Kuntoliikunta

Siirron jälkeen on tärkeää kohottaa kuntoa niin lihaskunnon kuin terveyden kannalta. Moni siirtoon liittyvä lääkitys aiheuttaa lisähaasteita peruskunnon ylläpitämiselle, joten on tärkeää pitää huoli riittävästä liikkumisesta - se voi olla myös hyötyliikuntaa.

Tulet saamaan sairaalasta kotiutuessasi tarkat ohjeet miten ylläpidät ja parannat kuntoa. Kun olet kotiutunut ja arkielämä alkaa olla kunnossa, niin kannattaa myös harkita oman kuntasi liikuntapalveluiden, paikallisten urheiluseurojen tai yhdistyksien palveluiden hyödyntämistä.

Terveysliikunta pitää nimensä mukaisesti yllä terveyttä ja kuntoliikunta kohottaa sen lisäksi kuntoa eri tavoin. Elimistösi tarvitsee vaihtelevia ärsykkeitä, jotta kuntosi kehittyy monipuolisesti. Monipuolinen liikunta on usein myös hauskempaa kuin yhden lajin harrastaminen. Kokeile itseäsi kiinnostavia tapoja liikkua. Näin liikunnasta on helpompi tehdä tapa.

Terveysliikuntaa ovat kaikki arkisetkin toimet, joissa ihminen liikkuu:

  • kauppamatka kävellen tai pyöräillen
  • lumen luonti, siivoaminen
  • pihatyöt
  • marjastus
  • metsästys
  • halonhakkuu.

Kuntosi ei näissä toimissa vielä välttämättä nouse, mutta ne vaikuttavat suotuisasti terveyteesi.

Terveyskunnon osa-alueita ovat:

  • hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto (kestävyys)
  • sujuva liikkuminen ja tasapaino (liikehallinta)
  • lihasvoima
  • nivelten liikkuvuus
  • luun vahvuus (tuki- ja liikuntaelimistön kunto)
  • painonhallinta.

Liikunnasta on terveydelle monenlaista hyötyä. Liikunta

  • virkistää
  • auttaa painonhallinnassa
  • vähentää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa
  • lisää veren hyvän kolesterolin (HDL-kolesterolin) pitoisuutta
  • alentaa verenpainetta
  • vähentää tyypin 2 (aikuistyypin) diabeteksen vaaraa
  • voi hidastaa iän myötä tapahtuvaa luun haurastumista
  • suojaa rinta- ja paksusuolensyövältä.

Terveysliikunnan suositus

Aikuisen tulee terveytensä ylläpitämiseksi liikkua

  • vähintään 2 t 30 min viikossa niin, että hengästyy vähän TAI i 1 15 min niin, että hengästyy selvästi
  • kolmena päivänä viikossa
  • harjoittaa lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa kahtena päivänä viikossa.

Keski-ikäinen tai iäkäs ihminen täyttää tämän suosituksen esimerkiksi puolen tunnin lähes päivittäisellä kävelyllä. Puoli tuntia voi kerätä vaikka 10 minuutin pätkissä.

Kunnon kohotuksen kolme tasoa

Jos haluat parantaa kuntoasi, voit miettiä kolmea tasoa:

  1. Terveysliikkujan kuormitus on "kevyestä vähän rasittavaan".
  2. Kuntoliikkujan kuormitus on "kevyestä vähän rasittavaan plus lisäksi rasittavampaa 2–3 kertaa viikossa".
  3. Kovan kuntoilijan kuormitus on edellä mainitut plus lisäksi "hyvin rasittavaa tai vauhdikasta pari kertaa kuussa".

Parempaan kuntoon!

  • Liikunnan tulee olla tavoitteellista, säännöllistä ja pitkäjänteistä sekä mielellään myös monipuolista
  • Kuormituksen tulee toistua > 3 kertaa viikossa
  • Keston tulee olla noin 30-60 min
  • Harjoittelun on oltava ylikuormittavaa: Tehon tulee olla hikoiluttava, hengästyttävä sekä lihaskuntoharjoittelussa lihaksia väsyttävä
  • Harjoittelun tulee tehostua määrätietoisesti ja nousujohteisesti
  • Harjoitusärsykkeitä tulee muunnella aika ajoin (ohjelmaa kannattaa muokata 2-3 kk välein)

Lisää lihaskuntoa:

  • Viikottain mielellään > 2 harjoituskertaa
  • Riittävät vastukset; viimeisten toistojen aiheutettava selvää väsymystä
  • okaisen toiston suorituspuhtaus oleellisinta; rauhallinen tempo, laajat liikeradat
  • Lihaskestävyyttä hankittaessa menetelmänä kiertoharjoittelu, 12-20 toistoa per sarja, palautukset sarjojen välissä 0-30 sekuntia
  • Voimaa hankittaessa ja kehoa muokattaessa menetelmänä paikkaharjoittelu, jaettu harjoitusohjelma, 6-12 toistoa, palautukset 1-3 minuuttia.

Lisää kestävyyttä:

  • Viikottain 1 h 15min - 2,5 h riippuen liikunnan tehosta, mieluiten tehoalueita vaihdellen
  • Leppoisaa peruskestävyysharjoittelua (60-70 % maksimisykkeestä) kuntopohjan vahvistamiseksi ja rasva-aineenvaihdunnan aktivoimiseksi
  • Vauhdikkaampaa vauhtikestävyysharjoittelua (70-85 % maksimisykkeestä) hapenottokyvyn parantamiseksi
  • Sykemittari oiva apuväline!

Lisää liikkuvuutta:

  • Venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu mielellään jokaiseen liikuntakertaan kytkettynä
  • Venyttelyn lisäksi myös keppijumppa toimii hyvin nivelten ja lihasten liikkuvuustreeninä
  • Lämmittele ennen venyttelyä tai toteuta venyttely treenin jälkeen
  • Muista hyvä ryhti, etenkin lantion, selän ja kaularangan alueilla
  • Hyödynnä painovoimaa ja tehosta liikkeitä nojaamalla sekä kallistelemalla
  • Hengitä vapautuneesti ja nauti venyttelystä!