Pidä paino kurissa

Paino pysyy kurissa kun elämä on rytmissä

Säännölliset ruokailuajat, riittävästi liikuntaa ja unirytmit kohdalleen, niin pysyy painokin kurissa. Ainakin mikäli ravintoneuvoja Päivi Karpakkaa on uskominen. Näinkö helppoa se on?

Elinsiirron jälkeinen hyljinnänestolääkitys vaikuttaa epäedullisesti mm. rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan sekä luustoon ja lihaksiin. Seurauksena on kohonneita kolesteroli- ja sokeriarvoja, painon nousua sekä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia. Siksi elinsiirron saaneille korostetaan jatkuvasti säännöllisen liikunnan ja terveen ruokavalion merkitystä.

Sairaanhoitaja Päivi Karpakka Meilahden endokrinologian poliklinikalta on työskennellyt HUS:n painonhallintaryhmien kanssa jo 30 vuotta. Hän listaa onnistuneen painonhallinnan tekijöiksi neljä asiaa; ateriarytmin korjaaminen, ravinnon laadun ja määrän järkeistäminen, riittävä liikunta ja laadukas uni.

Kaikki lähtee liikkeelle ateriarytmistä. Kun syö säännöllisesti, ei syö kerralla liikaa. Moni laihdutus kaatuu siihen, että sinnitellään ensin päivä ilman kunnon ateriaa ja illalla mässätään sitten yli kylkien niin, että kokonaiskalorimäärä on jopa suurempi kuin useammasta pienestä ateriasta päivän mittaan olisi kertynyt.

Ihmisen aivot ovat sitä paitsi rakennettu siten, että kun veren sokeri laskee liikaa, komentavat aivot meitä himoitsemaan rasvaisia viinereitä ja muuta kaloripitoista, muttei välttämättä ravintoainepitoista, ruokaa. Näin ateriarytmi heijastuu myös ravinnon laatuun.

Ruokavalion koostumus ei ole mitään salatiedettä, mitä ei terveellä järjellä peruskoulun läpikäyneenä voisi ymmärtää. Eikä tarvita minkään ruoka-aineen ehdottomia kieltoja, vaan järkevää painotusta esimerkiksi hiilihydraattien ja rasvan laadun suhteen. Enemmän pitkäkestoisia, ”tummia” hiilihydraatteja ja pehmeitä rasvoja, harkiten ja maltillisesti lyhytketjuisia ”vaaleita” hiilihydraatteja ja kovaa rasvaa, sekä riittävästi kuituja.

Eli kun ateriat koostuvat pääosin kokojyväviljasta, kasviksista ja vähärasvaisista maitotuotteista ja lihasta, voi sen pullankin nauttia iltapäiväkahvin kanssa ihan hyvällä omalla tunnolla. - Tiukka, mutta joustava ote, kuvaa Päivi Karpakka onnistuneen painonhallinnan asennetta.

Energiatiheys vs ravintoainetiheys

Eri ruoka-aineiden koostumukseen kannattaa tutustua sen verran, että tietää kuinka paljon niissä on kaloreita ja mikä on niiden sisältämien ravinteiden määrä. Lihottaville ruoka-aineille on tyypillistä, että ne sisältävät runsaasti rasvaa ja energiaa, mutta eivät juuri elimistölle tärkeitä proteiineja ja hivenaineita eivätkä yleensä myöskään kuituja.

 Esimerkiksi metwurstin ja tavallisen jogurtin korvaaminen keittokinkulla ja rasvattomalla jogurtilla aamiaisella puolittaa kalorien ja rasvan määrän, mutta kaksinkertaistaa raudan ja kalsiumin määrän suhteessa nautittuihin kaloreihin. Jälkimmäisellä vaihtoehdolla on siis pienempi energiatiheys mutta suurempi ravintoainetiheys.

Aterialla valitulla ruuan lisukkeella voi myös olla iso merkitys kuten seuraavasta esimerkistä käy ilmi (lähde www.fineli.fi):

 100g kcal rasva kuitu

uppopaistetut ranskalaiset 316 15.8g 0.9g

keitetty tumma riisi 140 0.9g 1.6g

Ja vielä muutama luku kaloreista ja kiloista. Kun syö 7000 ylimääräistä kilokaloria, kertyy elimistöön yksi kilo läskiä. Jos esimerkiksi juo maitoa kolme lasia päivässä ja vaihtaa kevytmaidon rasvattomaan, on vuodessa kertyvä kalorisäästö 24000 kcal, mikä painossa tarkoittaa kolmen ja puolen kilon pudotusta.

Jos vastaavasti haluaa kuluttaa läskikilon liikkumalla, pitäisi kävellä reippaasti 105 kilometriä 6km:n tuntivauhdilla. Kävelemällä vaikkapa kolmen kilometrin lenkin kolmesti viikossa puoleen tuntiin, polttaa vuoden aikana neljä ja puoli kiloa läskiä. Eikä tässä ole kyse vielä mistään himokuntoilusta.

Pieniä muutoksia arkipäivään

Päivi Karpakka puhuu juuri pienten elämäntapamuutosten puolesta. Tuloksia saa paremmin silloin, kun muokkaa omia elintapojaan pikku hiljaa terveempään suuntaan sen sijaan, että aloittaa jonkun mittavan, entisestä täysin poikkeavan kuurin. Jälkimmäiset kaatuvat yleensä omaan mahdottomuuteensa. Terveyshyötyä saa kuitenkin jo 5-10 prosentin painonpudotuksella.

Muutoksia voi ateriarytmien ja ruoka-ainekoostumuksen lisäksi tehdä myös ruuanlaittotavoissa, syömiseen liittyvissä olosuhteissa ja arkiliikkumisessa. Ruoka kannattaa mieluummin kypsentää uunissa tai hauduttamalla kuin paistamalla. Koskaan ei kannata syödä televisiota katsellen tai kirjaa lukien vaan itse syömiseen keskittyen. Silloin tulee pureskeltua paremmin eikä syö huomaamattaan liikaa. Ruuan huolellinen pureskelu tuo nimittäin kylläisyyden tunteen nopeammin kuin hotkiminen.

Arkiliikunnan merkitystä ei myöskään voi korostaa liiaksi. Tässäkin on kyse oikeastaan pienistä valinnoista, kuten hissin vaihtamisesta rappuihin, työmatkan kulkemisesta kävellen tai pyörällä, tai edes yhtä pysäkinväliä lyhyemmällä bussimatkalla. Lehtipuhallinta ei kannata ostaa eikä myöskään päältä ajettavaa ruohonleikkuria, sillä haravoiminen ja ruohonleikkurin työntäminen on hyvää kuntovoimistelua ja hyötyliikuntaa parhaimmillaan.

Liikunta etenkin ulkona parantaa unen laatua, jolla myös on todettu vaikutusta painoon. Valvominen nimittäin lihottaa. Se saa aikaan hormonaalisia ja muita aineenvaihdunnallisia prosesseja, jotka lisäävät nälkää ja stressiä, jotka puolestaan vaikuttavat epäsuotuisasti elimistöön.

Erityisravinteita valvotusti

Apteekeissa on saatavissa laihdutukseen tarkoitettuja vähäenergisiä ravintotuotteita (ENED = erittäin niukkaenerginen dieetti). Nämä ovat pusseissa olevia jauheita, jotka sekoitetaan veteen. Niiden sisältämä kalorimäärä on pieni, mutta ravintoainepitoisuus suuri. Niillä voidaan korvata koko päivän ateriat tai niitä voi käyttää korvaamaan osan päivän aterioista. Näiden lisäksi nautitaan vähän energiaa sisältäviä kasviksia sekä kalorittomia nesteitä. Järkevää on lisätä myös proteiinia (rahkaa, raejuustoa, keitetty kananmuna tai vähän tonnikalaa), jotta ei menetä lihaskuntoa.

Jos siirrokkaan painoindeksi on 35 tai suurempi, voi lääkäri kirjoittaa lähetteen painonhallintaryhmään. HUS:n alaisuudessa näitä ryhmiä ohjataan 3-4 neljä vuodessa, kussakin noin 15 osallistujaa. Ryhmä kokoontuu 1 -2 viikon välein 4-5 kuukauden ajan, yhteensä 15 kertaa. Ensimmäiset 8-10 viikkoa toteutetaan tiukkaa pussiruokavaliota, jonka aikana ei sen lisäksi nautita muuta kuin kasviksia ja energiattomia juomia. ENED-tuotteet auttavat paitsi laihtumisessa, myös ateriarytmin löytämisessä, mikä tukee edelleen laihtumista, kertoo Päivi Karpakka.

Pussidieettiä ei pidä omin päin ruveta toteuttamaan, vaan aina terveydenhuollon ammattilaisen valvonnassa ja ohjauksessa. Siirrokkaiden, joilla on erityisongelmia kuten uremiaa tai munuaisen vajaatoimintaa, on aina konsultoitava omaa hoitavaa lääkäriä. Dieetin läpivieminen vaatii myös kovaa itsekuria, missä muun ryhmän vertaistuesta on suuri apu. Silti 30% osallistujista keskeyttää yleensä 4-5 käyntikerran jälkeen.

Ryhmien keskimäärin pudottama paino per osallistuja on noin 15-20 kg. Lihavuusongelman lisääntymisestä kertoo, että kun Päivi Karpakka 30 vuotta sitten aloitti työnsä, oli osallistujien keskimääräinen paino 20 kg pienempi kuin nykyään. – Nyt sitten saadaan se sama 20 kg pudotettua, eli tavallaan ollaan lähtöpisteessä, Karpakka huokaisee. Huolestuttavinta on ikähaitarin laajentuminen nuorempiin. Kun vielä 1980-luvulla painonhallintaryhmissä 30-vuotiaat olivat harvinaisia, on ryhmissä nyt monia 20-30-vuotiaita. Tarvetta olisi jopa alle 20-vuotiaitten nuorten ryhmille.

 - Painonhallinta onnistuu paremmin, kun toiminnalla on tavoitteet ja tietty päämäärä. Tavoitteiden on oltava realistisia ja ne pitää kokea omiksi, jotta saavutettu tulos pysyisi. Painonhallintaryhmiä toimii terveysasemilla tai työterveyshuollossa vaihtelevasti, joten kannattaa itse kysellä niistä, neuvoo Päivi Karpakka ja lisää, että sairaalloisen ylipainoisille voi hoitava lääkäri kirjoittaa lähetteen painonhallintaryhmään. Vertaistuki motivoi ja kannustaa isoissa elämäntapamuutoksissa.

Tuija Helander

Lähteet:

Päivi Karpakan haastattelu, Meilahti 2.10.2013

Ylipainosta tasapainoon, Suomen Sydänliiton julkaisu 2009

www.fineli.fi