proteiini (mahdollinen täydennys) = maito, piimä, viili, jogurtti, rahka, juusto, lihaleikkele, kasvipohjaiset tuotteet

Ravitsemustavoitteisiin päästään, kun päivittäin nautitaan monipuolisesti kasvisvoittoista, kohtuurasvaista, vain vähän kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa sisältävää, vähäsuolaista ja kuitupitoista ruokaa. Tavallisesta sydänystävällisestä, monipuolisesta ruoasta saadaan pääsääntöisesti kaikki tarvittavat ravintoaineet. D-vitamiinin saannista ja D-vitamiinilisistä on Valtion ravitsemusneuvottelukunnan julkaisema suositus.

Sydänmerkki helpottaa valinnoissa

Sydänmerkki helpottaa terveellisen ruokavalion koostamista. Sydänmerkki (kuva 4) tarkoittaa, että elintarvike on tuoteryhmässään ravitsemuksellisesti parempi valinta. Merkintä on vapaaehtoinen.

Sydänmerkin myöntämisperusteena on:

  • kokonaisrasva ja rasvan laatu (kovan ja pehmeän rasvan suhde)
  • suola (sisältää suolasta tulevan natriumin lisäksi raaka-aineiden ja lisäaineiden natriumin)
  • kuitu
  • sokeri

Sydänmerkki-järjestelmään kuuluvat seuraavat elintarvikeryhmät: maito ja maitovalmisteet sekä niiden kaltaiset tuotteet, ravintorasvat, lihavalmisteet, leipä ja muut viljavalmisteet, valmisruoat ja puolivalmisteet, liha, kala, mausteet ja maustekastikkeet sekä kasvikset, marjat ja hedelmät. Jokaiselle tuoteryhmälle on omat myöntämisperusteet. Sydänmerkki-järjestelmästä vastaavat Suomen Sydänliitto ja Suomen Diabetesliitto. Sydänmerkin saaneita tuotteita on jo yli 1400.

Ravintoloiden on mahdollista tarjota Sydänmerkki-aterioita. Sydänmerkki osoittaa, että tarjolla oleva ateriakokonaisuus on ravitsemussuositusten mukainen.

Terveellisemmät juomat

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatiman juomasuosituksen mukaan on tarpeellista juoda nesteitä, mieluiten vettä, 1–1½ litraa päivässä ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Tämä määrä riittää normaalitilanteessa lähes kaikille. Erityistilanteissa, kuten liikunnan, kuumuuden tai kuumeen aikana nesteen tarve lisääntyy. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää tai vettä, janojuomaksi vettä. Suodatinkahvia ja teetä ilman sokeria, kermaa ja maitoa voi juoda rajoituksetta, maitokahveja kohtuudella. Erikoiskahvien ja -teen kohdalla on hyvä kiinnittää huomiota juomien sisältämiin muihin ainesosiin, kuten sokeriin, maitoon ja kermaan, koska ne lisäävät juomien energiamäärää huomattavasti. Täysmehua voi nauttia 1–2 dl päivässä, juoma ei kuitenkaan korvaa marjoja tai hedelmiä. Muita juomia ei suositella päivittäiseen käyttöön. Juomien pakkausmerkinnöistä löytyy tietoa juomien ainesosista sekä useimmiten myös energiapitoisuuksista ja käyttörajoituksista.

Sydänystävällinen ruoka ravintoaineina

Sydänystävällisessä ruokavaliossa on keskeistä kulutukseen sopiva energian saanti, kovan ja pehmeän rasvan määrä eli rasvan laatu, ravintokuidun ja sokerin määrä eli hiilihydraattien laatu, kasvisten käyttö sekä suolan, proteiinin ja alkoholin määrä. Oheisessa taulukossa 2 on esitetty ravintoaineita koskevat suositukset ja FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaiset saantimäärät suomalaisilla aikuisilla (18–74-v.). Ravintoaineita koskevia suosituksia on myös tarkennettu ja havainnollistettu yksityiskohtaisesti tekstissä myöhemmin.

Taulukko 2. Suositus keskeisimmistä sydänterveyteen vaikuttavista ravintoaineista verrattuna suomalaisten aikuisten keskimääräiseen saantiin FinRavinto 2017 -tutkimuksessa.
Ravintotekijä Suositus päivässä Saanti, naiset (ka.) Saanti, miehet (ka.) Lisähuomioita
Energia, MJ1(kcal) Energian saanti vastaa kulutusta 7,3 (1756) 9,5 (2260) Ylipainon alentaminen ruoka-, juoma- ja liikuntatottumuksia muuttamalla.
Kova rasva, E% Alle 10, enintään ⅓ (33 %) rasvasta 14,8
41 %
15,5
42 %
Sisältää sekä tyydyttyneet että transrasvat.
  • josta transrasvaa, E%
mahdollisimman vähän 0,4 0,4  
Pehmeä rasva, E% 15–30, vähintään ⅔ (67 %) rasvasta 21,2
59 %
21,4
58 %
Sisältää sekä kerta- että monityydyttymättömät rasvat.
  • josta monityydyttymätöntä, E%
6–11 6,9 6,8  
  • josta omega-3-sarjan rasvahappoja, E%
Vähintään 1 (sisältyy pehmeään rasvaan) 1,7 1,6 = Alfalinoleenihappo (ALA), Eikosapentaeenihappo (EPA) ja Dokosaheksaeenihappo (DHA)
Ravintokuitu, g (g/MJ) Naiset vähintään 25
Miehet vähintään 35
20,0 (2,9) 22,0 (2,5) Luontaisesti runsaskuituiset ruoat eli täysviljavalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät
Lisätty sokeri, E% Alle 10 8,9 (sakkaroosi) 7,8 (sakkaroosi) Lisättyihin sokereihin kuuluvat sakkaroosi, fruktoosi, tärkkelysperäiset makeuttajat (esim. glukoosisiirappi) ja muut niiden kaltaiset sokerivalmisteet, joita käytetään sellaisenaan tai lisätään elintarvikkeisiin valmistuksen yhteydessä.
Suola (NaCl), g Enintään 5 6,92 9,52 Sisältää elintarvikkeista tulevan ja ruoanvalmistuksessa lisätyn suolan sekä luontaisesti ja joistakin lisäaineista tulevan natriumin.
(vastaa 2 grammaa natriumia päivässä)
Proteiini, E% 10–20
(65 vuodesta eteenpäin 15–20)
17,5 18,0  

1 1 MJ = n. 240 kcal (1 kcal = n. 4,2 kJ)
2 energian aliraportoijat poistettu

Energiaa tarpeen mukaan

Sydänterveyden kannalta tavoitteena on ehkäistä lihavuutta ja pysyä normaalipainoisena syömällä monipuolisesti ja kohtuullisesti sekä liikkumalla säännöllisesti ja riittävästi, jolloin energian saanti ja kulutus ovat tasapainossa. Laihduttamisessa on tärkeää vähentää päivittäistä energian saantia niin, että se johtaa hitaaseen painonpudotukseen ja pysyvään painonhallintaan. Jo 5–10 % painonpudotuksesta on terveyden kannalta hyötyä.

Pysyvä laihtuminen edellyttää pysyviä elämäntapamuutoksia. Jo pelkästään siirtyminen sydänystävälliseen ruokavalioon voi olla riittävä muutos. Liikunta ja arkiaktiivisuus sekä riittävä uni ja stressinhallinta auttavat painonhallinnassa.

Energian saannin vähentäminen

Painonhallintaan ei tarvita erityisruokavalioita. Tärkeää on, että päivittäisestä ruokavaliosta saa kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Ruokavalion keskeiset tekijät painonhallinnassa (Käypä hoito -suositus, Aikuisten lihavuus, Duodecim 2013, mukailtu)

  • ateriarytmin säännöllisyys
  • annoskokojen kohtuullistaminen
  • energiatiheyden pienentäminen
    • kasvisten, marjojen tai hedelmien käytön lisääminen joka aterialla
    • kuidun saannin lisääminen käyttämällä täysjyväviljavalmisteita, palkokasveja, maustamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä
    • liiallisen rasvan, sokerin ja vähäkuituisten viljavalmisteiden käytön vähentäminen
  • riittävä proteiinin saanti
  • alkoholin käytön vähentäminen
  • suolan saannin vähentäminen
  • janojuomana vesi

Rasva sisältää yli kaksinkertaisen määrän energiaa verrattuna hiilihydraatteihin ja proteiineihin (taulukko 3).

Taulukko 3. Energiaravintoaineiden energiapitoisuudet

Energiaravintoaine kcal kJ/g
1 gramma rasvaa 9 37
1 gramma hiilihydraatteja 4 16
1 gramma proteiineja 4 16
1 gramma alkoholia 7 29

Rasvan laatu kohdalleen

Suositus rasvan laadusta ja määrästä

  • Kovaa (tyydyttynyttä ja trans-) rasvaa* alle 10 % energiasta, enintään ⅓ (33 %) rasvasta,
    • josta transrasvaa mahdollisimman vähän
  • Pehmeää (tyydyttymätöntä) rasvaa* vähintään 15–30 % energiasta ja vähintään ⅔ (67 %) rasvasta,
    • josta monityydyttymätöntä 6–11 % energiasta ja
    • josta omega-3-sarjan rasvahappoja vähintään 1 % energiasta
  • Rasvaa yhteensä 25–40 % energiasta

*Rasva sisältää glyserolirungon ja siihen kiinnittyneet rasvahapot

Suositeltavat rasvamäärät on laskettu grammoiksi eri energiatasoilla taulukossa 4.

Taulukko 4. Esimerkki suositeltavasta rasvamäärästä grammoina päivässä eri energiatasoilla.

Rasva % energiasta g/vrk (1800 kcal) g/vrk (2400 kcal)
Tyydyttynyt + transrasva < 10 < 20 < 27
Tyydyttymätön rasva 15–30 30–60 40–80
Omega-3-rasvahapot > 1 > 2,0 > 2,7
Rasvaa yhteensä 25–40 50–80 67–107

Terveyttä edistävässä ruokavaliossa on kohtuullinen määrä rasvaa. Oleellista on vaihtaa kova, tyydyttynyt rasva pehmeään, tyydyttymättömään rasvaan (taulukko 5). Eläinperäisissä rasvoissa on kalan rasvoja lukuun ottamatta yleensä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Eläinperäisistä tuotteista kannattaa valita vähärasvaisempia vaihtoehtoja (taulukko 6). Kasviöljyistä niin sanotut trooppiset öljyt eli kookos-, palmu- ja palmuydinöljy sisältävät runsaasti kovaa rasvaa (kuva 5). Elintarvikkeiden rasvakoostumusta on havainnollistettu kuvassa 6.

Taulukko 5. Pehmeän ja kovan rasvan tyypillisiä lähteitä.

Pehmeää rasvaa runsaasti sisältävät -> Suosi näitä Kovaa rasvaa runsaasti sisältävät -> Vähennä näitä
Kasviöljyt, kuten rypsi- ja oliiviöljy sekä soija-, auringonkukka-, pellavansiemen- ja maissiöljy Kookosrasva, ja -öljy, palmuöljy, palmuydinöljy
Kasvimargariinit Voi sekä voin ja kasvirasvan seokset
  Kovat leivonta- ja talousmargariinit
Rasvaton maito ja rasvaton piimä
Soija-, kaura-, riisi- ja mantelijuomat
Täysmaito, kevytmaito ja -piimä
Rasvaton jogurtti
Soija-, kaura-, riisi- ja mantelipohjaiset valmisteet
Perinteinen jogurtti, turkkilainen ja kreikkalainen jogurtti
Kookosrasvapohjainen jogurtti
Vähärasvaiset ruokakermat
Rypsiöljypohjaiset valmisteet
Soija-, kaura-, riisi- ja mantelipohjaiset valmisteet
Kerma, kookoskerma ja -maito
Vähärasvaiset juustot (<17 % rasvaa)
Rypsi- ja soijaöljypohjaiset valmisteet, tofu
Rasvaiset juustot
Kookosrasvapohjaiset juustot
Kala
Broileri, kalkkuna, täyslihavalmisteet
Kasviproteiinivalmisteet
Vähärasvainen jauheliha, paistijauheliha, broilerin ja kalkkunan jauheliha
Rasvainen punainen liha ja makkara
Rasvainen jauheliha (rasvaa >10 %
Kasvirasvapohjaiset juustot sekä soija- ja kaurapohjaiset jogurtin ja kerman kaltaiset valmisteet Maidon, piimän, jogurtin, viilin, kerman ja juuston rasva
Maustamattomat pähkinät, mantelit ja siemenet sekä avokado Rasvaiset leivonnaiset, pizzat

 

Taulukko 6. Vähärasvaisten elintarvikkeiden rasvapitoisuuden rajat.

Elintarvike Rasvapitoisuus enintään, %
Maito, piimä 0,5
Viili, jogurtti, rahka 1
Juusto 17
Lihaleikkeleet 4
Liha 7
Jauheliha 10
Valmisruoat 5

Tyydyttymätöntä rasvaa riittävästi

Tyydyttymättömän rasvan saantisuositus

  • Tyydyttymätöntä rasvaa 15–30 prosenttia energiasta, vähintään ⅔ (67 %) kokonaisrasvasta
  • Omega-3-rasvahappoja yli 1 prosentti energiasta
Tyydyttymättömän rasvan saanti ja lähteet

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset naiset saavat tyydyttymätöntä rasvaa keskimäärin 42 gramma (21 E%) ja miehet 54 grammaa (21 E%). Tämä on naisilla 59 % ja miehillä 58 % kokonaisrasvasta. 

Tyydyttymättömästä rasvasta noin puolet kertyy kasviöljyistä ja rasvalevitteistä. Lisäksi sitä saadaan muun muassa pähkinöistä ja siemenistä sekä viljavalmisteista ja kalasta.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja ovat muun muassa öljyhappo, linolihappo, alfalinoleenihappo sekä kalan sisältämät eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Kasvikunnasta peräisin olevia tyydyttymättömiä rasvahappoja on runsaasti niin sanotuissa ei-trooppisissa kasviöljyissä. Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan vielä kerta- ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Linolihappo ja alfalinoleenihappo ovat ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja, joita täytyy saada ruoasta (taulukko 7 ja 8).

Kertatyydyttymätöntä öljyhappoa on runsaasti muun muassa

  • rypsiöljyssä
  • rapsiöljyssä
  • oliiviöljyssä
  • pähkinöissä ja manteleissa

Yleisin monityydyttymätön rasvahappo on linolihappo. Sitä on runsaasti

  • auringonkukkaöljyssä 
  • maissiöljyssä
  • avokadoöljyssä
  • soijaöljyssä 
  • pähkinöissä (erityisesti saksan- ja maapähkinässä) ja manteleissa
  • auringonkukansiemenissä 

Omega-3-sarjan rasvahappoa, alfalinoleenihappoa (ALA) on erityisesti

  • rypsiöljyssä
  • soijaöljyssä 
  • camelinaöljyssä 
  • pellavansiemenöljyssä 
  • saksanpähkinäöljyssä (kuva 5, taulukko 8).

Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) on

  • kaloissa
  • äyriäisissä
Tyydyttymättömän rasvan saannin lisääminen

Tyydyttymättömän rasvan riittävä saanti varmistuu käyttämällä päivittäin kasviöljyä (kuva 5) ja leipärasvana pehmeää margariinia (taulukko 7). Käytännössä leiville levitetään pehmeää kasvimargariinia 1 tl/leipä ja salaattiin noin 1 rkl öljypohjaista kastiketta. Ruoka valmistetaan rasvattomasti tai kasviöljyä, pehmeää tai nestemäistä kasvimargariinia käyttäen. Kaksi–kolme rasvaisesta kalasta valmistettua kala-ateriaa viikossa varmistavat osaltaan riittävän omega-3-rasvahappojen saannin. Laihduttajalle, joka vähentää energian saantia rasvasta, on erityisen tärkeää suosia pehmeää rasvaa kovan asemasta.

Taulukko 7. Esimerkkejä tyydyttymättömän rasvan saannista
Ruoka-aineet Esimerkki 1 Esimerkki 2
Rypsiöljyä 1 rkl (15 g) 1,5 rkl (22 g)
Margariinia (>60 % rasvaa) 6 tl (30 g) 3 tl (15g)
Rasvan määrä    
Tyydyttymättömiä rasvahappoja, 25 g 26 g
josta omega-3-rasvahappoja 2,7 g 2,9 g
josta omega-6-rasvahappoja 6,9 g 6,6 g

tl = teelusikallinen, 5 ml
rkl = ruokalusikallinen, 15 ml

Kalan rasva ja muut omega-3-sarjan rasvahappojen lähteet

Omega-3-rasvahappojen saantisuositus

  • Omega-3-rasvahappoja vähintään 1 % energiasta
Omega-3-rasvahappojen saanti ja lähteet

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset naiset saavat omega-3-rasvahappoja keskimäärin 3,3 grammaa (1,7 E%) päivässä ja miehet 3,9 (1,6 E%) grammaa päivässä. 94 % naisista ja 97 % miehistä saavuttaa suosituksen.

Suomalaiset saavat omega-3-rasvahapoista yli puolet kasviöljyistä ja rasvalevitteistä. Muita saantilähteitä ovat kala ja pähkinät.

Omega-3-rasvahappojen saannin varmistaminen

Omega-3-rasvahappoja suositellaan vähintään 1 E%. Tämä on 1800 kcal:n/7,6 MJ:n energiatasolla vähintään 2,0 g/vrk ja 2400 kcal:n/10,1 MJ:n energiatasolla 2,7 g (taulukko 8). Alfalinoleenihappoa suositellaan vähintään 0,5 E%. Alfalinoleenihapon riittävä saanti varmistuu käyttämällä päivittäin esimerkiksi rypsiöljyä ja rypsiöljypohjaisia rasvalevitteitä (taulukko 7).

Kaksi–kolme viikoittaista kala-ateriaa (mieluiten rasvaista kalaa) varmistavat osaltaan riittävän pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saannin (taulukot 9 ja 10). Jos ruokavalio ei sisällä kalaa, on erityisen tärkeää saada riittävästi alfalinoleenihappoa muista lähteistä (taulukko 8).

Taulukko 8. Esimerkkejä ruokien annoksista, jotka sisältävät 2,0 tai 2,7 grammaa alfalinoleenihappoa (ALA). Lähde: fineli.fi.

Ruoka-aine 2,0 g ALA:a 2,7 g ALA:a
  Määrä, g Annos Määrä, g Annos
Pellavansiemenöljy 4 vajaa 1 tl 5 1 tl
Camelinaöljy 5 1 tl 7 1,5 tl
Rypsiöljy 18 reilu 1 rkl1 24 1,5 rkl1
Saksanpähkinät 22 2 rkl 30 3 rkl
Soijaöljy 27 2 rkl1 36 2,5 rkl1
Rypsiöljypohjainen salaatinkastike 73 5 rkl 99 6,5 rkl
Margariini 60 %, rypsiöljypohjainen 44 9 tl2 59 12 tl2
Soijapapu 430 0,5 l 580 0,8 l

11 rkl (15 ml) öljyä painaa 15 grammaa
21 tl (5 ml) margariinia painaa 5 grammaa

Taulukko 9. Esimerkkejä kalojen omega-3-rasvahappojen määristä. Lähde: fineli.fi.

Kalalaji EPA+DHA g/100 g
Kirjolohi 1,5
Lohi 1,4
Silakka 1
Siika 0,8
Muikku 0,6
Lahna 0,5
Kampela 0,4
Kuha 0,4
Seiti 0,4
Ahven 0,3
Hauki 0,3
Turska 0,3

Yhden gramman EPA+DHA yhteensä sisältävät esimerkiksi

  • 70 grammaa lohta,
  • 100 grammaa silakkaa,
  • 250 grammaa kuhaa,
  • 340 grammaa ahventa, tai
  • 380 grammaa haukea.
Taulukko 10. Esimerkki EPA:n ja DHA:n saannista kahdesta viikoittaisesta kala-ateriasta laskettuna viikkoa ja päivää kohti. Lähde: fineli.fi.
Kalaa 2 ateriaa, 150 g/annos g/viikko mg/päivä
Kirjolohi 4,4 630
Lohi 4,0 580
Silakka 3,0 427
Kalapuikot (seiti, 6 kpl) 0,4 57

Tyydyttynyttä rasvaa vähemmän

Kovan rasvan saantisuositus terveille

  • Tyydyttynyttä rasvaa alle 10 % energiasta, enintään ⅓ (33 %) rasvasta
  • Transrasvaa mahdollisimman vähän
Tyydyttyneen rasvan saanti ja lähteet

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset naiset saavat tyydyttynyttä rasvaa keskimäärin 28 grammaa (14,4 E%) ja miehet 38 grammaa (15,1 E%) päivässä. Naisista 6 % ja miehistä 3 % saavuttaa suosituksen.

Tyydyttynyttä rasvaa saadaan erityisesti eläinperäisistä ruoka-aineista, kuten juustosta, voita sisältävistä levitteistä, lihasta sekä rasvaisista leivonnaisista.

Tyydyttyneen rasvan vähentäminen

Käytännössä tyydyttyneen rasvan saanti vähenee, kun sitä runsaasti sisältävät elintarvikkeet vaihdetaan sellaisiin, joissa rasvaa on vähemmän tai rasva on korvattu pehmeällä, tyydyttymättömällä rasvalla (taulukko 5). Vähärasvaiseksi kannattaa vaihtaa mm. nestemäiset maitovalmisteet (maito, piimä, viili, jogurtti, rahka), juustot, liha ja lihavalmisteet sekä valmisruoat (taulukko 6). Maitovalmisteiden kaltaisia tuotteita, esimerkiksi jogurtin, juuston ja kerman tapaan käytettäviä valmisteita, joiden rasva on kasviperäistä, pehmeää rasvaa, voi myös käyttää. Valmisruoista, margariineista ja kasvirasvapohjaisista valmisteista kannattaa valita tuote, jossa tyydyttyneen rasvan osuus on mahdollisimman pieni ja jää kokonaisrasvasta alle kolmasosaan (kuva 6). Sydänmerkki helpottaa tuotteiden valinnassa.

Transrasvaa mahdollisimman vähän

Transrasvahappojen saantisuositus

  • Transrasvahappoja mahdollisimman vähän
Transrasvahappojen saanti ja lähteet

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat ravinnostaan transrasvahappoja vähän; ja naiset keskimäärin 0,8 grammaa (0,4 E%) ja miehet 1,1 grammaa (0,4 E%).

Transrasvan suurimpia lähteitä ovat rasvaiset maitovalmisteet, kuten juusto, voi, voita sisältävät levitteet ja kerma sekä leivonnaiset ja liha. Transrasvahapoista eläinperäisiä on yli 80 %.

Maitorasvassa ja voissa sekä naudan rasvassa on luontaisesti 3–5 % transrasvahappoja. Pehmeiden margariinien valmistuksessa transrasvahappoja ei muodostu. Teollisuuden käyttämissä leivontarasvoissa transrasvahappoja on 0–7 % ja syväpaistorasvoissa 0–2 %. Transrasvahappoja voi olla kuiva-aineista valmistettavissa ruoissa ja kastikkeissa, pitkään säilyvissä tai kreemiä sisältävissä leivonnaisissa ja kekseissä sekä uppopaistamalla valmistetussa grilliruoassa. Tietoja yksittäisten tuotteiden transrasvahappopitoisuudesta saa suoraan valmistajalta. 

HUOM! Elintarvikkeessa on mahdollisesti transrasvahappoja, jos ainesosaluettelossa on merkintä ”osittain kovetettu” kasviöljy tai kasvirasva. Sen sijaan merkintä ”osa kovetettu” tarkoittaa, että osa rasvasta on kovetettu kokonaan tyydyttyneeksi rasvaksi. Tällöin tuotteeseen ei ole kovetusprosessissa muodostunut lainkaan transrasvahappoja.

Transrasvan vähentäminen

Vaikka transrasvahappojen saanti ei ole väestötasolla ongelma Suomessa, edellä mainittuja tuotteita runsaasti käyttävät voivat saada niitä useita grammoja päivässä. Käytännössä transrasvahappojen saanti vähenee samalla, kun vähennetään tyydyttyneen rasvan saantia eli vältetään rasvaisia maitovalmisteita, voita, kermaa sekä rasvaisia juustoja ja lihoja sekä edellä mainittuja muita runsaasti transrasvahappoja sisältäviä ruokia.

Ruoasta kolesterolia vain vähän

Kolesterolin saantisuositus

Kolesterolin saanti ja lähteet

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset naiset saavat kolesterolia keskimäärin 231 mg ja miehet 299 mg päivässä.

Suurin osa kolesterolista saadaan kananmunista, lihasta, rasvaisista maitovalmisteista ja kalasta.

Maitovalmisteissa kolesterolia on suhteessa rasvan määrään. Mitä enemmän tuotteessa on maitorasvaa, sitä enemmän siinä on myös kolesterolia. Tästä syystä rasvaiset juustot ja kermat sekä voi sisältävät runsaasti kolesterolia. Kolesterolia on runsaasti myös kananmunan keltuaisessa, sisäelimissä, kuten maksassa, sekä mädissä ja joissakin äyriäisissä. Myös lihassa ja kalassa on jonkin verran kolesterolia. Seuraavassa taulukossa on esimerkkejä tuotteiden kolesterolimääristä (taulukko 11).

Taulukko 11. Elintarvikkeiden kolesterolimääriä annosta kohti. Lähde: fineli.fi.

Elintarvike, annos Kolesterolia, mg
täysmaito, 1 lasi (2 dl) 19
kevytmaito, 1 lasi (2 dl) 13
rasvaton maito, 1 lasi (2 dl) 2
juusto, (30 % rasvaa), 1 viipale 10
juusto, (10 % rasvaa), 1 viipale 4
kananmunan keltuainen, 1 kpl 230
jauhemaksapihvi, 1 kpl 35
maksalaatikko, 1 lautasellinen 141
kalan mäti, 1 rkl 35
katkaravut, 1dl 71

Kolesterolin saannin vähentäminen

Kolesterolin saannin vähentämiseen on syytä pyrkiä silloin, kun veren kolesterolipitoisuus on suurentunut. Veren kolesterolipitoisuuden pienenemiseen tähtäävässä ruokavaliossa tärkeintä on tyydyttyneen rasvan saannin vähentäminen ja korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävien ruokien, kuten rasvaisten maitovalmisteiden, käytön vähentäminen pienentää samalla kolesterolin saantia. Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti kananmunan keltuaisiin, joita suositellaan enintään kolme-neljä kappaletta viikossa. Kolesteroli ei häviä ruoan käsittelyn yhteydessä.

Hiilihydraattien lähteet kohdalleen

Hiilihydraattien saantisuositus

  • kokonaishiilihydraattien määrä 45–60 % energiasta
  • ravintokuitua
    • naiset vähintään 25 grammaa päivässä
    • miehet vähintään 35 grammaa päivässä
  • lisättyjä sokereita alle 10 % energiasta

Hiilihydraattien saanti ja lähteet

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset naiset saavat hiilihydraatteja keskimäärin 177 grammaa (42,5 E%) ja miehet 219 grammaa (41,3 E%) päivässä. Noin 30 % suomalaisista aikuisista saavuttaa suosituksen.

Yli 40 % hiilihydraateista tulee viljavalmisteista. Muita saantilähteitä ovat juomat, maitovalmisteet, kasvikset ja perunat, hedelmät ja marjat sekä sokeri ja makeiset.

Hiilihydraattien lähteisiin on tärkeää kiinnittää huomiota. Suositeltavia hiilihydraattilähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät. On hyvä suosia luontaisesti runsaskuituisia täysjyväviljavalmisteita ja välttää lisättyä sokeria sekä sokerilla makeutettuja juomia ja ruokia. Pääaterialla terveellisiä valintoja ovat täysjyväpastat, -riisi, -ohra ja -viljasuurimoseokset, speltti- sekä muut täysjyväleivät. Myös peruna sopii pääaterialle. Välipaloille sopivat täysjyväleipä sekä täysjyvämurot ja –myslit, jotka ovat samalla suolattomia tai vähäsuolaisia, vähäsokerisia ja -rasvaisia sekä kaikki vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat.

Kuitua luontaisista lähteistä

Kuidun saanti ja lähteet

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset naiset saavat kuitua keskimäärin 20 grammaa ja miehet 22 grammaa päivässä. 25 % naisista ja 5 % miehistä saavuttaa suosituksen.

Kuidusta noin puolet saadaan viljavalmisteista, josta yli puolet on peräisin rukiista. Lisäksi kuitua saadaan marjoista ja hedelmistä sekä vihanneksista ja juureksista.

Kuitua on runsaasti täysjyväviljavalmisteissa, palkokasveissa, marjoissa, hedelmissä, pähkinöissä, manteleissa ja siemenissä sekä vihanneksissa ja juureksissa (taulukko 12).
 

Taulukko 12. Elintarvikkeiden kuitumääriä. Lähde: fineli.fi.

Elintarvike ja annos Kuitua keskimäärin, g
Kuitumurot, 2 dl 5–9
Kaurapuuro, jossa leseitä, 1 lautasellinen 5
Herneet, pavut, 1 dl 3,5
Ruisleipä, 1 viipale (30 g) 3–4
Sekaleipä, 1 viipale (30 g) 1,1
Neljänviljanpuuro, 1 lautasellinen 3
Pellavansiemenet, 1 rkl 3
Hedelmät, 1 kpl 2–3
Myslit, 0,5 dl 2
Marjat, 1 dl 1–3
Kasvikset, 1 dl 1–2
Leseet, 1 rkl 1–1,5
Fibrex-sokerijuurikaskuitu, 1 rkl 3
Murot, 2 dl 1
Auringonkukansiemenet, 1 rkl 1
Peruna, 1 kpl 1
Pähkinät ja mantelit, 1 rkl 0,7
Kuivatut hedelmät, 1 kpl 0,7

Sokeria vähemmän

Sokereita ovat mono- ja disakkaridit eli glukoosi, dekstroosi, fruktoosi, galaktoosi, sakkaroosi ja laktoosi. Käytännössä sokerilla tarkoitetaan sakkaroosia, joka on tuttua kaupassa myytävänä olevaa sokeria, mutta sitä on myös luontaisesti hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa. Hedelmät ja marjat sisältävät luontaisesti myös fruktoosia. Hedelmiä ja marjoja sellaisenaan ei kuitenkaan tarvitse välttää niiden sisältämien sokereiden vuoksi. Sama koskee maidon laktoosia (paitsi laktoosi-intolerantit). Lisättyjä sokereita sisältäviä ruokia sen sijaan on hyvä käyttää vain vähän. Sakkaroosin saantia pidetään ruoankäyttötutkimuksissa hyvänä likiarvona lisätyn sokerin saannille.

Sakkaroosin saanti ja lähteet

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset naiset saavat sakkaroosia keskimäärin 39 grammaa (8,9 E%) ja miehet 43 grammaa (7,8 E%) päivässä. 68 % naisista ja 78 % miehistä saavuttaa suosituksen.

Suurin osa ruokavalion sakkaroosista saadaan lisätystä sokerista, esimerkiksi mehuista, virvoitusjuomista, makeisista ja leivonnaisista (kuva 7).

Suositeltava lisätyn sokerin enimmäismäärä eli alle 10 % energiasta on 1800 kcal:n (7,6 MJ:n) energiatasolla 45 grammaa ja 2400 kcal:n (10,1 MJ:n) energiatasolla 60 grammaa. Tämä määrä kertyy helposti muutamasta sokeria sisältävästä elintarvikkeesta (taulukko 13).

Taulukko 13. Esimerkki lisätyn sokerin kertymisestä. Lähde: Fineli.fi.

Ruoka-aine, annos Sokeria*, g
Jogurtti, 2 dl 16
Sokeroitu mysli, 0,5 dl 5
Keksi, 2 kpl 10
Jäätelötuutti, pieni 13
yhteensä 44

*lisättyä sakkaroosia

Sokerin saannin vähentäminen

Lisättyä sakkaroosia ja fruktoosia runsaasti sisältäviä juomia sekä makeisia, suklaata ja makeita leivonnaisia ei suositella päivittäiseen käyttöön. Sokeria on runsaasti myös maustetuissa jogurteissa, vanukkaissa, maustetuissa muroissa ja mysleissä sekä makeissa alkoholijuomissa (kuvat 8 ja 9, taulukko 14). Sokeria on mahdollista korvata tehomakeuttajilla, joissa on esimerkiksi asesulfaami-K:ta, aspartaamia tai stevioliglykosidia (kevytvirvoitusjuomat, jotkut jogurtit). Sokeroitujen juomien sijaan on suositeltavaa juoda ensisijaisesti vettä (kuva 10).

Taulukko 14. Sokerittomien ja sokeroitujen tuotteiden vertailua.
Tuote   Sokereita1 yhteensä, g/100 g Lisättyä sokeria, g/100 g
Jogurtti Makeuttamaton2 4,8 0
  Makeutettu3 9,6 5,6
Soijajogurtti Makeuttamaton 0 0
  Makeutettu 2,1 2,1
Rahka Makeuttamaton 3,7 0
  Makeutettu 16,4 8,5
Soijajuoma Makeuttamaton 0 0
  Makeutettu 2,5 2,5
Kaurajuoma Makeuttamaton 4,1 0
  Makeutettu 7,5 3,5
Mehukeitto Makeuttamaton 1 0
  Makeutettu 9 9
Virvoitusjuoma Sokeriton4 0 0
  Makeutettu 10,6 10,6

1Ravintoarvomerkintäasetuksessa sokereiksi määritellään kaikki ruoassa olevat mono- ja disakkaridit (glukoosi, fruktoosi, laktoosi, ym.), mutta ei polyoleja. Ruokavirasto 2010.
2Makeuttamaton: ei sokeria, ei makeutusaineita
3Makeutettu: sokerilla makeutettu
4Sokeriton: ei lisättyä sokeria, makeutettu makeutusaineella

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä runsaasti

Kasvisten käyttösuositus

  • Vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä sekä sieniä vähintään 5–6 annosta päivässä, yhteensä ainakin 500 grammaa

Kasvisten käyttö

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät kasviksia suositeltua vähemmän (taulukko 15). Naisista 22 % ja miehistä 14 % saavuttaa päivittäisen suosituksen.

Taulukko 15. Kasvisten käyttömäärä keskiarvona (g/vrk) naisilla ja miehillä. FinRavinto 2017, THL.

  Naiset  Miehet
Kasvikset, g/vrk 191 177
Palkokasvit, pähkinät, g/vrk 22 19
Hedelmät, marjat, g/vrk 189 135
Yhteensä, g/vrk 402 331

Kasvisten käytön lisääminen

Käytännössä suositus toteutuu helpoiten, kun vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä valitaan jokaisella pääaterialla ja välipalalla 1–2 annosta. Kasviksia suositellaan käytettäväksi sellaisenaan ja ruoanvalmistuksessa osana pääruokaa tai lämpimänä kasvislisäkkeenä. Lautasmalli helpottaa pääaterian koostamista (kuva 2).

Yksi annos eli noin kourallinen kasviksia on esimerkiksi

  • yksi keskikokoinen tomaatti
  • yksi keskikokoinen porkkana
  • 1,5 dl raastetta tai vihersalaattia
  • 1,5 dl kypsennettyjä kasviksia eli lämmintä kasvislisäkettä
  • 1 dl marjoja
  • yksi hedelmä
  • 1,5 dl sieniä

Perunaa tai mehua ei lasketa kasvisannoksiin.

Suolaa vähemmän

Suolan saantisuositus

  • Suolaa (NaCl) enintään 5 grammaa päivässä (vastaa 2 grammaa natriumia päivässä)

Suolan saanti ja lähteet

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset naiset saavat suolaa keskimäärin 6,9 grammaa ja miehet 9,5 grammaa päivässä. Naisista 4 % ja miehistä 0,2 % saavuttaa suosituksen.

Suurin osa suolasta tulee pääruoista, leivästä, suolaisista leivonnaisista sekä leivänpäällisistä ja levitteistä.

Elintarviketeollisuuden lisäksi joukkoruokailun rooli suolan saannissa on tärkeä, koska suomalaiset syövät paljon lounasruokaloissa, kouluissa ja päiväkodeissa. Sydänmerkki-ateria on keino vähentää suolan määrää ruokapalveluissa.

Suolan lähteet

Suolaa on runsaasti säilykkeissä, mausteseoksissa ja maustekastikkeissa. Vaikka leivän suolapitoisuus on runsassuolaisiin elintarvikkeisiin verrattuna pieni, sen merkitys suolan saannissa on käyttömäärän takia suuri (taulukko 16).

Taulukko 16. Elintarvikkeiden suolapitoisuuksia. Lähde: Fineli.fi ja tuotevalmistajat

Suolapitoisuusluokka Ruoka-aine Suolapitoisuus,% Suola, g/kpl tai annos (annoksen koko)
yli 10 % Liemikuutiot 45–50 5 g/kpl (10 g)
  Liemitiivisteet, fondit 12–15 5,9 g/kpl (28 g)
2,4 g/rkl (15 ml)
  Soijakastikkeet 10–20 1,5–3 g/rkl (15 ml)
5–10 % Sillit 4–9 0,2–0,5 g/kpl (5 g)
  Anjovis 10 0,6 g/kpl (6 g)
  Kalasäilyke 7 1,4 g/kpl (20 g)
  Oliivit ja muut säilötyt kasvikset 2–10 0,1–0,4 g/kpl (4 g)
1–5 % Mätivalmisteet 5 0,8 g/rkl (15 g)
  Mätitahna 4–6 0,6–0,9 g/rkl (15 g)
  Meetvursti 3–4 0,2 g/viipale (6 g)
  Fetajuusto, homejuustot 3 1,2 g/pala (40 g)
  Graavikala 3,5 0,5 g/pala (15 g)
  Ketsuppi, sinappi 2–3 0,4–0,5 g/rkl (18 g)
  Savustettu kala 2 2 g (100 g)
  Täyslihavalmisteet (esim. keittokinkku) 2 0,3 g (15 g)
  Juustot 1,2–1,5 0,1 g (8 g)
  Useimmat leivät 1–1,3 0,3 g/viipale

Suolan vähentäminen

Suolan saantitavoitteeseen voidaan päästä valitsemalla johdonmukaisesti suolattomia ja vähäsuolaisia elintarvikkeita (taulukko 17) ja käyttämällä suolaa mahdollisimman vähän ruoanvalmistuksessa. Tehokkainta on valita leipä päällisineen ja pääateriat vähäsuolaisina sekä suosimalla ruoanvalmistuksessa muita mausteita. Makuaisti mukautuu vähäsuolaisempaan ruokaan muutamassa viikossa.

Taulukko 17. Elintarvikeryhmien suolaisuusrajoja. Ruokavirasto ja Sydänmerkki.

Elintarvike ”Voimakassuolainen” ja ”Lisätty paljon suolaa”, suolaa yli g/100 g ”Vähennetty suolaa” jos 25 % vähemmän”1, suolaa enintään g/100 g Sydänmerkin rajat (Na laskettu suolaksi2), suolaa enintään g/100 g
Pehmeä leipä 1,1 0,8 0,7
Näkkileipä ja hapankorput 1,4 1,1 1,2
Juustot 1,4 1,1 1,2
Makkarat 2,0 1,5 1,5
Muut leikkeleinä käyt. lihavalmisteet 2,2 1,7 2,0
Aamiaisviljavalmisteet 1,4 1,1 1,0
Kalavalmisteet 2,0 1,5 1,4
Valmisruoat (esim. makaronilaatikko) 1,2 0,9 0,75
Napostelutuotteet 1,4 1,1 -

1 Kun tuote sisältää 25 % vähemmän suolaa kuin muu vastaava tuote. Suomessa vertailu on sovittu tehtäväksi voimakassuolaisuuden alarajaan. Ruokavirasto.
2 Na x 2,54

Tuotteen sisältämä suolapitoisuus merkitään uuden pakkausmerkintäasetuksen mukaan ravintoarvotietoihin. Tämä suolapitoisuus on laskettu niin, että tuotteen kokonaisnatriumpitoisuus on kerrottu 2,5:llä. Kokonaisnatrium sisältää raaka-aineiden luontaisen natriumin, lisäaineiden natriumin sekä lisätyn suolan sisältämän natriumin. Esimerkiksi 0,4 grammaa natriumia vastaa 1 grammaa suolaa. Tämän lisäksi valmistaja voi merkitä lisätyn suolan määrän elintarvikepakkauksen ainesosaluetteloon erikseen painoprosentteina.

Kun suolaa korvataan mausteilla tai mausteseoksilla ja käytetään ns. mineraalisuoloja, pitää ottaa huomioon niiden suolapitoisuus (taulukko 18).
 

Taulukko 18. Suolojen ja mausteseosten suolapitoisuuksia (NaCl, %). Lähde: Fineli.fi ja tuotevalmistajat.

Tuote Suolapitoisuus, %
Ruokasuola 99,8
Merisuola 98,6
Himalajan suola, ruususuola 96–97
Yrttisuola (Herbamare) 94
Yrttisuola (Meira) 85
Maustesuola (Knorr Aromat) 57
Mineraalisuola (Pansuola) 57
Aromisuola (Meira) 55
Mineraalisuola (Seltin) 50
Yrttisuola (Pan) 34
Jodioitu mineraalisuola (Jozo) 30

Suolan käytön vähentämisen esteenä ei saa olla epäily liian vähäisestä jodin saannista. Eikä jodioidun suolan käyttöä tarvitse aloittaa saadakseen jodia. Sitä on runsaasti muun muassa maitovalmisteissa ja kalassa. Jos suolavalmisteita käyttää, niistä on kuitenkin hyvä valita jodioitu vaihtoehto. Suolavalmisteet sisältävät jodia vain, jos sitä on lisätty niihin. Missään suolassa ei ole jodia luonnostaan. Vain harvoihin erikoissuoloihin on lisätty jodia.

Ylipäätään trendisuolojen hiven- ja kivennäisainepitoisuudet ovat niin pieniä, että niillä ei ole terveydellistä merkitystä (taulukko 19). Esimerkiksi yksi peruna sisältää moninkertaisesti kaliumia verrattuna erikoissuoloihin. Yksi desilitra maitoa antaa myös moninkertaisen määrän kaliumia ja kalsiumia. Myös magnesiumia on yhdessä perunassa tai maitodesilitrassa enemmän kuin viidessä grammassa erikoissuoloja (taulukko 20 ja kuva 10).

Elintarviketeollisuus on alkanut käyttää jodioitua suolaa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuonna 2015 antaman suosituksen perusteella. Myös joukkoruokailussa käytetään yhä enemmän jodioituja suolatuotteita. Jos tuotteessa käytetty suola on jodioitu, se mainitaan pakkauksen ainesosaluettelossa.

Taulukko 19. Erikoissuolavalmisteiden kivennäisainemäärät 5 grammassa verrattuna saantisuosituksiin (VRN, 2014).

Ravintoaine Ruususuola, 5 g (% vrk-suosituksesta) Himalajan suola, 5 g (% vrk-suosituksesta) Merisuola, 5 g (% vrk-suosituksesta) Mineraalisuola, 5 g (% vrk-suosituksesta) Saantisuositus/vrk (miehet)
Natrium, mg 1920 (96) 1940 (97) 1880 (94) 1050 (53) alle 2000
Kalium, mg 32 (1) 10,7 (0,3) 2,8 (0,1) 894 (29) yli 3100
Magnesium, mg 10,4 (4) 4,9 (2) 1,9 (0,7) 55 (20) yli 280
Kalsium, mg 35 (4) 11,5 (1) 2,6 (0,3) 2 (0,2) yli 800
Rauta, mg 0,2 (2) 0,2 (2) 0,2 (2) 0,05 (0,6) yli 9
Jodi, µg 0 0 3,7 (2,5) 105 (70) yli 150

 

Taulukko 20. Perunan, maidon ja banaanin kivennäisainepitoisuuksia. Lähde: Fineli.fi.

Kivennäisaine Peruna, 1 kpl Maito, 1 dl Banaani, 1 kpl Ruususuola, 5 g (n. 1 tl)
Kalium, mg 300 160 432 32
Magnesium, mg 15 12 40 10
Kalsium, mg 3 121 8 35
Rauta, mg 0,4 0 0,5 0,2

Proteiinia sopivasti

Proteiinin saantisuositus

  • Proteiinia 10–20 % energiasta
  • >65-vuotiaille 15–20 % energiasta

Proteiinin saanti ja lähteet

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset naiset saavat proteiinia keskimäärin 73 grammaa (17,5 E%) ja miehet 98 grammaa (18,0 E%) päivässä. Noin 80 % väestöstä sai proteiinia suosituksen mukaan ja loput yli suosituksen. Kuitenkin 65–74-vuotiaista noin 15 % naisista ja 19 % miehistä sai proteiinia suositeltua vähemmän.

2000 kcal:n energiatasolla 20 % energiasta vastaa 100 grammaa proteiinia.

Suurimmat proteiinin lähteet suomalaisilla ovat liha ja kananmuna, maito- ja maitovalmisteet sekä viljavalmisteet.

Proteiinin riittävän saannin varmistaminen

Proteiinia on runsaasti lihassa, kalassa, maitovalmisteissa ja kananmunassa. Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat pavut, linssit, herneet, pähkinät ja soijavalmisteet, kaurapohjaiset proteiinivalmisteet sekä sieniproteiinituotteet (Quorn). Myös viljavalmisteet ovat kohtuullisia proteiinin lähteitä (taulukko 21). Vegaanin on suositeltavaa syödä palkokasveja, täysjyväviljaa ja pähkinöitä tai siemeniä, jotta ruokavalion aminohappokoostumus vastaa elimistön tarvetta.

Ikääntyneillä proteiinin riittävä saanti on helpointa varmistaa, kun jokaisella aterialla syödään proteiinipitoista ruokaa.

Taulukko 21. Proteiinin määrä annosta kohti. Lähde: Fineli.fi.

Ruoka-aine, annos Proteiinia, g
Naudanlihapihvi, 1 kpl (150 g) 44
Nyhtökaura, 100 g 31
Maitorahka, 1 prk (250 g) 28
Raejuusto, 1 prk (200 g) 26
Kala, 1 pala (100 g) 25
Porsaankyljys, 1 kpl 22
Tofu, 100 g 17
Härkis, 100 g 17
Pavut, 1 dl 15
Soijarouhe, 1 dl 14
Quorn, 100 g 14
Kala/lihakeitto, 1 lautasellinen 8
Maito/piimä, 1 lasi (2 dl) 7
Maitoon keitetty puuro, 2 dl 7
Kananmuna, 1 kpl 7
Jogurtti, viili, 1 prk ( 2 dl) 6
Linssit ja pavut, keitetty, 1 dl 6
Lihapyörykkä, 1 kpl 5
Pähkinät, 1 kourallinen 5
Herneet, 1 dl 3
Kinkkuleikkele tai juusto, 1 viipale 2
Leipä, 1 viipale 2
Riisi/makaroni, 1 dl 2
Peruna, 1 kpl 1

Alkoholia enintään kohtuullisesti

Suositus alkoholin käytöstä

Jos alkoholia käytetään, määrän tulee olla kohtuullinen:

  • Naisilla enintään 1 annos* päivässä
  • Miehillä enintään 1–2 annosta* päivässä

*Yksi annos on noin 12 grammaa 100-prosenttista alkoholia

Yksi annos on esimerkiksi:

  • pieni pullollinen (0,33 l) keskiolutta,
  • ravintola-annos (12 cl) viiniä,
  • ravintola-annos (8 cl) väkevää viiniä, tai
  • ravintola-annos (4 cl) väkevää alkoholia.

Alkoholia ei suositella nautittavaksi joka päivä eikä kerralla enempää kuin 4 annosta naisille ja 5 annosta miehille. Alkoholijuomat sisältävät paljon energiaa, joten niiden runsas käyttö vaikeuttaa painonhallintaa muiden haittojen lisäksi (taulukko 22).

Taulukko 22. Alkoholijuomien energiapitoisuuksia. Lähde: Fineli.fi, Alko.fi

Alkoholijuoma Annos kJ kcal
Keskiolut pieni pll (0,33 l) 554 133
Keskiolut iso pll 0,5 l 890 215
Siideri pieni pll (0,33 l) 812 196
Puna-/valkoviini lasi (12 cl) 330–670 80–160
Väkevä viini lasi (8 cl) 330–770 80–184
Koskenkorva, konjakki, viski, rommi annos (4 cl) 359–522 86–125
Likööri annos (4 cl) 443–681 106–163
Dry Martini annos (4 cl) 251 60
Campari ja tuoremehu (8 + 10 cl) 992 242
Irish Coffee   715 171
Gin Tonic (4 + 10 cl) 543 130
Rommi Cola (4 + 10 cl) 556 133
Vodka Polar (2 + 2 cl) 476 116

 

Ravitsemussuositus henkilöille, joilla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä

Valtimonkovettumistaudin (ateroskleroosin) keskeiset riskitekijät ovat

  • rasva-aineenvaihdunnan häiriöt (dyslipidemiat, erityisesti suurentunut LDL-kolesteroli)
  • kohonnut verenpaine
  • diabetes ja sen esiasteet, mukaan lukien metabolinen oireyhtymä
  • tupakointi
  • ylipaino

Ravitsemuksella voidaan vaikuttaa lähes kaikkiin riskitekijöihin.

Rasva-aineenvaihdunnan häiriöt

Rasva-aineenvaihdunnan häiriöt

Rutiininomaisesti mitattavia veren rasva- eli lipidiarvoja ovat kokonaiskolesteroli, LDL-kolesteroli, HDL-kolesteroli ja triglyseridit.

Kokonaiskolesterolin mittausta voidaan käyttää suuntaa-antavana seulontatestinä. Yhdessä HDL-kolesterolin kanssa sitä käytetään terveiden henkilöiden valtimosairauksien riskinarviossa, jonka voi toteuttaa FINRISKI-laskurilla.

Valtimotautiriskiä pienennettäessä kiinnitetään erityisesti huomiota LDL-kolesterolipitoisuuden pienentämiseen. Hoitotavoite ja keinot riippuvat arvioidusta riskin suuruudesta. Matalaan HDL-kolesteroliin liittyy suurentunut sairastumisriski. Suuri pitoisuus liittyy naissukupuoleen, tupakoimattomuuteen ja runsaaseen liikuntaan. HDL-kolesterolipitoisuutta suurentavilla lääkehoidoilla ei kuitenkaan ole voitu pienentää sairastumisriskiä.

Triglyseridit eivät sinänsä ole valtimosairautta aiheuttavia, koska niitä runsaasti sisältävät hiukkaset eivät suuren kokonsa vuoksi tunkeudu valtimonseinämään. Suurentuneita triglyseridipitoisuuksia havaitaan keskivartalolihavuuteen liittyvässä metabolisessa oireyhtymässä, joka on valtimosairauksien riskitekijä. Tässä yhteydessä LDL-hiukkaset ovat pienikokoisia (ns. small dense LDL), HDL-kolesterolin pitoisuus on pieni, remnantti- eli jäännöshiukkasten pitoisuus on suuri ja eräät veren hyytymistekijät ovat tukokselle altistavia. Sekä pienet LDL- että jäännöshiukkaset tunkeutuvat herkästi valtimonseinämiin. Huomattavasti suurentunut triglyseridipitoisuus (yli 5, etenkin yli 10 mmol/l) altistaa haimatulehdukselle.

Perinnölliset rasva-aineenvaihdunnan häiriöt

Familiaalinen hyperkolesterolemia (FH) on aineenvaihduntasairaus, jota sairastavilla toimivia LDL-reseptoreja on vain puolet normaalista, koska he ovat perineet toiselta vanhemmaltaan virheellisen LDL-reseptorigeenin. Kolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuudet ovat suuret varhaislapsuudesta saakka. Tauti voidaan useimmiten varmistaa geenitestillä.

Familiaalinen kombinoitunut hyperlipidemia on tila, jossa joko kolesteroli- tai triglyseridiarvo tai molemmat ovat suuret. Suvussa esiintyy varhaista valtimotautia, ja lipidiprofiili vaihtelee yksilöstä toiseen ja myös henkilöillä ajan kuluessa. Yksinkertaista periytymistapaa, kuten FH-taudissa, ei ole, ja häiriö onkin taustaltaan monitekijäinen ja vain osittain perinnöllinen.

Rasva-aineenvaihdunnan häiriöiden elintapahoito

Elintapahoito on olennainen osa rasva-aineenvaihdunnan häiriöiden kokonaishoitoa. Keinoja luetellaan taulukossa 23. Kasvisten, marjojen ja hedelmien runsas käyttö on aina hyödyksi ja tukee useita taulukossa mainittuja hoidollisia tavoitteita.

Taulukko 23. Elämäntapamuutosten vaikutus plasman lipoproteiinipitoisuuksiin*.

Elämäntapamuutos Vaikutus seerumin lipidipitoisuuksiin
Tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentäminen ja korvaaminen kerta- ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla KOL↓↓, LDL↓↓, TG↓
Transrasvan saannin vähentäminen ja korvaaminen moni- ja kertatyydyttymättömillä rasvahapoilla KOL↓↓, LDL↓↓, HDL↑
Kuidun saannin lisääminen KOL↓, LDL↓
Kolesterolin vähentäminen ruokavaliosta KOL↓, LDL↓
Kalan käytön lisääminen TG↓
Vähäkuituisten hiilihydraattien käytön vähentäminen TG↓↓
Laihduttaminen (ylipainoiset) KOL↓, LDL↓, HDL↑, TG↓↓
Alkoholinkäytön vähentäminen TG↓↓
Tupakoinnin lopettaminen HDL↑
Kestävyysliikunta KOL↓, LDL↓, HDL↑, TG↓↓
Lihasvoimaharjoittelu (kuntosali) LDL↓, TG↓
KOL=kokonaiskolesteroli; LDL=LDL-kolesteroli; HDL=HDL-kolesteroli; TG=triglyseridit
↑ Pitoisuus suurenee vähän. ↑↑ Pitoisuus suurenee paljon.
↓ Pitoisuus pienenee vähän. ↓↓ Pitoisuus pienenee paljon.

*Lähde: Dyslipidemiat: Käypä hoito -suositus, 2017 (viitattu 2.10.2019). käypähoito.fi. Mukailtu lähteestä: Catapano AL, Graham I, De Backer G ym. 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. Eur Heart J 2016;37:2999-3058

LDL-kolesterolipitoisuutta pienentää parhaiten tyydyttyneen rasvan vähentäminen ja korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla. Näin vähenee myös kolesterolin saanti ravinnosta. Lisäksi kananmunan keltuaisten käyttömäärä on hyvä rajoittaa kolmeen-neljään viikossa, etenkin jos kolesterolipitoisuudet ovat edelleen suurentuneet. Kasvisteroleja ja -stanoleja sisältävien tuotteiden säännöllinen käyttö tehostaa ruokavaliomuutosten vaikutusta LDL-kolesterolipitoisuuteen. Suositeltu annos on noin 2–3 g/vrk, jonka saa esimerkiksi kuudesta teelusikallisesta (30 g) kasvistanolia tai -sterolia sisältävää levitettä. Sekä kokonaiskolesteroli- että LDL-kolesterolipitoisuudet pienenevät tällä annoksella keskimäärin 10 %.

Ruokavalion vaikutus HDL-kolesterolipitoisuuteen on vähäinen. Pehmeän rasvan riittävä saanti sekä ylipainon vähentäminen ovat tärkeimpiä keinoja suurentaa sitä.

Suurentuneeseen triglyseridipitoisuuteen tehoavat laihduttaminen, alkoholinkäytön vähentäminen ja vähäkuituisten hiilihydraattilähteiden rajoittaminen sekä rasvaisen kalan käyttö.

Elintapamuutosten toteuttamisen jälkeen laboratorioarvot mitataan ja tilanne arvioidaan viimeistään 3–6 kuukauden kuluttua. Jos valtimotautiriski on edelleen suuri, harkitaan lääkehoitoa. FH-taudissa lääkehoito on elintapahoidon lisäksi aikuisilla aina tarpeen. Lapsilla harkitaan lääkehoidon aloittamista kouluiässä.

Kohonnut verenpaine

Tärkein verenpainetta nostava ravintotekijä on suola (natriumkloridi), jonka määrä tulisi rajoittaa alle 5 grammaan vuorokaudessa. Lakritsin, salmiakin ja muiden mustien makeisten sisältämä glykyrritsiini voi nostaa verenpainetta, joillain yksilöillä huomattavastikin. Runsas alkoholin käyttö ja ylipaino ovat tärkeitä kohonneen verenpaineen riskitekijöitä. On suositeltavaa syödä vihanneksia, juureksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljatuotteita (vähäsuolaiset vaihtoehdot) niiden sisältämien kaliumin ja magnesiumin vuoksi sekä vähärasvaisia maitotuotteita riittävän kalsiumin saannin turvaamiseksi (taulukko 24).

Taulukko 24. Suositus elintavoista kohonneen verenpaineen ehkäisyssä ja osana hoitoa.*

Tekijä Tavoite
Natriumin saanti (mg/vrk) < 2000 (vastaa < 5 g NaCl/vrk)1
Kaliumin saanti (mg/vrk) naiset > 31002
miehet > 35002
Kalsiumin saanti (mg/vrk) > 800
Tyydyttyneet3 ja transrasvahapot4, E-%5 < 10
n-3-sarjan monityydyttymättömät rasvahapot6, E-%5 > 1
Alkoholin käyttö, g/vk (annosta viikossa) Naiset < 100 (< 9)
Miehet < 160 (< 14)
Lihavuus Liikapainoisilla (painoindeksi 25–29,9 kg/m2) ja lihavilla (painoindeksi vähintään 30 kg/m2) 5–10 % suuruinen painon väheneminen
Vyötärölihavuus Vyötärön ympärysmitta miehillä < 102 cm ja naisilla < 88 cm
Fyysinen aktiivisuus Vähintään viidesti viikossa vähintään 30 minuuttia kerralla (yhtenä tai useampana jaksona) kohtalaisen kuormittavaa, esimerkiksi reipasta kävelyä
Tupakointi Tupakoinnin lopettaminen

1 Vastaa natriummäärää 87 mmol
2Vastaa naisilla kaliummäärää 79 mmol ja miehillä 90 mmol
3Tärkein lähde kovat maito- ja muut eläirasvat
4Tärkeimmät lähteet rasvaiset maitovalmisteet ja voi, rasvaiset leivonnaiset ja rasvaiset liharuoat
5Osuus energiansaannista
6Tärkeimmät lähteet kala (eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappo) ja rypsiöljy (alfolinoleenihappo)

*Lähde: Kohonnut verenpaine: Käypä hoito -suositus, 2014 (viitattu 2.10.2019). käypähoito.fi

Ylipaino ja lihavuus

Ylipainosta puhutaan, kun painoindeksi eli BMI (kg/m2) on 25–29,9. Painoindeksi 30 tai enemmän luokitellaan lihavuudeksi. Ylipaino ja erityisesti keskivartalolihavuus muuttavat monia sepelvaltimotaudin vaaratekijöitä epäedulliseen suuntaan ja lisäävät valtimonkovettumistaudin vaaraa. Lihavuus lisää rasva-aineenvaihdunnan, kohonneen verenpaineen, insuliiniresistenssin ja kohonneiden tulehdustekijöiden riskiä.

Tavoitteena on normaalipainossa pysyminen. Ylipainoisilla tavoitteena on painon nousun pysäyttäminen ja lihavilla vähintään 5 %:n pysyvä painonlasku. Kliinisessä työssä merkittävänä vyötärölihavuuden raja-arvona käytetään naisille yli 90 cm ja miehille yli 100 cm.

Suositusten mukaisten pysyvien ruokavaliomuutosten ja liikunnan avulla saavutettu pysyvä painonhallinta pienentää diabeteksen sairastumisen riskiä huomattavasti ja vaikuttaa edullisesti myös veren HDL-kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksiin.

Laihtumisen vaikutuksia sydän- ja verisuonisairauksiin ja niiden riskitekijöihin (Käypä hoito, Aikuisten lihavuus, 2013 ja Kohonnut verenpaine, 2014, Duodecim)

  • Kohonnut verenpaine (sekä systolinen että diastolinen) alenee. Jo 4 kg:n suuruinen laihtuminen alkupainosta alentaa liikapainoisten hypertensiivisten henkilöiden verenpainetta. Vaikutus on pysyvä vain, jos ruokavalio on kokonaisuudessaan terveellisempää ja erityisesti suolankäyttöä on vähennetty.
  • Laihtuminen vaikuttaa edullisesti dyslipidemiaan.
    • Triglyseridipitoisuus pienenee.
    • HDL-kolesterolin pitoisuus suurenee. Laihdutuksen alussa HDL-kolesterolin pitoisuus voi pienetä, mutta se suurenee ja ylittää lähtöarvon painon vakiinnuttua alemmalle tasolle.
    • LDL-kolesterolin pitoisuus pienenee, mutta se yleensä palaa lähtöarvoon, jos tyydyttyneiden rasvojen osuutta ruokavaliossa ei ole vähennetty pysyvästi.
  • Tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuus pienenee henkilöillä, joilla on heikentynyt glukoosinsieto.
  • Glukoositasapaino paranee tyypin 2 diabeetikoilla.
  • Parantaa usein uniapnean oireita ja löydöksiä.

Diabetes, sen esiasteet ja metabolinen oireyhtymä

Normaali plasman glukoosin paastoarvo on korkeintaan 6,0 mmol/l ja pitkäaikaissokerin alle 42 mmol/mol (6,0 %). Diabeteksen ja sen esiasteiden määritelmiin liittyvät plasman glukoosipitoisuudet ovat taulukossa 25.

Taulukko 25. Glukoosiaineenvaihdunnan häiröiden luokittelu laskimoverestä otetun plasmanäytteen glukoosipitoisuuden perusteella.*
Mitattava suure Normaali IGT IFG Diabetes
Paastoarvo (mmol/l) <6,0 (WHO)
<5,5 (ADA)
  6,1–6,9 (WHO)
5,6–6,9 (ADA)
>7,0
Glukoosirasituskokeen kahden tunnin arvo (mmol/l) <7,8 7,8–11,0   >11,0
Satunnainen arvo oireisella potilaalla (mmol/l)       >11,0
HbA1C-pitoisuus (mmol/mol, %) <4,2 mmol/mol, 6,0 %     >48 mmol/mol, 6,5 %
WHO = Maailman terveysjärjestö
ADA = American Diabetes Association
IGT = heikentynyt glukoosinsieto
IFG = suurentuntu paastoarvo

*Lähde: Tyypin 2 diabetes, Käypä hoito -suositus, 2018 (viitattu 2.10.2019). käypähoito.fi

Diabeteksen tärkeimmät liitännäissairaudet ovat valtimonkovettumistaudin aiheuttamat sepelvaltimotauti, aivoverisuonitaudit ja alaraajojen valtimotaudit. Tyypin 2 diabetesta sairastavilla miehillä valtimosairauden riski on 2–3-kertainen ja naisilla 4–5-kertainen verrattuna saman ikäisiin miehiin ja naisiin, joilla ei ole diabetesta. Edellä mainittuihin lievempiin glukoosiaineenvaihdunnan häiriöihin ei liity yhtä suurta sairastumisriskiä. Tyypin 1 diabeteksessa valtimosairauksien riski alkaa suurentua 40 ikävuodesta alkaen tai kun ensimmäiset munuaissairauden merkit (mikroalbuminuria) ovat ilmaantuneet.

Metabolinen oireyhtymä on kasauma epäedullisia tekijöitä, jotka esiintyvät usein yhdessä. Sen piirteitä ovat keskivartalolihavuus, glukoosiaineenvaihdunnan häiriö, pieni HDL-kolesterolipitoisuus (alle 1 mmol/l), suuri triglyseridipitoisuus (yli 1,7 mmol/l) ja kohonnut verenpaine. Keskeinen syy on alentunut luurankolihasten ja maksan insuliiniherkkyys. Metabolisessa oireyhtymässä vatsaonteloon sisäelinten ympärille kertyy rasvaa, josta irtaantuvat rasvahapot ylittävät maksan käsittelykyvyn, ja kehittyy rasvamaksa. Lisäksi rasvaa kertyy sekä sydänlihaksen ympärille että sydänlihaksen sisään ja luurankolihaksiin. Rasvakudos erittää myös tulehduksen välittäjäaineita, joiden aiheuttama lieväasteinen tulehdustila on todettavissa herkän CRP:n kohonneena arvona. CRP syntyy maksakudoksessa.

Tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän tehokkain elintapahoito on laihtuminen terveyttä edistävän ruokavalion ja liikunnan lisäämisen avulla. Suositusten mukaisen ruokavaliomuutoksen ja liikunnan avulla saavutettu 5–10 %:n painonlasku vähentää aineenvaihdunnan häiriöitä ja pienentää valtimosairauksien riskiä. Kunkin yksittäisen riskitekijän lääkehoidon tarve harkitaan erikseen.

Tyypin 1 diabeteksen hoidossa yhdistyvät terveellinen ravinto sekä ruokailun ja insuliinipistosten yhteensovittaminen.

Matala-asteinen tulehdus

Tyypin 2 diabetekseen ja valtimonkovettumistautiin liittyy usein tulehdusmerkkiaineiden ja -välittäjäaineiden suurentuminen, jolloin on kyse lievästä eli matala-asteisesta tulehduksesta. Seurantatutkimusten mukaan matala-asteinen tulehdus lisää sydän- ja verisuonitautitapahtumien ja –kuolemien riskiä. Matala-asteisen tulehduksen mittarina käytetään herkkää CRP-mittausta. Keskimääräinen CRP-pitoisuus on 1–3 mg/l. Tautiriski on kohonnut, jos CRP on yli 3 mg/l ja optimaalinen CRP-pitoisuus on alle 1 mg/l.

Ruokavalinnoilla voidaan vaikuttaa lievään tulehdukseen (taulukko 26).

Taulukko 26. Ruokavalinnat ja lievä tulehdus.*
Tulehdusta hillitsevä ruokavalio Tulehdusta lisäävä ruokavalio
Laihduttaminen ylipainoisella Sokeroidut juomat, runsassokeriset tuotteet
Vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät  
Täysjyvävilja, ruis Vaalea, vähäkuituinen vilja
Rasvattomat tai vähärasvaiset maitovalmisteet Rasvaiset maitovalmisteet
Kala Punainen liha, lihavalmisteet
Kasviöljyt, kasviöljypohjaiset tuotteet, erityisesti rypsiöljy Voi, voipohjaiset tuotteet
Pähkinät, siemenet  

*Lähde: Uusitupa, M. ja Schwab, U.: Ruokavalio ja lievä tulehdus, Duodecim 2014; 130:1575–7.

    Ravitsemussuositus sydän- ja verisuonitauteja sairastaville

    Sairastuneille suunnatut suositukset perustuvat koko väestölle annettuihin sydänterveyttä edistäviin ravitsemussuosituksiin. Tautikohtaiset suositukset on laadittu ehkäisemään uusia tautitapauksia, hidastamaan sairauden etenemistä ja edistämään potilaan kuntoutumista. Taulukossa 27 esitetyt käytännön ruokavalinnat auttavat sydänpotilaan terveellisen ruokavalion toteutuksessa, ja ne ovat lääkehoidon ohella olennainen osa kokonaishoitoa. Sepelvaltimotautipotilaille suunnatuissa suosituksissa tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin saantisuositukset ovat tiukempia kuin koko väestölle tarkoitetuissa suosituksissa.

    Taulukko 27. Sydänpotilaiden yleiset ravitsemussuositukset ravintoainetasolla.

    Ravitsemustekijä Suositus Lisähuomioita
    Kova rasva Enintään 7 % energiasta, enintään ⅓ (33 %) rasvasta Sisältää sekä tyydyttyneen että transrasvan.
    Pehmeä rasva 15–30 % energiasta,
    vähintään ⅔ (67 %) rasvasta.
    Sisältää sekä kerta- että monityydyttymättömän rasvan.
    • josta monityydyttymätöntä
    6–11 % energiasta  
    • josta omega-3-sarjan rasvahapot
    Vähintään 1 % energiasta  
    Rasva 25–40 % energiasta Rasvan saanti voi olla jopa 40 % energiasta, kunhan se on pääasiassa pehmeää ja kovan rasvan osuus jää enintään 7 % energiasta.
    Kolesteroli Enintään 200 mg päivässä Kun kolesteroli on koholla tai on todettu valtimotauti.
    Ravintokuitu Vähintään 25 g päivässä naisilla, 35 g miehillä Luontaisesti runsaskuituiset ruoat eli täysjyväviljavalmisteet, vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät.
    Sokeri Lisättyjen sokereiden1 saanti alle 10 % energiasta Sokerin käytön rajoittaminen erityisen tärkeää, kun on ylipainoa, diabetes tai veren triglyseridipitoisuus on suurentunut.
    Suola Enintään 5 g päivässä (vastaa 2 g natriumia päivässä) Sisältää elintarvikkeista tulevan ja ruoanvalmistuksessa lisätyn suolan sekä ruoka-aineista luontaisesti ja joistakin lisäaineista tuleva natriumin.
    Alkoholi Miehet enintään 7–14, naiset enintään 7 ravintola-annosta2 viikossa Potilailla saattaa olla sairauskohtaisia rajoituksia.

    1 Lisättyihin sokereihin kuuluvat sakkaroosi, fruktoosi, tärkkelysperäiset makeuttajat (esim. glukoosisiirappi) ja muut niiden kaltaiset sokerivalmisteet, joita käytetään sellaisenaan tai lisätään elintarvikkeisiin valmistuksen yhteydessä.
    2 1 annos on 12 grammaa 100-prosenttista alkoholia.

    Sepelvaltimotauti

    Sepelvaltimotautia sairastavan on tärkeä syödä terveellisesti ja monipuolisesti. Painonpudotus auttaa ylipainoista korjaamaan useita riskitekijöitä ja tekee liikkumisen helpommaksi. Suositusten mukainen ravitsemus edistää kuntoutumista, parantaa lääkehoidon vastetta sekä hidastaa ja saattaa jopa ehkäistä taudin etenemistä ja pienentää sepelvaltimotaudin taustalla olevia veren rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä, kohonnutta verenpainetta ja sokeriaineenvaihdunnan poikkeavuuksia. Sydänterveyttä edistävä ravitsemus on oleellinen osa hoitoa myös pallolaajennuksen tai ohitusleikkauksen jälkeen.

    Sydämen vajaatoiminta

    Sydämen vajaatoiminta ei ole itsenäinen sairaus, vaan seuraus jostain sydänsairaudesta. Tavallisimpia taustasyitä ovat sepelvaltimotauti ja kohonnut verenpaine. Hoidossa, kuten myös ravitsemuksessa keskitytään siis ensisijaisesti perussyyn hoitoon.

    Vajaatoimintapotilaan ravitsemuksessa ja elintapahoidossa on kuitenkin eräitä yleisiä huomioita. Oleellista on riittävä proteiinin saanti ja mahdollisuuksien mukaan liikunnan lisääminen ja lihaskunnon ylläpitäminen. Lihavilla maltillinen painonpudotus saattaa vähentää sydämen kuormitusta ja parantaa suorituskykyä.

    Vaikeassa sydämen vajaatoiminnassa vajaaravitsemuksen ehkäisy on etusijalla. Tärkeää on säännöllinen viikoittainen painonseuranta ja nopea reagointi, jos paino laskee tahattomasti. Riittävän energian saannin varmistamiseksi olennaista on syödä säännöllisesti kohtuullisen kokoisia aterioita, jotka sisältävät riittävästi energiaa ja proteiinia.

    Suolan käytön rajoittaminen on tärkeää turvotusten ja hengenahdistuksen ehkäisemiseksi sekä nestetasapainon optimoimiseksi. Suolan välttäminen vähentää myös janon tunnetta ja siten vähentää nesteiden nauttimistarvetta.

    Jos sydämen vajaatoiminta on korjaantunut lääkehoidolla, erillistä nesterajoitusta ei tarvita. Vaikeassa vajaatoiminnassa nesterajoitus on tarpeen, erityisesti jos veren natriumpitoisuus on pieni (=hyponatremia). Tällöin sallittu kokonaisnesteen määrä on enintään 1½–2 litraa vuorokaudessa. Ruoan sisältämää nestettä kertyy noin 0,7–0,8 litraa päivässä.

    Kokonaisnesteen laskemisessa on otettava huomioon seuraavat ruoat:

    • vesi, maito, piimä, kahvi, tee, mehut, virvoitusjuomat, olut, siideri, viini
    • ruoanvalmistukseen käytettävät nesteet
    • marjakeitot, -kiisselit, keittoruoat
    • puurot ja vellit
    • viili, jogurtti, jäätelö
    • rahka

    Alkoholin käyttö ei ole suositeltavaa ja tulee rajoittaa satunnaiseksi; silloinkin enintään 1–2 annokseen päivässä. Jos vajaatoiminnan syy on alkoholin aiheuttama sydänlihassairaus tai potilaalla on rytmihäiriöalttius, alkoholista tulee pidättäytyä kokonaan.

    Eteisvärinä ja muut rytmihäiriöt

    Rytmihäiriöpotilaiden on tärkeää ehkäistä liikapainoa ja estää mahdollisen taustalla olevan sairauden kuten kohonneen verenpaineen, sepelvaltimotaudin tai sydämen vajaatoiminnan etenemistä. Runsas kasvisten, marjojen ja hedelmien syöminen lisää kaliumin ja magnesiumin saantia ja saattaa vähentää rytmihäiriöalttiutta. Kalaöljyvalmisteet eivät ehkäise eteisvärinäkohtauksia.

    Veren hyytymisen estohoitona eli antikoagulaatiohoitona varfariinia (Marevan®) käyttävien ei tarvitse muuttaa ruokavaliotaan. Suuria muutoksia kasvisten ja marjojen päivittäisissä käyttömäärissä on kuitenkin hyvä välttää. Samalla on syytä muistaa, että luontaistuotteet ja osa ravintolisistä eivät sovellu hoidon yhteydessä käytettäviksi. Kalaöljyvalmisteita ei tule käyttää. Suorien antikoagulanttien tehoon ruoan ravintoaineet eivät vaikuta millään tavalla.

    Runsas alkoholin käyttö ja sen aiheuttama krapulatila on tärkein äkilliselle eteisvärinälle altistava elintapatekijä. Eteisvärinän riski alkaa lisääntyä kuitenkin jo alkoholin käytön ylittäessä 7 ravintola-annosta viikossa.

    Kohtuullinen kahvin juonti (3–4 kkp/vrk) on turvallista eteisvärinäpotilaille.

    Lääkitys ja ravitsemus

    Greippi- ja muut mehut

    Greippimehulla on vaikutusta monien sydäntautien hoitoon ja ehkäisyyn tarkoitettujen lääkkeiden aineenvaihduntaan. Yksinkertaisinta on välttää greippi mehuja näitä lääkkeitä käytettäessä.

    Joidenkin marja- ja hedelmämehujen on epäilty vaikuttavan tiettyjen lääkkeiden imeytymiseen suolistosta. On suositeltavaa ottaa lääkkeet mieluummin veden kuin mehun kanssa. Hedelmien syöntiä ei tarvitse välttää.

    Marevan-lääkitys ja ruokavalio

    Veren hyytymisen estohoidossa käytettävä lääkeaine varfariini (Marevan®) estää K-vitamiinista riippuvaisten hyytymistekijöiden muodostumista. K-vitamiinin saannin äkillinen suureneminen saattaa pienentää veren INR-arvoa ja päinvastoin. Kohtuullisen runsas, mutta tasainen K-vitamiinin päivittäinen saanti auttaa pitämään veren hyytymisen eston vakaana.

    Käytännössä Marevan®-hoitoa käyttäville potilaille suositeltava ruokavalio ei poikkea sydänystävällisestä ruokavaliosta. K-vitamiinin saanti voi käytännössä nousta liian suureksi vain, jos erittäin runsaasti K-vitamiinia sisältäviä lehtikaalia, ruusukaalia, pinaattia tai nokkosta syödään tavanomaista suurempia annoksia, esimerkiksi useita lautasellisia pinaattikeittoa. Jos kasvisten käyttö on aiemmin ollut vähäistä, niiden käyttöä on hyvä lisätä vähitellen ilman rajoituksia seuraten veren hyytymistasapainoa. Lääkehoitoa säädetään tarvittaessa ruokavalioon sopivaksi.

    Karpalomehun runsaan käytön on yksittäistapauksissa epäilty tehostaneen Marevanin® vaikutusta ja lisänneen verenvuodon vaaraa. Lääkkeen valmistaja suosittaa kaikkien karpaloa sisältävien tuotteiden välttämistä. Marevania käyttävät potilaat voivat syödä kaikkia muita marjoja. On yksittäisiä havaintoja, joiden mukaan runsaat marjojen kerta-annokset ovat vaikuttaneet hyytymistasapainoon, vaikka niissä ei ole merkittäviä määriä K-vitamiinia. Jos hoitotasapaino heittelee, on hyvä kokeilla marjojen käytön rajoittamista enintään kahteen desilitraan päivässä.

    Ravintolisät ja rohdosvalmisteet sekä yli päivittäisen saantisuositusten nautitut (A, C, E ja K) vitamiinivalmisteet (esimerkiksi C-vitamiinia yli 500 mg) saattavat haitata hyytymistasapainoa. Jos ruokavaliota täytyy täydentää monivitamiini-kivennäisainevalmisteella, suositellaan seuraamaan hoitotasapainoa aluksi tiheämmin. K-vitamiinia sisältävien tuotteiden käytön aloituksesta tulisi keskustella hoitavan tahon kanssa mahdollista tihennettyä INR-seurantaa varten. Jos hyytymistasapaino heittelee paljon riittävästä ja tasaisesta K-vitamiinin saannista huolimatta eikä lääkkeen vaihto suoraan antikoagulanttiin tule kyseeseen (potilaalla mekaaninen tekoläppä), voi säännöllisestä K-vitamiinilisästä olla apua.

    Koska luontaistuotteiden yhteisvaikutukset Marevanin® kanssa ovat moninaiset ja osin puutteellisesti tutkitut, on viisainta välttää niiden käyttöä Marevan-hoidon aikana.

    Alkoholi vaikuttaa Marevan®-hoitoon yksilöllisesti. Runsas alkoholin käyttö voi joko heikentää tai voimistaa varfariinin vaikutusta. Kerralla juotu iso alkoholimäärä suurentaa verenvuodon riskiä. Satunnainen kohtuukäyttö ei vaikuta lääkkeen tehoon.

    Sydänterveyteen usein liitettyjä ruoka- ja ravintoaineita

    Tässä osiossa otetaan kantaa sydänterveyden näkökulmasta usein esitettyihin kysymyksiin ja ajankohtaisiin ruoka- ja ravintoaineisiin.

    Alkoholi

    Erityisesti henkilöiden, joilla on ylipainoa, kohonnut verenpaine tai suuri veren triglyseridipitoisuus, kannattaa käyttää alkoholia korkeintaan kohtuullisesti eli naiset enintään 1 ja miehet enintään 1–2 ravintola-annosta päivässä. Sydänpotilaiden ei tulisi käyttää alkoholia koskaan runsaasti. Jos potilaalla on sydämen vajaatoiminta, eteisvärinä tai alkoholin aiheuttama sydänsairaus, alkoholin nauttimisesta pitäisi pidättyä kokonaan. Veren hyytyvyyttä vähentävään lääkitykseen alkoholi voi vaikuttaa joko lääkityksen tehoa lisäävästi tai sitä vähentävästi.

    Antioksidantit (beeta-karoteeni, E- ja C-vitamiini, seleeni ja flavonoidit)

    Monet väestötutkimukset osoittavat, että runsaaseen ravinnosta peräisin olevaan E- ja C-vitamiinien, beeta-karoteenin sekä flavonoidien saantiin liittyy sydän- ja verisuonisairauksien riskin väheneminen. Sen sijaan useissa suurissa vuosia kestäneissä hoitotutkimuksissa vitamiinivalmisteista (esimerkiksi E-vitamiini, beetakaroteeni-, monivitamiinivalmisteet) ei ole todettu olevan hyötyä valtimotautien hoidossa tai ehkäisyssä.

    Antioksidantteja saadaan riittävästi monipuolisesta, runsaasti vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä sekä kasviöljyjä, pähkinöitä, manteleita ja siemeniä sisältävästä ruokavaliosta.

    D-vitamiini

    Pieni veren D-vitamiinipitoisuus on yhteydessä sydän- ja verisuonitautien ilmaantumiseen, mutta ei tiedetä, johtuuko yhteys D-vitamiinista, lihavuudesta tai jostain muusta syystä. Lihavilla henkilöillä veren D-vitamiinitaso on yleensä pienempi kuin normaalipainoisilla, koska osa rasvaliukoisesta D-vitamiinista varastoituu rasvakudokseen. Nykyinen D-vitamiinin saantisuositus (taulukko 28) perustuu luustosairauksien ehkäisyyn. Sydänterveyden kannalta ei ole toistaiseksi perusteita poiketa näistä. Saantisuositus toteutuu keskimäärin suomalaisessa väestössä, koska maitotuotteiden ja margariinien täydentämismahdollisuutta nostettiin vuonna 2010.

    Taulukko 28. D-vitamiinin saantisuositus aikuisilla.*

    Ikäryhmä Suositeltava saanti/vrk D-vitamiinilisä/vrk
    18–74-v. 10 µg Ei lisää, jos saanti ruoasta riittävää. 10 µg:n lisä loka-maaliskuu, jos ei riittävä.
    75– v. 20 µg 20 µg ympäri vuoden. Pienempi annos (10 µg/vrk) D-vitamiinilisää voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa.
    Raskaana olevat ja imettävät 10 µg 10 µg ympäri vuoden

    *Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

    Folaatti ja homokysteiini

    Joissakin tutkimuksissa suurentuneen veren homokysteiinipitoisuuden on osoitettu olevan yhteydessä sydän- ja verisuonisairastavuuteen tai -kuolleisuuteen, mutta on epäselvää, onko kyseessä syy-seuraussuhde. Runsas folaatin, B12- ja B6-vitamiinin saanti ravintolisistä alentaa veren homokysteiinitasoa, mutta ei vähennä sydän- ja verisuonitautitapahtumia. Folaattia on runsaasti täysjyväviljassa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa.

    Kaakao ja tumma suklaa

    Tumman suklaan mahdollisista positiivisista vaikutuksista sydänterveyteen ei ole olemassa pitkäaikaista, hyvin toteutetuista hoitotutkimuksista saatua tutkimustietoa. Useissa meta-analyyseissä runsaasti kaakaojauhetta sisältävä tumma suklaa kohtuullisen suurena annoksena alensi kohonnutta verenpainetta jonkin verran. Suklaa on osalle väestöä merkittävä kovan rasvan ja energian lähde. Tumma suklaa (70 % kaakaota) ja kaakaojauhe ovat terveyden suhteen parempi vaihtoehto kuin tavallinen maitosuklaa. Tumman suklaan vaikutuksen on arveltu johtuvan kaakaojauheen (tumma suklaa) sisältämistä polyfenoleista, joita saadaan myös marjoista, hedelmistä ja teestä.

    Kahvi

    Suodatettu kahvi ei vaikuta veren kolesterolipitoisuuteen, koska kahvijauheen sisältämä diterpenoidialkoholi, kafestoli, suodattuu paperiin. Muru- ja pikakahvit on valmistettu suodatetusta kahvista.

    Pannukahvin käyttö puolestaan suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta keskimäärin 0,3–0,4 mmol/l, kun sitä juodaan 5–6 kupillista päivässä. Pressopannu- ym. suodattamattomilla menetelmillä valmistettuja kahvijuomia ei suositella suuria määriä niille, joilla veren kolesterolipitoisuus on suurentunut. Kahvijuomissa käytettävällä maitolaadulla ja sen määrällä voi olla myös merkitystä veren kolesterolipitoisuuteen.

    Kahvi nostaa verenpainetta vain hetkellisesti. Nykytiedon perusteella kahvi ja kofeiini eivät näytä lisäävän rytmihäiriöriskiä.

    Kala ja kalaöljyvalmisteet

    On suositeltavaa, että kalalle ominaiset, pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), saadaan ensisijaisesti kalasta. Kala korvaa ruokavaliossa usein muita, paljon kovaa rasvaa sisältäviä ruokia. Lisäksi kala sisältää tärkeitä ravintoaineita, kuten D-vitamiinia, jodia, seleeniä ja välttämättömiä aminohappoja.

    Ei tiedetä, voidaanko kalan myönteisiä vaikutuksia korvata omega-3-rasvahappoja (EPA, DHA) sisältävillä ravintolisillä. Kalaöljyvalmisteiden käyttö kehotetaan joskus lopettamaan kaksi viikkoa ennen suunniteltua leikkaustoimenpidettä verenvuodon vaaran vähentämiseksi. Kalan runsaasta syömisestä ei sen sijaan aiheudu vuotovaaraa.

    Erittäin suurten triglyseridipitoisuuksien pienentämiseksi voidaan käyttää kalaöljyvalmisteita. Tällöin niiden käyttö on verrattavissa lääkkeisiin ja annokset ovat suurempia (vähintään 3–4 g/vrk). Hoito edellyttää aina erikoislääkärin valvontaa.

    Käytännössä on suositeltavaa syödä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, mistä ainakin osan on hyvä olla rasvaista kalaa. Ei ole riittävää näyttöä siitä, että kalaöljyvalmisteet toisivat tämän lisäksi terveyshyötyä, olipa sitten kyseessä terve ihminen tai sydänpotilas. Niiden, jotka eivät voi tai halua syödä kalaa, tulisi erityisesti huolehtia riittävästä alfalinoleenihapon (ALA) saannista esimerkiksi rypsiöljystä. Kyseinen välttämätön rasvahappo muuttuu osittain elimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi.

    Kananmuna

    Kananmuna on hyvä ja monipuolinen proteiinin ja suojaravintoaineiden lähde. Kolesterolia alentavassa ruokavaliossa ja valtimotauteihin sairastuneilla kananmunan keltuaisen käyttöä on hyvä rajoittaa noin kolmeen-neljään kappaleeseen viikossa, koska siinä on runsaasti kolesterolia. 
    Joka kolmannella suomalaisella ruoan kolesteroli voi suurentaa veren kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuutta merkittävästi. Munankeltuaisen käytön vähentäminen saattaa pienentää erityisesti näiden henkilöiden veren kolesterolipitoisuutta.

    Kasvistanolit ja -sterolit

    Kasvisteroleja ja -stanoleja sisältävien tuotteiden säännöllinen käyttö tehostaa ruokavalion vaikutusta LDL-kolesterolipitoisuuden pienentämisessä. On järkevää käyttää tuotteita, jotka tukevat kokonaisuudessaan terveellistä ruokavaliota. Kasvistanoleja ja -steroleja sisältäviä elintarvikkeita suositellaan, jos ruokavaliomuutokset eivät yksin riitä. Sairastuvuuteen liittyviä tutkimuksia ei ole julkaistu. Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto (EFSA) on sallinut terveysväitteen: Kasvisterolien/-stanolien on todettu pienentävän veren kolesterolipitoisuutta. Tuotteessa on samalla ilmaistava, että edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 1,5–3 grammaa kasvisteroleja/-stanoleja. Tämä määrä saadaan esimerkiksi 6 teelusikallisesta levitettä tai yhdestä juoma-annoksesta. Pitkäaikaisessa käytössä kasvistanolit ja -sterolit pienentävät hieman rasvaliukoisten vitamiinien pitoisuuksia veressä. Tällä ei ole todettu olevan terveydellistä merkitystä.

    Kookosrasva ja -öljy

    Kookosrasvan ja -öljyn rasvahapoista noin 92 % on tyydyttyneitä. Niissä ei ole lainkaan välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja ja pehmeän, tyydyttymättömän rasvan määrä on hyvin pieni. Kookosrasvassa ja –öljyssä on noin 60 % keskipituisia (medium chain) rasvahappoja, joissa on 6–12 hiiliatomia. Tyydyttämättömiin kasvirasvoihin ja -öljyihin verrattuna kookosöljy nostaa kokonaiskolesterolia, HDL-kolesterolia ja LDL-kolesterolia, mutta jonkin verran maitorasvoja, kuten voita, vähemmän. Kookosöljyllä tai siitä saadulla MCT-öljyllä (medium chain triglycerides) ei ole osoitettu mitään muitakaan edullisia terveysvaikutuksia. Kookosrasvaa ja -öljyä ei suositella korvaamaan rypsiöljyä tai muita pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä kasviöljyjä ruokavaliossa.

    Kuitu, beetaglukaani

    Beetaglukaanilla on EFSA:n (European Food Safety Authority) myöntämä terveysväittämä. Vähintään 3 grammaa vuorokaudessa kauran tai ohran beetaglukaania säännöllisesti käytettynä pienentää veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta osana terveyttä edistävää ruokavaliota. Lisäksi se auttaa vähentämään aterianjälkeistä verensokerin nousua. Beetaglukaania on runsaasti mm. kaurassa ja ohrassa (3-5 %). Noin 1 dl kaurahiutaleita tai noin 2 rkl kauraleseitä sisältää 1,5 grammaa beetaglukaania.

    Guarkumi on lääkeaineena rekisteröity valmiste, joka alentaa kolesterolipitoisuuksia ja tasaa verenglukoosin vaihteluita beetaglukaanin tavoin. Näistä valmisteista ei ole kuitenkaan julkaistu sairastuvuuteen liittyviä tutkimuksia.

    Lakritsi ja salmiakki

    Lakritsi- ja salmiakkituotteissa on keskimäärin 0,2 prosenttia (0,1–0,7 %) glykyrritsiinihappoa. Sen aktiivinen aineenvaihduntatuote glykyrretiinihappo voi nostaa verenpainetta, aiheuttaa hypokalemiaa ja lisätä tiatsididiureettien (hydroklortiasidi, indapamidi) ja loop-diureettien (furosemidi) hypokalemista vaikutusta. Hypokalemia voi lisätä kammioperäisiä rytmihäiriöitä ja altistaa digoksiinin haitoille. Noin 400 mg glykyrritsiiniä (vastaa 200 grammaa lakritsia) päivässä säännöllisesti käytettynä nostaa verenpainetta ja alentaa veren kaliumtasoa. Geneettisesti herkillä henkilöillä vaikutus tulee esille jo satunnaisista ja pienemmistä määristä lakritsiuutetta sisältäviä tuotteita. Yhdysvaltain elintarvike ja lääkevirasto FDA:n mukaan lakritsituotteiden syöminen 40–50 g päivässä vähintään kahden viikon ajan lisää sydämen rytmihäiriöitä erityisesti yli 40-vuotiailla miehillä.

    Henkilöiden, joilla on kohonnut verenpaine tai sydänsairaus, on hyvä suhtautua lakritsin käyttöön tavanomaista varovaisemmin, koska pienikin määrä lakritsia voi aiheuttaa herkille henkilöille haittoja. Henkilöiden, joilla on taipumus matalaan veren kaliumpitoisuuteen, on syytä välttää lakritsiuutetta sisältäviä valmisteita.

    Punainen liha

    Punaisen lihan ja lihavalmisteiden käyttö lisää niitä runsaasti käyttävillä lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien sekä suolistosyöpien riskiä. Punaista lihaa suositellaan viikossa enintään 500 grammaa (kypsentämättömänä 750 grammaa). Tämä täyttyy noin kolmesta liha-ateriasta ja seitsemästä viipaleesta täyslihaleikkelettä. Punaisen lihan sijaan on suositeltavaa syödä kasviproteiineja, kalaa ja siipikarjan lihaa. Punaiseksi lihaksi lasketaan naudan, lampaan ja sianliha. Punaisen lihan haittavaikutuksen mekanismit ovat toistaiseksi epäselviä. Vaikutukset eivät perustu pelkästään kovaan rasvaan.

    Punariisi

    Punariisi valmistetaan keitetystä riisistä sekoittamalla siihen tiettyjä hiivoja, jotka värjäävät riisin punaiseksi. Punariisi sisältää pieniä määriä monakoliini K:ta, joka on rakenteeltaan ja farmakologisilta vaikutuksiltaan samanlainen kuin kolesterolia alentavana lääkkeenä käytetty lovastatiini. EFSA on myöntänyt punariisille terveysväitteen ”Punariisin monakoliini K edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina”. Väite voidaan esittää vain ravintolisästä, josta saadaan päivässä 10 mg monakoliini K:ta.

    Punariisivalmisteet ovat ravintolisiä, joiden laadusta, tehosta ja turvallisuudesta ei ole takeita. Niitä ei suositella kolesterolipitoisuuden pienentämiseen. Punariisin valmistuksen yhteydessä voi syntyä sitriniini-nimistä hometoksiina, jonka tiedetään olevan haitallista muun muassa munuaisille, sekä maksalle myrkyllistä aflatoksiinia. Lisätietoa punariisistä Ruokaviraston raportista (pdf).

    Pähkinät

    Säännöllinen pähkinöiden ja manteleiden käyttö pienentää LDL-kolesterolipitoisuutta ja liittyy parempaan valtimoterveyteen. Pähkinöissä on runsaasti pehmeää rasvaa, saksanpähkinöissä lisäksi alfalinoleenihappoa. Edullinen vaikutus saattaa johtua pähkinöiden sisältämästä pehmeästä rasvasta ja kuidusta. Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee noin 30 grammaa (2 rkl) maustamattomia pähkinöitä ja siemeniä päivässä. Koska moniin öljykasvien siemeniin, kuten auringonkukan-, pellavan- ja pinjansiemeniin, kertyy maaperästä luontaisesti raskasmetalleja (nikkeli, kadmium), niitä suositellaan enintään noin 15 grammaa (2 rkl) päivässä siemenlajia vaihdellen. Lisää tietoa elintarvikkeiden turvallisesta käytöstä (pdf).

    Soija

    Näytöt soijan vaikutuksista sydänterveyteen ovat puutteellisia. Joissakin tutkimuksissa soijaproteiinin käyttö eläinproteiinin sijasta pienensi jonkin verran (n. 5 %) LDL-kolesterolipitoisuutta henkilöillä, joiden kolesteroliarvo oli suuri, mutta ei vaikuttanut merkitsevästi seerumin lipidipitoisuuksiin niillä, joilla seerumin lipidipitoisuudet olivat normaalit.

    Korvaamalla eläinproteiinin lähteitä soijalla saadaan vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, mikä voi vaikuttaa edullisesti sydäntautien vaaratekijöihin.

    Valkosipuli

    Valkosipulin terveysvaikutukset näyttävät vähäisiltä eikä niiden selkeää yhteyttä sydän- ja verisuonitaudin riskitekijöihin ole osoitettu.

     

    Tutkimusnäyttö suosituksen perustana

    Sydän ja ruoka -suositus perustuu vahvaan tutkimusnäyttöön. Taustalla ovat uusimmat pohjoismaiset ja suomalaiset ravitsemussuositukset sekä sydänsairauksien ja niiden riskitekijöiden suomalaiset, eurooppalaiset ja yhdysvaltalaiset hoitosuositukset. Sairastuvuuden suhteen vahvin tutkimusnäyttö saadaan pitkäkestoisista hoitotutkimuksista, mutta ravitsemuksen osalta tällaista tietoa ei juuri ole. Siksi ravitsemussuositukset perustuvat useimmiten havainnoivista seurantatutkimuksista, laadukkaista riskitekijöiden hoitotutkimuksista ja ravintofysiologiaa sekä tautimekanismeja selvittävästä perustutkimuksesta kertyneeseen kumulatiiviseen tietoon. Esimerkiksi suolan vaikutukset verenpaineeseen ja ravintorasvojen vaikutukset veren LDL-kolesterolipitoisuuteen ovat kiistattomat.

    Energia ja ylipaino

    Pitkäaikainen, kulutukseen nähden liiallinen energian saanti ja vähäinen fyysinen aktiivisuus aiheuttavat ylipainoa. Kaikki ylimääräinen energia lähteestä (hiilihydraatti, proteiini, rasva, alkoholi) riippumatta varastoituu rasvakudokseen.

    Useissa seurantatutkimuksissa vähäkuituisten viljavalmisteiden, suolattujen perunalastujen, friteerattujen perunoiden, sokeroitujen virvoitusjuomien ja alkoholin runsas käyttö on yhteydessä ylipainon kehittymiseen. Joissakin tutkimuksissa myös liha ja lihavalmisteet ovat olleet yhteydessä ylipainon syntyyn. Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio, erityisesti täysjyvävalmisteiden, hedelmien ja pähkinöiden käyttö näyttäisi seurantatutkimusten perusteella estävän painon nousua.

    Säännöllinen syöminen tasoittaa verensokerin ja insuliinitasojen vaihteluita, auttaa näläntunteen hallinnassa sekä auttaa turhien mielitekojen ja napostelujen hillinnässä sekä turvaamaan sopivan energian saannin.

    Painonhallintaan vaikuttavat useat eri tekijät, kuten ruokakulttuuri, ruokaympäristö, opitut syömistavat ja –tottumukset, syömisen hallinta, fyysinen aktiivisuus ja perinnölliset tekijät.

    Rasvan laatu ja sydänterveys

    Ruoan rasvat ovat valtaosin (95 %) triglyseridi-tyyppistä rasvaa. Sen kemialliset perusosat ovat glyserolirunko ja siihen kiinnittyneet kolme rasvahappoa (kuva 11). Rasvahapot muodostuvat hiiliketjuista ja niihin sitoutuneista vety- ja happiatomeista. Rasvahappoketjun pituus ja siinä olevat kaksoissidokset vaikuttavat rasvahapon ominaisuuksiin ja näiden käyttäytymiseen elimistössä. Imeytyessään rasva pilkkoutuu ohutsuolessa rasvahapoiksi.

    Kova eli tyydyttynyt rasva

    Kovaksi rasvaksi lasketaan tyydyttyneet rasvahapot sekä transrasvahapot. Tyydyttyneissä rasvahapoissa on kaikkien hiiliatomien välillä yksinkertainen sidos. Tämä tekee näistä rasvahapoista jäykkiä. Transrasvahapoissa on yksi tai useampi kaksoissidos, mutta sidos on trans-muodossa, mikä tekee rasvahaposta toiminnallisesti tyydyttyneen rasvahapon tavoin käyttäytyvän (kuva 12).

    Tyydyttyneet rasvahapot, erityisesti lauriini-, myristiini- ja palmitiinihappo, ovat ruokavalion tärkeimmät veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta suurentavat tekijät. Lyhytketjuiset (< 10 hiiliatomia) rasvahapot ja steariinihappo eivät juurikaan suurenna veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta.

    Elimistö pystyy tuottamaan tyydyttyneitä rasvahappoja itse, joten niitä ei tarvitse saada ravinnosta eikä niiden saannista ole terveyden kannalta hyötyä. Kaikissa rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa on sekä tyydyttynyttä että tyydyttymätöntä rasvaa (rasvahappoja), mutta niiden määrä vaihtelee huomattavasti (kuva 7).

    Pehmeä eli tyydyttymätön rasva

    Pehmeitä rasvoja ovat tyydyttymättömät rasvahapot. Niissä on yksi tai useampi kaksoissidos hiilien välillä cis-muodossa, mikä tekee niiden olomuodosta huoneenlämmössä juoksevia tai pehmeitä (kuvat 11 ja 12).

    Ruokavalion kertatyydyttymättömistä rasvahapoista yleisin on öljyhappo. Monityydyttymättömistä rasvahapoista yleisin on linolihappo. Muita monityydyttymättömiä rasvahappoja ovat alfalinoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Linolihappo ja alfalinoleenihappo ovat elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Elimistö ei kykene valmistamaan niitä itse, vaan ne on saatava ravinnosta.

    Rasvahappojen terveysvaikutukset

    Veren rasva-arvot

    Eräät tyydyttyneet rasvahapot ja ravinnon kolesteroli suurentavat veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Yksi mekanismi on se, että ne heikentävät maksan LDL-reseptoreiden aktiviteettia. Tyydyttyneet rasvahapot suurentavat jossain määrin myös veren HDL-kolesterolipitoisuutta. Niiden kokonaisvaikutus lipidiprofiiliin eli HDL/LDL-suhteeseen on kuitenkin epäedullinen.

    Jos tyydyttyneen rasvan saanti on runsasta, on tärkeää korvata osa siitä tyydyttymättömällä rasvalla. Jos rasvan kokonaismäärä on 25-40 % energiasta ja osa ruokavalion tyydyttyneestä rasvasta korvataan tyydyttymättömillä rasvahapoilla niin, että vähintään 2/3 rasvasta on pehmeää, LDL-kolesterolipitoisuus pienenee ja samalla HDL-kolesterolipitoisuus pysyy muuttumattomana. Jos puolestaan ruokavalion rasvan määrää vähennetään paljon ja rasva korvataan vähäkuituisilla, nopeasti sokeristuvilla hiilihydraateilla ja hiilihydraattien osuus kokonaisenergiasta on suuri (>60 %), sekä LDL- että HDL-kolesterolipitoisuudet pienenevät, mutta triglyseridipitoisuus usein suurenee.

    Tyydyttyneen rasvan vähentäminen pienentää LDL-kolesterolipitoisuutta noin kaksi kertaa niin paljon kuin monityydyttymättömän rasvan lisääminen (Keysin kaava). Yleensä kovan rasvan vähentäminen johtaa myös ravinnon mukana tulevan kolesterolin saannin vähentymiseen.

    Kun öljyhapolla korvataan tyydyttyneitä rasvahappoja, LDL-kolesterolipitoisuus pienenee ja HDL-kolesterolipitoisuus pysyy muuttumattomana, joten HDL/LDL-suhde paranee. Monityydyttymättömät omega-6-rasvahapot vähentävät LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä itsenäisesti ja silloin, kun niillä korvataan ravinnon tyydyttyneitä rasvahappoja. Suositeltu määrä monityydyttymättömiä rasvahappoja (6–11 E %) ei vaikuta epäedullisesti HDL-kolesterolipitoisuuteen.

    Transrasvahapot suurentavat veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Suurina annoksina ne lisäksi pienentävät HDL-kolesterolipitoisuutta. Teollisten ja luonnollisten transrasvahappojen terveysvaikutusten välillä ei ole havaittu selkeää eroa.

    Tyydyttyneen rasvan korvaaminen pehmeillä, erityisesti monityydyttymättömillä rasvahapoilla pienentää sepelvaltimotaudin riskiä. Interventiotutkimuksissa ja havainnoivissa tutkimuksissa tyydyttyneiden rasvahappojen korvaamisen monityydyttymättömillä rasvahapoilla on osoitettu pienentävän sepelvaltimotautiin sairastuvuutta ja kuolleisuutta. 

    Ravinnon rasvojen arvioitu vaikutus veren kokonaiskolesterolipitoisuuteen (A. Keys):

    Δ veren kolesterolipitoisuus (mg/dl*) = 2,7 Δ SFA – 1,3 Δ PUFA + 1,5 Δ Z

    • Δ SFA = muutos tyydyttyneiden rasvahappojen saannissa (SFAl E% - SFAa E%))
    • Δ PUFA = muutos monityydyttymättömien rasvahappojen saannissa (PUFAl E% - PUFAa E%)
    • Δ Z = muutos ravinnon kolesterolin saannissa (Koll mg/1000 kcal - Kola mg/1000 kcal)

    *mg/dl x 0,0259 = mmol/l
    a = alussa, l = lopussa,

    Insuliiniherkkyys ja verensokeri

    Tyydyttyneiden rasvahappojen vähentäminen ja tyydyttymättömien rasvahappojen lisääminen ruokavaliossa parantaa insuliiniherkkyyttä, estää statiinien insuliiniherkkyyttä heikentävää vaikutusta ja pienentää paastoinsuliinipitoisuutta. Jos LDL-kolesterolipitoisuus on suuri tai henkilöllä on todettu sydänsairaus tai diabetes, kovan rasvan tiukempi rajoittaminen (alle 7 E%) on aiheellista. Kovan rasvan korvaaminen pehmeällä on entistä tärkeämpää.

    Matala-asteinen tulehdus ja muut vaikutukset

    Tyydyttyneiden rasvahappojen vähentäminen ja tyydyttymättömien rasvahappojen lisääminen vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta.  Matala-asteinen tulehdus on yhteydessä myös insuliiniresistenssiin. On tärkeää muistaa, että laihdutus ja liikunnan lisääminen vähentävät matala-asteista tulehdusta ja parantavat insuliiniherkkyyttä ja veren rasva-arvoja.

    Pitkäketjuiset kalasta saatavat omega-3-rasvahapot (EPA ja DHA) vähentävät verihyytymien syntyä.

    Omega-3-rasvahappojen terveysvaikutukset

    Säännöllisesti kalaa vähintään 2–4 kertaa viikossa syövillä sepelvaltimotautikuoleman riski on noin 25–30 % pienempi kuin niillä, jotka syövät kalaa vain harvoin tai eivät lainkaan. Kuolleisuutta vähentävä vaikutus tulee esille kalan kulutuksen määrillä, jotka vastaavat EPAna ja DHAna 250–500 mg:aa vuorokaudessa. Hyöty ei sanottavasti lisäänny tätä suuremmalla kalan saannilla.

    Kalaruoan terveellisyyden taustalla voi olla useita tekijöitä. Pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen (EPA ja DHA, ”kalaöljyt”) lisäksi esimerkiksi kalan valkuaisella saattaa olla terveysvaikutuksia. Kalan syönti voi myös syrjäyttää ravinnosta vähemmän terveellisiä ruokia kuten punaista ja prosessoitua lihaa. Havainnoivissa tutkimuksissa ei voi sulkea pois kaikkia sekoittavia tekijöitä; kalan syöjät voivat erota kalaa syömättömistä myös muiden kuin tutkimuksissa arvioitujen elintapojen tai ominaisuuksien suhteen.

    EPAlla ja DHAlla on kokeellisissa tutkimuksissa todettu lukuisia hyödyllisiä vaikutuksia. Ne alentavat plasman triglyseridipitoisuutta, voivat suurentaa plasman HDL-kolesterolin pitoisuutta, vähentävät verihiutaleiden takertuvuutta ja siten veren hyytymistaipumusta, hidastavat sykettä, alentavat verenpainetta, parantavat verisuonten toimintaa, vaimentavat elimistön matalataustaista tulehdusta ja saattavat vähentää sydämen rytmihäiriöalttiutta.

    Tutkimustieto kalan ja kalaöljyvalmisteiden terveysvaikutuksista on kuitenkin ristiriitaista. Kahdessa 1990-luvun lopulla kalaöljyvalmisteilla tehdyssä tutkimuksessa saatiin myönteisiä tuloksia sydäninfarktin sairastaneiden ja suuressa riskissä olevien henkilöiden hoidossa. Näitä tuloksia ei ole saatu toistettua laajoissa 2000-luvun tutkimuksissa. Tämä voi johtua väestön terveydentilan muutoksista ja edistysaskeleista sydäninfarktipotilaiden hoidossa, mistä syystä vanhempien tutkimusten tulokset eivät ehkä ole sovellettavissa nykypäivään.

    Vaikka kalaöljyvalmisteiden käyttö alentaakin triglyseridipitoisuutta lievästi, kliinisesti merkittävä vaikutus tulee esiin vasta suurilla annoksilla (luokkaa 2–4 g EPAa ja DHAta vuorokaudessa) ja triglyseridien lähtöarvon ollessa suuri. 1990-luvun loppupuolella tehdyn GISSI-tutkimuksen mukaan kalaöljylisä vähensi äkkikuoleman riskiä. Nykykäsityksen mukaan kala tai kalaöljylisä eivät estä kammioperäisiä rytmihäiriöitä, äkkikuolemia tai eteisvärinää.

    Kasviperäinen omega-3-rasvahappo, alfalinoleenihappo (ALA), kuuluu välttämättömiin rasvahappoihin. ALAn terveyshyödyistä on viitteitä, mutta tieto on vähemmän vakuuttavaa kuin EPAn ja DHAn suhteen. ALA muuttuu elimistössä vähäisessä määrin EPAksi. Runsaampi ALAn saanti  pienentää tehokkaasti LDL-kolesterolipitoisuutta sekä saattaa pienentää jonkin verran sydän- ja verisuonitautitapahtumien ja rytmihäiriöiden riskiä.

    Käytännössä on suositeltavaa syödä kalaa vähintään kaksi-kolme kertaa viikossa, mistä ainakin osan on hyvä olla rasvaista kalaa. Ei ole riittävää näyttöä siitä, että kalaöljyvalmisteet toisivat terveyshyötyä, olipa sitten kyseessä terve ihminen tai sydänpotilas. Tärkeää on huolehtia riittävästä ALAn saannista ruoasta. Jos ruokavalioon ei sisälly kalaa, ALAn saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

    Kalasta saatavat terveyshyödyt ovat suuremmat kuin niiden sisältämien vierasaineiden mahdolliset terveyshaitat, joita voi minimoida syömällä vaihdellen eri kalalajeja.

    Kolesteroli ja sydänterveys

    Kolesteroli on rasva-aineisiin kuuluva yhdiste, jota on eläinsolujen kalvorakenteessa kaikkialla elimistössä. Se on myös eräiden hormonien ja sappihappojen lähtöaine elimistössä. Elimistö kykenee muodostamaan tarvitsemansa kolesterolin itse. Jos ruokavaliosta saatava kolesteroli on runsasta, elimistön oma synteesi heikkenee. Kolesteroli erittyy elimistöstä sapen kautta suoleen.

    Ravinnon kolesterolista imeytyy 25–80 %. Perintötekijöistä johtuen noin kolmasosalla suomalaisista ravinnon kolesteroli imeytyy tavallista tehokkaammin ja voi suurentaa herkästi veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta. Väestötasolla ravinnon kolesterolin vaikutus veren kolesterolipitoisuuteen on selvästi pienempi kuin kovan rasvan, ks. Keys:n kaava.

    Hiilihydraattien laatu ja sydänterveys

    Hiilihydraatti on yhdestä tai useammasta sokeriyksiköstä koostunut yhdiste. Ravinnon hiilihydraatteja ovat tärkkelys, sokeri ja ravintokuitu. Sokerit ovat yhdestä tai kahdesta sokeriyksiköstä koostuvia hiilihydraatteja, mono- tai disakkarideja. Puhekielessä sokerilla tarkoitetaan yleensä sakkaroosia, valkoista sokeria. Hiilihydraatteja saadaan pääasiassa kasvikunnan tuotteista, esimerkiksi viljavalmisteista, perunasta, marjoista ja hedelmistä, mutta myös maitovalmisteista.

    Pitkäketjuisista hiilihydraateista tärkein on tärkkelys, jota on runsaasti muun muassa perunassa ja viljavalmisteissa. Disakkaridit ja pitkäketjuiset hiilihydraatit pilkkoutuvat ohutsuolessa pääasiassa monosakkarideiksi. Elimistö käyttää ne pääosin energiaksi. Ylimäärä varastoituu glykogeeninä maksaan ja lihaskudokseen. Hiilihydraateista voi muodostua myös rasvaa, kun niiden saanti ylittää tarpeen.

    Hiilihydraattien ja sokerin terveysvaikutukset

    Vaikka runsaalla sokerin eli sakkaroosin saannilla ei ole todettu suoraa yhteyttä sydän- ja verisuonisairastuvuuteen ja -kuolleisuuteen, se voi joidenkin tutkimusten mukaan altistaa ylipainolle sekä muuttaa sydän- ja verisuonitautien vaaratekijöitä epäedulliseen suuntaan. Runsaan sokerin saannin, erityisesti sokeripitoisten juomien, on todettu poikkileikkaus- ja pitkittäistutkimuksissa olevan yhteydessä alentuneeseen HDL-kolesterolipitoisuuteen. Lisäksi sekä runsas sakkaroosin että lisätyn fruktoosin saanti on yhteydessä suurentuneeseen triglyseridipitoisuuteen, koska maksassa triglyseridiä sisältävien VLDL-hiukkasten tuotanto kiihtyy. Sokeripitoisten ruokien ja juomien runsas käyttö heikentää ruokavalion ravintoainetiheyttä, lisää kariesriskiä ja heikentää suun terveyttä. Samoja epäedullisia terveysvaikutuksia voi olla myös muilla nopeasti sokeristuvilla hiilihydraateilla, esimerkiksi vähäkuituisilla viljavalmisteilla.

    Tyydyttyneen rasvan korvaaminen suositeltavilla hiilihydraateilla vaikuttaa edullisesti rasva-aineenvaihduntaan. Hedelmiä ei tarvitse välttää, vaikka niissä onkin luontaisesti fruktoosia.

    Glykemiaindeksi

    Glykemiaindeksi (GI) kuvaa ruoka-aineen tai ruoan kykyä nostaa veren glukoosipitoisuutta verrattuna samaan hiilihydraattimäärään glukoosina tai valkoisena leipänä, kun ruoka-annoksessa on 50 grammaa hiilihydraattia. Glukoosin GI on 100. Ruokia, joiden GI on 55 tai pienempi, voidaan pitää pienen GI:n ruokina ja vastaavasti yli 70 omaavia suuren GI:n ruokina. Karkea- ja tiivisrakenteisten ja kuitupitoisten tai hapatettujen/etikkahappoa sisältävien ruokien GI on yleensä pienempi kuin hienorakenteisten ja huokoisten. Aterian GI:iin vaikuttavat myös muut samalla aterialla nautitut ruoat. Muun muassa rasva ja proteiini pienentävät GI:ä. Ateriakokonaisuuden todellista GI:ä ei voida määrittää laskennallisesti osiensa summasta. GI on riippuvainen myös ruoan valmistustavasta.

    Glykemiaindeksi ei kerro veren glukoosipitoisuuden nousun korkeudesta tai nopeudesta eikä insuliinivasteesta. Käytännössä glykemiaindeksiin ei tarvitse kiinnittää suurempaa huomiota, sillä terveyttä edistää parhaiten luontaisesti runsaskuituisten täysjyväviljavalmisteiden käyttö ja kasvisten, marjojen ja hedelmien runsas käyttö ja sokerin käytön vähentäminen.

    Vähähiilihydraattinen ruokavalio

    Ruokavalioita, joissa hiilihydraattien määrää on rajoitettu eri tavoin, kutsutaan vähähiilihydraattisiksi. Vähähiilihydraattista (VHH) ruokavaliota on suositeltu laihdutusvaihtoehdoksi. VHH-ruokavalion määritelmä ei ole yksiselitteinen.
    Hiilihydraatteja ei ole syytä korvata kovalla rasvalla eikä hiilihydraattien lähteinä kannata käyttää vähäkuituisia vaihtoehtoja. Myöskään runsas punaisen lihan käyttö ei ole terveydelle eduksi. Ruokavalio, jossa on jonkin verran suositusta vähemmän hiilihydraatteja, mutta joka sisältää täysjyväviljavalmisteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä, vähärasvaisia maitovalmisteita ja joka suosii kalaa ja kasviproteiinin lähteitä sekä pehmeää rasvaa, on terveyden kannalta edullinen. Tällainen ruokavalio on pitkälti linjassa suosituksien kanssa ja näin edustaa terveellisen ruokavaliokokonaisuuden periaatteita. Näyttöä pitkäaikaisista tutkimuksista sydän- ja verisuonitautien suhteen ei tällaisesta suosituksia vähemmän hiilihydraatteja sisältävästä ruokavaliosta kuitenkaan ole.

    Tiukan VHH-ruokavalion vaikutuksia sydänterveyteen, muiden kroonisten sairauksien ilmaantuvuuteen ja laihdutuksen pitkäaikaistuloksiin ei tiedetä. Pitkäaikaisissa etenevissä tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti eläinproteiinia sisältävä ruokavalio voi jopa lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Edullisempaa on käyttää kasvikunnan proteiinilähteitä.

    Käytännössä hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin laatu on terveyden kannalta tärkeintä, ei niiden keskinäinen suhde.

    Kuitu ja täysjyväviljavalmisteet

    Kuitu on kasvikunnan tuotteista peräisin olevaa hiilihydraattia, joka ei pilkkoudu eikä siksi imeydy ihmisen ruoansulatuskanavassa. Ravintokuitu on liukoista tai liukenematonta kuitua. Liukenevaa eli geeliytyvää kuitua ovat muun muassa pektiini, inuliini, beetaglukaani ja kasvikumit. Liukoista kuitua on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa. Liukenematonta kuitua ovat ligniini, hemiselluloosa ja selluloosa. Liukenematonta kuitua on runsaasti täysjyväviljassa ja pähkinöissä.

    Runsas liukoisen kuidun määrä ruokavaliossa pienentää veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta sekä triglyseridipitoisuutta. Liukoinen kuitu sitoo itseensä sappihappoja ja kolesterolia sekä lisää siten niiden erittymistä ulosteeseen. Elimistö vastaa tähän ottamalla LDL-kolesterolia lisää verenkierrosta maksaan sappihappojen muodostamista varten, jolloin veren kolesterolipitoisuus pienenee. Normaaleilla päiväsaanneilla kuitu vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen vähemmän kuin rasvan laatu. Suuri annos liukoista kuitua saattaa parantaa glukoosiaineenvaihduntaa vähentämällä aterianjälkeistä veren glukoosi- ja insuliinipitoisuuksien nousua.

    Liukenematon kuitu lisää suolen sisältöä ja edistää suolen toimintaa. Se voi osittain hajota paksusuolessa, jolloin verenkiertoon imeytyy esimerkiksi lyhytketjuisia rasvahappoja. Näiden mahdollisia terveysvaikutuksia tutkitaan parhaillaan.
    Runsaasti kuitua sisältävä ruoka auttaa painonhallinnassa lisäämällä aterianjälkeistä kylläisyydentunnetta. Runsaskuituinen ruokavalio voi vähentää matala-asteista tulehdusta.

    Väestötutkimuksissa on havaittu, että runsas kuidun saanti on terveellisen ruokavalion indikaattori. Lisäksi runsas täysjyväviljavalmisteiden käyttö ja ravintokuidun, erityisesti viljakuidun, saanti vähentää sepelvaltimotaudin vaaraa ja tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuutta. Vaikka kuidut vaikuttavat kolesterolipitoisuuteen melko vähän, kuitua sisältävien elintarvikkeiden merkitys sydänterveyttä edistävässä ravitsemuksessa on huomattava. Ravintokuidulla voi olla myös syöpää estäviä ominaisuuksia. Viljavalmisteissa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on runsaasti myös antioksidantteja.

    Kuidun lähteinä kannattaa suosia luontaisesti runsaskuituisia elintarvikkeita, koska lisättyjen kuitujen (esimerkiksi polydekstroosi, inuliini) terveysvaikutuksista ei ole pitkäkestoisia tutkimuksia. Lisätyistä kuiduista guarkumi ja beetaglukaani pienentävät LDL-kolesterolin pitoisuutta pitkällä aikavälillä, mutta sairastuvuuteen liittyviä tutkimuksia ei ole julkaistu.

    Kasvikset, marjat ja hedelmät ja sydänterveys

    Kasvisten runsaan saannin on havaittu vaikuttavan edullisesti terveyteen ja ehkäisevän useita keskeisiä kansantauteja, kuten sydän- ja verisuonitauteja ja tyypin 2 diabetesta ja jossain määrin joitakin syöpätyyppejä. Runsaalla vihannesten, juuresten, marjojen ja hedelmien käytöllä ja terveellisillä elämäntavoilla voidaan laskea kohonnutta verenpainetta. Vaikutus tehostuu, jos ruokavaliossa suositaan pehmeitä rasvoja, vähärasvaisia maitovalmisteita sekä vähennetään natriumin saantia.

    Kasviksissa mahdollisesti vaikuttavia tekijöitä ovat kuitu, vitamiinit, kivennäisaineet sekä fytokemikaalit.

    Suola ja sydänterveys

    Suolan (natriumkloridi, NaCl) haitallinen osa on natrium. Se on välttämätön ravintoaine, mutta runsas natriumin saanti kohottaa ja saannin vähentäminen alentaa verenpainetta. Runsas suolan saanti lisää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa myös verenpaineesta ja muista vaaratekijöistä riippumatta. Se lisää sydämen vasemman kammion liikakasvua, mikä voi johtaa sydämen vajaatoimintaan. Vaikutukset ovat selvempiä ylipainoisilla, diabeetikoilla ja iäkkäillä henkilöillä.

    Mitä enemmän suolan saanti vähenee, sitä enemmän verenpaine laskee. Natriumin saannin rajoittaminen parantaa verenpainelääkkeiden verenpainetta alentavaa vaikutusta, vähentää verenpainelääkkeiden tarvetta ja on siksi olennainen osa kohonneen verenpaineen hoitoa.

    Runsas suolan käyttö lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja voi siten altistaa osteoporoosille. Se voi lisätä myös keuhkoputkien supistumistaipumusta ja altistaa astmalle sekä lisätä mahasyövän riskiä.

    Hyponatremia

    Turvallisen saannin alarajaksi on määritelty 1,5 g/vrk natriumkloridia (ruokasuolaa), missä vielä on reserviä tilapäisten menetysten kuten tavanomaisen liikunnan aiheuttaman hikoilun varalta. Riittävä määrä natriumia kertyy jo maidon, lihan ja kalan sisältämästä luontaisesta natriumista. Hyponatremia (pieni veren natriumpitoisuus, alle 135 mmol/l) ei juuri koskaan johdu siitä, että ruoasta saataisiin liian vähän natriumia.

    Hyponatremia voi periaatteessa syntyä kolmella tavalla: veren laimenemisesta (antidiureettisen hormonin liikaeritys, liiallinen nesteen (useita litroja) nauttiminen, natriumin puutteesta (oksentelu, ripuli, voimakas ja pitkäkestoinen hikoilu) tai natriumin ja veden kertymisestä turvotustiloissa (vaikea sydämen vajaatoiminta, maksakirroosiin tai nefroottiseen oireyhtymään liittyvä hypoalbuminemia eli alhainen veren valkuaispitoisuus). Tavallisin syy on antidiureettisen hormonin (ADH eli vasopressiini) epätarkoituksenmukainen eritys. Merkittävä hyponatremia (alle 130 mmol/l) voi aiheuttaa väsymystä ja tasapainohäiriöitä ja vaikea hyponatremia (alle 120 mmol/l) voi johtaa tajuttomuuteen ja muihin vakaviin neurologisiin oireisiin. Kroonisen hyponatremian taustalla voi olla sairaus (keuhkosyöpä ja eräät muut kasvaimet, keuhkosairaudet, lisämunuaisen, sydämen, maksan tai munuaisten vajaatoiminta) tai lääkkeet (nesteenpoisto-, masennus- ja epilepsialääkkeet). Syyn selvittämiseksi lääkärin tutkimukset ovat aina tarpeen.

    Hyponatremian ensisijainen hoito ei koskaan ole suolan käytön lisääminen. Turvotustilojen, kuten sydämen vajaatoiminnan, aiheuttamassa laimenemishyponatremiassa lisäsuolasta on haittaa. Lievää, oireetonta hyponatremiaa ei tarvitse hoitaa mitenkään eikä missään tapauksessa pidä lisätä ravinnon suolamäärää. Jos hoitoa tarvitaan eikä korjattavaa taustasyytä ole, ensisijainen hoito on nesterajoitus. Vaikea-asteisen hyponatremian tutkiminen ja hoito tapahtuvat erikoissairaanhoidossa.

    Proteiini ja sydänterveys

    Tuoreimman meta-analyysin mukaan eläinperäisen proteiinin korvaaminen kasviperäisellä proteiinilla alentaa seerumin LDL-kolesterolin ja apolipoproteiini B:n pitoisuuksia noin 4 %. Havainnoivien tutkimusten mukaan kasviperäisen proteiinin ja verenpaineen välillä saattaa olla hyvin lievä käänteinen yhteys, mutta interventiotutkimusnäyttöä vaikutuksesta ei ole.

    Eläinperäisen ja kasviperäisen proteiinin eroja sydän- ja verisuoniterveyteen on pyritty arvioimaan havainnoiviin ja interventiotutkimuksiin perustuvien systemaattisten katsausten avulla. Monitekijäisten vaikuttavuustutkimusten kohdalla ei proteiinin tai kasviperäisen proteiinin itsenäistä vaikutusta kuitenkaan kyetä arvioimaan, ja suuria pelkästään proteiinikoostumuksen muutokseen perustuvia vaikuttavuustutkimuksia ei ole tehty. 

    Alkoholi ja sydänterveys

    Säännöllinen, määrältään suosituksen ylittävä alkoholin käyttö kohottaa verenpainetta ja lisää aivoverenvuodon ja -infarktin vaaraa. Runsas alkoholinkulutus suurentaa myös veren triglyseridipitoisuutta, altistaa lihomiselle sekä lisää maksa- ja aivosairauksia. Satunnainen alkoholin käyttö ei vaikuta veren kolesterolipitoisuuteen, mutta pitkäaikainen käyttö suurentaa veren HDL-kolesterolipitoisuutta. Eteisvärinän riski alkaa lisääntyä alkoholin käytön ylittäessä kuusi annosta viikossa. Nykytiedon mukaan kohtuullinen alkoholin käyttö ei vähennä sydän- ja verisuontautien vaaraa.

    Alkoholin vaikutukset ovat hyvin yksilöllisiä ja säännöllinen käyttö lisää alkoholiriippuvuuden vaaraa. Alkoholiperäiset sairaudet alkavat yleistyä päiväannoksen noustessa yli yhden naisilla ja yli kahden miehillä. Alkoholin aiheuttamat sairaudet ovat yleisin työikäisten kuolinsyy Suomessa. Alkoholin nauttimista sydänsairauksien ehkäisemiseksi ei suositella ja alkoholin käyttäjiä suositellaan kohtuuteen sen käytössä.

    Työryhmä

    •    Antti Jula (pj.), LKT, tutkimusprofessori, sisätautien erikoislääkäri
    •    Mikael Fogelholm, ETT, professori, Helsingin yliopisto
    •    Anna-Mari Hekkala, LKT, ylilääkäri, kardiologian erikoislääkäri, Suomen Sydänliitto
    •    Tiina Laatikainen, LKT, professori, THL ja Itä-Suomen yliopisto
    •    Satu Männistö, ETT, dosentti, tutkimuspäällikkö, THL
    •    Markku Savolainen, LKT, professori, sisätautien erikoislääkäri
    •    Ursula Schwab, FT, professori, laillistettu ravitsemusterapeutti, Itä-Suomen yliopisto
    •    Tuija Pusa (siht.), THM, ravitsemusasiantuntija, laillistettu ravitsemusterapeutti , Suomen Sydänliitto ry

    Lähteet​