Helppoja jumppaliikkeitä

Täältä löytyy joka viikon maanantai uusi helppo jumppaliike, joten vuoden lopussa tarjolla on 52 jumppaliikettä.

Helpot jumppaliikkeet vahvistavat monipuolisesti eri lihaksia. Vahvat lihakset auttavat selviämään arjen askareissa ja tukevat ryhdin pysymistä hyvänä. Osa kotijumppaliikkeistä harjoittaa koordinaatiota ja tasapainoa.

Liikkeet ovat selkeitä ja rauhallisia, joten ne sopivat hyvin myös vähemmän liikkuville ja ikäihmisille sekä liikunnan vertaisohjaajan ohjattaviksi.

Liikkeet voi tehdä yksittäisinä liikkeinä tai yhdistää ne peräkkäin tehtäviksi. Niitä voi tehdä tai teettää myös esim. yhdistyksien retkillä, kokouksissa tai muissa tilaisuuksissa varsinaisten liikuntahetkien lisäksi.

Mukavia hetkiä jumppaliikkeiden parissa!

1.Pohjepumppaus ja venytys seisten 

Hyvä pohjelihasten voima ja joustavuus  tuovat sujuvuutta liikkumiseen ja auttaa osaltaan ryhtiä pysymään hyvänä. Pohkeiden pumppaus vilkastuttaa alaraajojen ääriosien verenkiertoa, mikä on hyvä koko elimistön verenkierron kannalta.

2. Pakarat piukoiksi seisten

Hyvä pakaralihasvoima auttaa selviämään arjen tilanteista helpommin. Liike harjoittaa myös lantionhallintaa sekä tasapainoa.

3. Nilkat notkeiksi istuen

Notkeat nilkat tekevät kävelystä ja muustakin liikunnasta sujuvampaa. Nilkkojen liikkuvuutta voi harjoittaa lähes missä vaan kuten esimerkiksi elokuvissa, junassa tai kaupan jonossa helposti ja huomaamattomasti.

4. Käsillä koordinaatioita

Arki on täynnä koordinaatiota vaativia askareita. Koordinaatiota on mahdollista parantaa tekemällä koordinaatioharjoituksia.

5. Voimaa reisiin istuen

Vahvat reisilihakset helpottavat sängystä ja tuolista ylösnousua sekä portaissa kulkua. Alaraajojen hyvä lihasvoima on olennainen tärkeä kotiaskareissa ja kodin ulkopuolella liikkuessa.

6. Tasapainokahdeksikko seisten

Tasapainoa tarvitaan arjen tilanteissa ja etenkin talven liukkailla keleillä. Liike aktivoi koko kehon lihaksistoa.

7. Käsivalssi

Käsivalssi-liike rennosti ja jopa vauhdikkaasti tehtynä vilkastuttaa hartiaseudun verenkiertoa mainiosti, aktivoi lihaksia ja ylläpitää lapaluiden ja olkanivelten liikkuvuutta.

8. Koko keho hallintaan

Tasapainoa, liikkuvuutta, keskikehon hallintaa ja koordinaatiota yhtä aikaa hallitulla liikkeellä.

9. Tasapainotikku seisten

Tasapainoa vaativia tilanteita on jatkuvasti arjessa. Mitä pienemmällä pinta-alalla jalat ovat, sitä vaativampi liike on tasapainon suhteen.

10. Nivusvenytys

Nivusseudun lihakset ovat alttiita kiristymään, sillä istumme paljon. Niiden venytys auttaa ryhtiä pysymään hyvänä ja tuo sujuvuutta liikkumiseen.

11. Puhtia pakaroihin

Tässä liikkeessä vahvistuu koko lantionseutu alavatsalihaksia unohtamatta. Tehokas ja monipuolinen liike, jota voi tehdä vaikka keittiön tuolilla ja kokoustilassa.

12. Käsillä koordinaatiota

Koordinaatiota voi harjoittaa helposti missä vaan ja milloin vaan. Ei muuta kuin päätä naputtamaan ja puuroa keittämään.

13. Ruutia reisiin

Reisilihasvoimaa tarvitaan lähes joka paikassa; sängystä tai tuolista ylös noustessa, portaita käyttäessä, linja-autoon tai junaan astuessa. Hyvä reisilihasvoima helpottaa arkea.

14. Röyhistellen ja pyöristellen

Olkapäät painuvat helposti eteen istumatyössä. Avataan rintakehä vetäen yhteen lapaluita ja samaan aikaan sisäänhengitys, uloshengityksellä pieni pyöristys eteen.

15. Vatsalihakset vahvoiksi

Vatsalihakset ovat tärkeitä hyvän ryhdin kannalta. Onnistuuhan sukkien laitto jalkaan. Siinäkin tarvitaan vatsalihaksia, jotta jalka nousee ja sukka sujahtaa jalkaan.

16. Liikettä olkapäähän

Runsas istuminen saattaa jäykistää rintakehää, jolloin avuksi aktiivinen rintarangan avaus käsivarren kierrolla. Sisäänhengityksellä käsivarsi nousee etukautta ylös, uloshengityksellä palaa takakautta alas.

17. Kurkistellaan

Liikettä keskivartaloon, rintakehän avausta ja samalla kyljetkin venyvät. Tue liikettä pitämällä vatsalihakset piukkana ja hengitä ulos aina kurkistaessasi.

18. Kolmioaskellus

Koordinaatio paranee sitä harjoittamalla. Tässä liikkeessä tulee harjoitettua myös tasapainoa samalla kertaa. Kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

19. Hartioiden pyöritys

Hartioiden pyöritys auttaa huolehtimaan olkanivelen liikkuvuudesta ja samalla lämmittää hartiaseudun lihaksia esim. ennen niiden venyttämistä.

20. Korva-nenä

Arki on täynnä koordinaatiota vaativia askareita. Koordinaatiota on mahdollista parantaa tekemällä koordinaatioharjoituksia. Jokainen voi siis parantaa omaa koordinaatiota.

21. Selän lämmittelyliike

Yläselän kiertoliike lämmittää mukavasti ison joukon lihaksia vartalon etu-ja takapuolella. Selän kierrot virkistävät selkärankaa ja valmistelevat vaikka päivän toimiin.  Reipasvauhtinen liike antaa sopivaa haastetta myös tasapainolle. Liike on hyvä tehdä itselle sopivalla tahdille ja liikelaajuudella.

22. Kurkottele ja taivuttele

Kylkilihakset tuppaavat kiristyä helposti, jos niitä ei venyttele. Joustavat kylkilihakset vapauttavat sekä lantion että rintakehän liikkumaan sujuvasti arjen touhuissa. Vetreytellään kylkilihakset joustaviksi.    Päivittäisissä toimissa kurkotellaan ja taivutellaan ihan huomaamatta.

23. Selän kiertoliike

Liike rauhallisesti tehtynä ylläpitää ja jopa parantaa rintarangan liikkuvuutta. Päivän toimissa tarvitaan vartalon kiertoja ja kurkotteluja. Tee tämä liike rauhallisesti lähelle ääriasentoa siten, että tunnet venytystä kyljissä ja selän lihaksissa.

24. Avaa rinta -pyöristä selkää

Tämä liike on hyvä lääke kumaralle selälle ja kumarille työasennoille. Liike on hyvä lopettaa ojennukseen ja hyvään ryhdikkääseen asentoon. Ryhdin painuessa vähän kasaan jää hengitys helposti pinnalliseksi.

25. Rintalihaksen venytys 

Joustavat rintalihakset auttavat selän ryhtiä pysymään hyvänä. Näin hartiatkin pysyvät suorina, mikä osaltaan ehkäisee niska-, hartia- ja selkäkipuja.

26. Voimaa rintalihaksiin

Vahvat lihakset hartian ja rintakehän seudulla auttavat yläselän ryhtiä pysymään hyvänä ja tuovat sujuvuutta arkiaskareisiin.